怎麼吃無麩質飲食?所有關於無麩質飲食的必須知識

到好市多或家樂福逛一圈,就會發現麵食類的貨架上有不少標榜「無麩質」的產品。這個在歐美已經行之有年的飲食類別,對比較少吃麵食類的台灣人而言卻十分陌生。很多人搞不清楚的是,無麩質食物和一般正常食物有什麼不同?又是哪些人適合或必須吃無麩質飲食呢?

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此外,不少好萊塢明星在提到維持苗條身材的方法時,都會提到無麩質飲食。很多無麩質食品的廣告也會主打無麩質飲食對健康的好處。但無麩質飲食真的有這麼神奇嗎?無麩質飲食已經被證實的好處又有哪些?以上這些常見的疑問,下面這篇文章都會一一解答。

什麼是無麩質飲食?

從字面上的意思就可以看出,無麩質飲食(gluten-free diet)表示不含麩質(gluten)的飲食。但為什麼要移除麩質呢?這就要從麩質開始介紹起。

麩質其實是一種蛋白質,又稱為麵筋蛋白、谷膠蛋白或麵筋,在許多穀物如大麥、燕麥、黑麥、小麥中都有很高的含量。也因此,由這些穀物製成的麵條、麵包、燕麥片、蛋糕、餅乾和啤酒等衍生食品中也都含有大量的麩質。

麩質在遇到水之後會形成網狀的構造,具有延展性和彈性,可以提供澱粉附著,以方便我們用麵粉製作麵條、麵包、蛋糕等麥類食品。但也因為麩質帶有黏性,讓它很難在人體腸胃中像其他蛋白一樣,完全分解成小分子胺基酸。無法分解的麩質分子可能會在某些人身上引發過敏反應,被免疫系統視為外來物,分泌細胞激素來攻擊麩質分子。有些醫學專家甚至指出,這些細胞激素也會對腦部的蛋白質分子造成傷害,因此認為麩質可能會影響腦神經細胞的健康。

為什麼要吃無麩質飲食?

根據目前的醫學研究成果,麩質引起的過敏反應並沒有藥物可以根治,只能針對過敏引起的症狀給藥緩解。要解決麩質過敏的問題,最有效的做法還是避免攝取麩質。由於歐美國家飲食中的麵食食品較多,也比較早注意到麩質過敏的問題,因此許多無麩質食品都來自歐美國家。

無麩質飲食之所以會在最近幾十年受到重視,還有另一個原因是現代農業普遍種植的小麥株經過改良,增加了植物的存活率,也提升了麩質的含量。因此,比起幾百年前的人,現代人吃的麥類食品中的麩質大量增加,當然就提高了麩質過敏的可能性。

哪些人適合吃無麩質飲食?

醫學研究指出,對麩質過敏的人依照症狀的程度和並因不同,可以分成以下三種

  1. 小麥過敏(wheat allergy)

  2. 患有小麥過敏的人,只要吃下小麥或小麥的衍生食品,就會在約兩小時之後,產生皮膚癢、喉嚨痛、濕疹等過敏反應。小麥中的麩質,是引發小麥過敏蛋白質分子的一部分。此外,由於大麥和黑麥的分子結構和小麥類似,因此有小麥過敏的人,一般也會建議避免攝取大賣和黑麥。

  3. 乳糜瀉(celiac disease)

  4. 乳糜瀉是對麩質產生過敏反應較強烈的疾病。患有乳糜瀉的人,由於免疫系統中含有過量會與麩質蛋白產生反應的麩朊抗體,讓小腸無法消化麩質,進而造成腹瀉、腸道發炎等症狀。根據統計,美國約有1%的人口患有乳糜瀉,其中有些人症狀十分明顯,一吃下麩質就會拉肚子,有些則只有輕微腸胃不舒服的症狀。

  5. 麩質不耐症

    有麩質不耐症的人對麩質的反應較輕微,通常只會有輕微的脹氣和腹瀉。但也因為如此,很多人不會察覺自己患有麩質不耐症。

針對小麥過敏和乳糜瀉的患者,一般營養師會建議採行無麩質飲食,以避免麩質引起的相關症狀。至於患有麩質不耐症的人,可以依照身體症狀的輕重程度,適時補充一點麩質,或是吃低麩質飲食。

營養師之所以會如此建議,是因為無麩質飲食其實只適用於真正對麩質過敏的人。醫學研究發現,如果長期進行無麩質飲食,可能會有缺乏鐵、鋅、鈣、維生素B1等營養的問題。如果只是單純想減少麩質和精緻澱粉的攝取,建議可以用低麩質飲食來替代。

無麩質飲食的好處

就像前面所提到的,無麩質飲食其實只建議對麩質過敏的人食用。長期採行無麩質飲食,可能會造成特定營養素缺乏。此外,由於缺乏麩質的麵食口感較差,市面上許多無麩質的產品會以添加糖類、人工香料來提升口感,反而增加了食品的熱量,對於健康也無法帶來好處,在購買無麩質食品前須特別留意。

至於無麩質飲食有助於減肥的說法,更正確的做法應該是減少對精緻澱粉如白吐司、蛋糕、餅乾等食物的攝取。這些食物通常含有大量的糖類,不只會大量增加熱量攝取,更是肥胖的元兇。近年來十分流行的低醣飲食法,其中一個原則就是減少精緻澱粉的攝取。至於麩質分子本身,和減肥的關係其實不大。

怎麼吃無麩質飲食?

對麩質過敏的人想要進行無麩質飲食,除了購買市面上的無麩質食品之外,也可以用本身即不含麩質的澱粉類食品來代替麵食,像是米飯、米粉、馬鈴薯、玉米粉、樹薯粉等等,食材來源更為天然,也更為健康。如果要購買無麩質食品,務必仔細查看包裝上的營養資訊,確保產品本身不含過量的糖類。

至於想藉由無麩質飲食減肥的人,則應該將重點放在減少精緻澱粉的攝取,以吃地瓜、馬鈴薯等 GI 值較低的碳水化合物為主,才能比較有效地達到減肥目標。

看完以上的介紹,你是否對無麩質飲食更為了解了呢?下次在對無麩質產品心動以前,可以先評估自己是否有麩質過敏的症狀,以及飲食需求,才不會跟風後卻達不到減肥效果喔!

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