想要擁有緊實的身材曲線嗎？除了努力上體重計上的數字往下掉之外，掌握體內的脂肪量也是瘦身的關鍵。畢竟如果身體上的脂肪沒有轉化成肌肉，就算瘦下來，身材也會顯得鬆鬆垮垮，外觀上比起充滿肌肉的曲線還是差了一截。也可以說，想要瘦下來又要瘦得好看，就一定要把體脂率降下來。
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問題是，要測量體脂肪並不是那麼容易，而且外表看起來比較胖的人，不一定體脂率就比較高。很多人第一次測體脂率的時候都被數字嚇到，明明外表看起來並不太胖，體脂率卻非常高。這時候如果減肥的重點仍放在減重，而忽略了減脂，就比較難達到理想的瘦身效果。因此，想要制定減肥計劃，了解自己的體脂率就非常重要。
什麼是體脂率？
體脂率簡單來說，就是人體內脂肪重量占總體重的比例。體脂率的數值代表了體內脂肪的多寡，體內脂肪量越高，代表肌肉量越低，而且很可能有血膽固醇過高的問題。
值得注意的是，體重越高，不代表體脂率就越高。一般要衡量肥胖程度，會用 BMI 來計算，BMI 的標準公式是用體重的公斤數去除以身高公尺數的平方。比如一個 70 公斤、180公分的男性，他的 BMI 值就是 70 / (1.8 x 1.8) = 21.6。根據台灣衛福部的建議，成年人的 BMI 應該維持在 18.5 到 24 之間，如果超過 24 即為過胖。
BMI 是個很好的體重指標，而且一般成年人的身高並不會改變，所以想要降低 BMI 值，想辦法降低體重就對了。不過，BMI 的數值並無法反映脂肪含量。一般我們用體重計量體重的時候，不管是一公斤的脂肪，或是一公斤的肌肉，測出來的結果都是一樣的，並無法反映身材的比例。因此，如果想要了解體內脂肪的含量，只靠量體重是無法得知的。很多人體重降下來之後仍然無法達到理想的身材，就是沒有控制體脂率的結果。
四個簡易的體脂肪測量法
那麼，要怎麼知道自己的體脂率呢？下面的四個方法，可以幫助你快速掌握自己體內的脂肪含量。
體脂測量機
要測量體脂率，有些機器其實是辦得到的。這些體脂測量器會發出微量電流，由於人體內水和脂肪的電阻不同，可以藉由電流通過的速度來換算出體脂率。雖然這些體脂機得出的數值不一定百分之百準確，但還是有一定的參考價值。現在台灣很多健身房都會提供體脂測量的服務。如果想要每天自己在家精準掌握體脂率，投資一台體脂測量機也是可以考慮的選擇。公式計算法
指掐測量法
腰圍體脂計算法
如果不想花錢買體脂機，也可以通過設定好的公式來計算大概的體脂率。這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量，可以藉由一般人的平均體脂肪數值，大概推估出你的體脂率。完整的公式如下：
體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 - 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0）
舉例來說，一個 BMI 值 23，年齡 35 歲的男性，他大概的體脂率為 1.2 x 23 + 0.23 x 35 - 5.4 - 10.8 x 1 = 19.45。只不過，這個計算公式只是就人口平均值去推估個人的體脂率，並未考慮到飲食習慣、運動習慣等因素，因此參考價值會比體脂測量機更低。這個方法可以通過腰部脂肪的含量，來估計全身的體脂防含量。測量的時候身體站直，抬頭挺胸，將手放在肚臍兩邊，拇指跟食指上下距離 3 公分左右，然後用力掐起肚子上的脂肪。如果掐起來的肉高度在 1.5 公分以下，代表體脂率處於正常值。如果掐起來的肉高度超過 1.5 公分，男性的體脂率一般超過 25%，女性則超過 32%，是衛福部標準的肥胖範圍。不過，這個方法只能大概估算體脂率超標的情況，並無法得到精準的體脂率數值。
這個方法同樣是利用測量腰部的脂肪來估計體脂率。方法是測量腰圍（公分）和體重（公斤），帶入男女不同的公式做計算。
男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 44.74) / 體重 x 100%
女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 34.89) / 體重 x 100%
這個方法比第三個方法精準，但同樣也只通過測量腹部脂肪做推算，並無法得到全身體脂率的確切數值。
不同體脂率的意義
測量完體脂肪之後，當然也要了解數值背後代表的意義。由於女性一般體內的脂肪量本來就比男性多，因此男女的體脂率標準也不同。下面的表格可以幫助你快速了解自己的體脂率落在哪個範圍：
男性體脂率（%） | 女性體脂率（%） | 身材情況 |
|---|---|---|
2 - 5 | 10 - 13 | 過瘦，只剩必要脂肪 |
6 - 13 | 14 - 20 | 運動員體型 |
14 - 17 | 21 - 24 | 緊實標準身材 |
18 - 24 | 25 - 31 | 一般身材 |
25 以上 | 32 以上 | 肥胖 |
由上表可見，男生的體脂率如果超過 25%，女生超過 32%，就是需要注意的肥胖情況。一般來說，男生的體脂率控制在 14-17%，女生控制在 21-24%，就是最好看的緊實身材標準。
如何降低體脂肪？
你的體脂率比理想值還高嗎？別擔心，接下來就要告訴你怎麼減脂最有效。通常減脂會搭配增肌，讓緊實的肌肉填補減掉的脂肪，才會讓身材更好看。想要降低體脂肪，可以參考下面三個絕招：
飲食熱量控制
減脂很重要的一環，就是攝取比身體消耗還少的熱量。當身體缺乏熱量的時候，會開始消耗體內堆積的脂肪，達到減脂的效果。至於身體消耗多少熱量該如何計算？可以用 TDEE （每日總消耗熱量）計算機，輸入身高、體重、年齡、運動量之後得出。想要減脂，就要每天控制攝取比 TDEE 更少的熱量做減脂運動
有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。但如果想要在減脂的同時增肌，把無氧運動跟有氧運動搭配，或是做高強度間歇運動也是不錯的選擇。增加蛋白質攝取
攝取過多的碳水化合物，會促進脂肪在體內堆積。想要減脂，可以多用蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。此外，蛋白質也有幫助肌肉生長的功效，如果同時搭配運動，可以更快達到理想的結實身材。
以上介紹是否讓你對體脂肪的測量有更多的瞭解了呢？在進行瘦身和運動計畫的時候，記得隨時掌握體脂率的數值，才能讓你的減肥成果更好喔！