體脂肪怎麼測量?四招幫助你輕鬆控制身材!

想要擁有緊實的身材曲線嗎?除了努力上體重計上的數字往下掉之外,掌握體內的脂肪量也是瘦身的關鍵。畢竟如果身體上的脂肪沒有轉化成肌肉,就算瘦下來,身材也會顯得鬆鬆垮垮,外觀上比起充滿肌肉的曲線還是差了一截。也可以說,想要瘦下來又要瘦得好看,就一定要把體脂率降下來。

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問題是,要測量體脂肪並不是那麼容易,而且外表看起來比較胖的人,不一定體脂率就比較高。很多人第一次測體脂率的時候都被數字嚇到,明明外表看起來並不太胖,體脂率卻非常高。這時候如果減肥的重點仍放在減重,而忽略了減脂,就比較難達到理想的瘦身效果。因此,想要制定減肥計劃,了解自己的體脂率就非常重要。

什麼是體脂率?

體脂率簡單來說,就是人體內脂肪重量占總體重的比例。體脂率的數值代表了體內脂肪的多寡,體內脂肪量越高,代表肌肉量越低,而且很可能有血膽固醇過高的問題。

值得注意的是,體重越高,不代表體脂率就越高。一般要衡量肥胖程度,會用 BMI 來計算,BMI 的標準公式是用體重的公斤數去除以身高公尺數的平方。比如一個 70 公斤、180公分的男性,他的 BMI 值就是 70 / (1.8 x 1.8) = 21.6。根據台灣衛福部的建議,成年人的 BMI 應該維持在 18.5 到 24 之間,如果超過 24 即為過胖

BMI 是個很好的體重指標,而且一般成年人的身高並不會改變,所以想要降低 BMI 值,想辦法降低體重就對了。不過,BMI 的數值並無法反映脂肪含量。一般我們用體重計量體重的時候,不管是一公斤的脂肪,或是一公斤的肌肉,測出來的結果都是一樣的,並無法反映身材的比例。因此,如果想要了解體內脂肪的含量,只靠量體重是無法得知的。很多人體重降下來之後仍然無法達到理想的身材,就是沒有控制體脂率的結果。

四個簡易的體脂肪測量法

那麼,要怎麼知道自己的體脂率呢?下面的四個方法,可以幫助你快速掌握自己體內的脂肪含量。

  1. 體脂測量機

    要測量體脂率,有些機器其實是辦得到的。這些體脂測量器會發出微量電流,由於人體內水和脂肪的電阻不同,可以藉由電流通過的速度來換算出體脂率。雖然這些體脂機得出的數值不一定百分之百準確,但還是有一定的參考價值。現在台灣很多健身房都會提供體脂測量的服務。如果想要每天自己在家精準掌握體脂率,投資一台體脂測量機也是可以考慮的選擇。

  2. 公式計算法

  3. 如果不想花錢買體脂機,也可以通過設定好的公式來計算大概的體脂率。這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量,可以藉由一般人的平均體脂肪數值,大概推估出你的體脂率。完整的公式如下:

    體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 - 5.4 -10.8 x 性別(男生的值為 1,女生為 0)

     舉例來說,一個 BMI 值 23,年齡 35 歲的男性,他大概的體脂率為 1.2 x 23 + 0.23 x 35 - 5.4 - 10.8 x 1 = 19.45。只不過,這個計算公式只是就人口平均值去推估個人的體脂率,並未考慮到飲食習慣、運動習慣等因素,因此參考價值會比體脂測量機更低。

  4. 指掐測量法

  5. 這個方法可以通過腰部脂肪的含量,來估計全身的體脂防含量。測量的時候身體站直,抬頭挺胸,將手放在肚臍兩邊,拇指跟食指上下距離 3 公分左右,然後用力掐起肚子上的脂肪。如果掐起來的肉高度在 1.5 公分以下,代表體脂率處於正常值。如果掐起來的肉高度超過 1.5 公分,男性的體脂率一般超過 25%,女性則超過 32%,是衛福部標準的肥胖範圍。不過,這個方法只能大概估算體脂率超標的情況,並無法得到精準的體脂率數值。

  6. 腰圍體脂計算法

  7. 這個方法同樣是利用測量腰部的脂肪來估計體脂率。方法是測量腰圍(公分)和體重(公斤),帶入男女不同的公式做計算。

    男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 44.74) / 體重 x 100%

    女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 34.89) / 體重 x 100%

    這個方法比第三個方法精準,但同樣也只通過測量腹部脂肪做推算,並無法得到全身體脂率的確切數值。

不同體脂率的意義

測量完體脂肪之後,當然也要了解數值背後代表的意義。由於女性一般體內的脂肪量本來就比男性多,因此男女的體脂率標準也不同。下面的表格可以幫助你快速了解自己的體脂率落在哪個範圍:

男性體脂率(%)

女性體脂率(%)

身材情況

2 - 5

10 - 13

過瘦,只剩必要脂肪

6 - 13

14 - 20

運動員體型

14 - 17

21 - 24

緊實標準身材

18 - 24

25 - 31

一般身材

25 以上

32 以上

肥胖

由上表可見,男生的體脂率如果超過 25%,女生超過 32%,就是需要注意的肥胖情況。一般來說,男生的體脂率控制在 14-17%,女生控制在 21-24%,就是最好看的緊實身材標準

如何降低體脂肪?

你的體脂率比理想值還高嗎?別擔心,接下來就要告訴你怎麼減脂最有效。通常減脂會搭配增肌,讓緊實的肌肉填補減掉的脂肪,才會讓身材更好看。想要降低體脂肪,可以參考下面三個絕招:

  1. 飲食熱量控制

    減脂很重要的一環,就是攝取比身體消耗還少的熱量。當身體缺乏熱量的時候,會開始消耗體內堆積的脂肪,達到減脂的效果。至於身體消耗多少熱量該如何計算?可以用 TDEE (每日總消耗熱量)計算機,輸入身高、體重、年齡、運動量之後得出。想要減脂,就要每天控制攝取比 TDEE 更少的熱量

  2. 做減脂運動

  3. 有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。但如果想要在減脂的同時增肌,把無氧運動跟有氧運動搭配,或是做高強度間歇運動也是不錯的選擇。

  4. 增加蛋白質攝取

    攝取過多的碳水化合物,會促進脂肪在體內堆積。想要減脂,可以多用蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。此外,蛋白質也有幫助肌肉生長的功效,如果同時搭配運動,可以更快達到理想的結實身材。

以上介紹是否讓你對體脂肪的測量有更多的瞭解了呢?在進行瘦身和運動計畫的時候,記得隨時掌握體脂率的數值,才能讓你的減肥成果更好喔!

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