防彈咖啡不是唯一選擇!生酮飲食早餐怎麼吃?

這幾年吃生酮飲食的人越來越多。很多吃生酮飲食的人都會發現,在外食文化盛行、以飯跟麵為主食的台灣,要嚴格達到生酮飲食的要求並不簡單。不少人為了圖方便,通常會每天喝防彈咖啡當作早餐。雖然防彈咖啡維持飽足感的效果很好,但每天喝下來不免有些單調,而且營養也稍嫌不足。

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好消息是,要吃生酮飲食,早餐的選擇不只有防彈咖啡一種。只要搭配好適當的食材,控制醣類、蛋白質和脂肪攝取的比例,也可以輕鬆地做出多變的生酮飲食早餐。以下這篇文章,就要帶大家來看看有哪些兼顧營養和生酮飲食原則的早餐選擇。

什麼是生酮飲食?

進入正題之前,先來回顧一下什麼是生酮飲食。生酮飲食可以說是低醣飲食的一種,只是攝取的碳水化合物更少,佔總熱量攝取的 10% 以下。標準的生酮飲食營養攝取比例為脂肪 70-80%,醣類和蛋白質佔 20-30%,其中蛋白質攝取越多,就越有助於降低醣類的攝取,短期瘦身的效果更好。

為什麼多吃脂肪能有助於減肥呢?這是因為當人體用油脂代替平時從碳水化合物中得到的能量時,有助於消耗體內堆積的脂肪,並延長飽足感,避免攝取過多熱量,可以在短期內幫助減輕體重。像是最流行的生酮飲食菜單防彈咖啡,就加入了大量的椰子油和奶油,在很多人身上可以維持 6 小時的飽足感,不怕因為肚子餓而吃下太多的熱量。

至於名字為什麼叫生酮飲食,則是因為脂肪在體內分解後會產生酮體(ketone),所以這種以酮體為能量來源的飲食法就稱為生酮飲食。生酮飲食一開始是被用來治療兒童癲癇,但最近幾年在名人的帶動下,生酮飲食也被當作一個有效的短期減肥法。值得注意的是,由於生酮飲食的營養攝取比例較為極端,一般營養師都不推薦持續嚴格執行生酮飲食超過一個半月,患有慢性疾病的人,也建議在諮詢過醫師之後再開始進行生酮飲食

生酮飲食菜單的原則

如同前面所提到的,生酮飲食最基本的原則,就是多吃脂肪,盡量少吃糖類,剩下的熱量需求則用蛋白質補充。

這麼極端的營養攝取方式,在實際執行層面其實難度不小。尤其對於不吃肉的素食者來說,除了多攝取椰子油、酪梨、堅果等油脂含量豐富的少數植物性食物,很難吃到足夠的脂肪攝取量。此外,有些蔬果乍看天然,其實醣類含量不少,像是甜菜、番茄、胡蘿蔔等等,也是想進行生酮飲食的素食者需要避免的食物。

在很難攝取足夠脂肪的情況下,增加蛋白質的攝取到每日熱量攝取的 20-30%,可以幫助減少攝取碳水化合物,並延長飽足感。此外,多攝取豌豆蛋白等蛋白質也能讓營養更加均衡,飲食更多變化,避免三餐都只能吃重複食物的情況。

生酮飲食的好處

根據目前的醫學研究結果,生酮飲食在醫生密切監測的前提下,對於治療兒童癲癇和第二型糖尿病有所幫助。至於減肥方面,生酮飲食在短期內的確可以達到減重的效果,但不適合長期進行。結束生酮飲食之後,也必須維持低醣飲食一段時間,再搭配適當的運動,才能維持減肥成果。如果一結束生酮飲食就開始大幅增加碳水化合物的攝取,很有可能會復胖得比減肥前更重,功虧一簣,一定要多加留意。

生酮飲食的副作用

生酮飲食是一種較為極端的飲食方式,如果持續執行超過 2-3 個月,很有可能會對身體造成不少副作用,像是以下較常見的四種

  1. 營養不均衡

  2. 前面提過,長期攝取大量脂肪,雖然能逼迫身體消耗體內堆積的脂肪,但其實對身體並不健康,容易會有缺乏纖維素、維生素、礦物質等營養的問題。如果擔心危害身體健康,建議可以用低醣飲食來代替生酮飲食。

  3. 脫水

  4. 身體在分解脂肪時會消耗大量水分,這時如果沒有適時補充水分,很有可能會出現脫水的情形。因此,除了記得喝水之外,也推薦在生酮飲食菜單中多添加流質的食物,像是蛋白飲、果昔碗等等。

  5. 酮酸中毒

    酮酸中毒特別容易發生在腎功能不好的人身上。由於脂肪在體內分解成的酮體需要經由腎臟排出,當腎臟負荷過大時,酮體就會在體內堆積,造成電解質失衡、血液酸性增加,進而引發嘔吐、噁心、頭暈、頭痛、疲勞等症狀,嚴重的話甚至可能會造成休克。

  6. 消化道不適

  7. 吃生酮飲食的人常會有纖維素攝取不足的問題,造成腸胃蠕動緩慢或便秘。此外,攝取過多的油脂也可能會造成脹氣、腹瀉、胃食道逆流等消化道問題。

生酮飲食早餐推薦

看完以上的介紹,相信你對進行生酮飲食時應該選哪些食物吃有更清楚的概念。生酮飲食要吃得健康,就必須要增加攝取食物的多樣性,並注意補充足夠的水分、維生素、礦物質等養分。如果想要避免油脂攝取過多引發的問題,可以用攝取蛋白質來代替脂肪的攝取量。

綜合以上的生酮飲食選擇標準,除了防彈咖啡以外,以下三種食物也非常適合當作生酮飲食的早餐

  1. 莓果高蛋白奶昔

  2. 進行生酮飲食的人很多水果都不建議吃,但是低糖的莓果類是少數例外。莓果高蛋白奶昔結合了高蛋白營養,以及莓果中的大量纖維素和維生素,可以幫助補充生酮飲食中通常缺乏的營養,並且帶來和防彈咖啡一樣的飽足感。此外,高蛋白奶昔不到五分鐘就可以搞定,素食者也可以選用豌豆分離蛋白等植物性蛋白粉,適合所有人食用。

  3. 高蛋白能量球

  4. 高蛋白能量球含有大量蛋白質,飽足感十足。如果想要增加油脂攝取,還可以添加堅果、無糖花生醬等脂肪含量高的食物,完美達到生酮飲食的要求。

  5. 高蛋白鬆餅

    用一般麵粉做的鬆餅,當然會被列為生酮飲食的拒絕往來戶。但高蛋白粉做成的鬆餅,不只可以符合生酮飲食的要求,也能讓想念碳水化合物的人回味一下喜歡的食物。用蛋白粉做成的鬆餅不只低醣,熱量也低,更重要的是飽足感比一般鬆餅更高。

除了以上三種食譜推薦,只要是低醣、高蛋白或高脂肪的食物,都可以是生酮飲食早餐的選項。如果喝膩了防彈咖啡,不妨換個口味,試一下這些美味又能幫助減肥的時

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