低 GI 飲食如何減肥?五個你一定要知道的小訣竅!

很多想減肥的人現在吃東西不只要計算熱量,還要看食物的 GI 值。有一派的人說吃越多低 GI 的食物,就越不容易長肥肉,對減肥很有幫助。但也有一派的人說低 GI 飲食是為糖尿病患者設計的,一般人吃其實沒什麼影響,更不要說是減肥了。如果飲食方法不當,不僅減不了肥,還有變胖的可能。

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到底要聽哪一派的好呢?專找低 GI 的食物吃,對於減肥到底有沒有幫助?其實,食物的 GI 值在飲食上還是有一定的意義。只要掌握對的訣竅,低 GI 飲食也能幫助減肥。以下這篇文章會從低 GI 飲食的基本概念談起,再介紹用低 GI 飲食減肥的訣竅。

什麼是低 GI 飲食?

所謂的 GI 值(Glycemic Index),指的是升糖指數。一般我們吃的食物,或多或少都含有碳水化合物,這些碳水化合物被人體吸收之後,會分解成葡萄糖釋放到血液中,造成血糖提高。

不過,不同種類的食物,造成血糖升高的速度也不一樣。根據食物造成血糖升高快慢所訂出的數值,就是 GI 值。GI 值越高的食物,會在越短的時間內造成血糖上升。反過來說,GI 值越低的食物,造成血糖上升的時間越長

當體內血糖波動太大的時候,會容易讓身體感到飢餓,而且體內也容易堆積脂肪和三酸甘油脂,對於減肥自然相當不利。因此,多吃低 GI 的食物比較健康,是有一定道理的。

低 GI、中 GI 和高 GI 食物的例子

那麼,具體來說,哪些食物是低 GI 食物,哪些又是高 GI 食物呢?下面的表格可以給你一些概念:

食物種類

低 GI 食物(GI 值小於 55)

中 GI 食物(GI 值 56-69)

高 GI 食物(GI 值大於 70)

主食類

全麥穀片

麵類、燕麥片、米粉、糙米、南瓜、芋頭

烏龍麵等較精緻的麵類、白米飯、白麵包、吐司、馬鈴薯、薯條、地瓜

蔬果類

幾乎所有綠色蔬菜、某些水果如櫻桃、蘋果、梨子、奇異果

某些水果如草莓、柳丁、桃子、葡萄

某些糖分較高的水果如香蕉、西瓜、鳳梨、防果

肉類

幾乎所有海鮮和肉類

奶蛋類

優格、全脂鮮奶、蛋、豌豆蛋白粉

豆漿

冰淇淋

糖類

蜂蜜、果糖

乳糖

葡萄糖、蔗糖

其他

腰果、花生

巧克力

洋芋片、餅乾、蛋糕

從以上的例子可以看出,GI 值越低的食物,含有的碳水化合物越少、糖分較低,且未經過加工。一般人愛吃的零食和甜食,一般都屬於高 GI 食物。

此外,食物烹調的方式也會影響 GI 值。一般來說,越容易消化的糊狀或碎片狀食物,GI 值會更高。例如,煮成糊狀的糙米粥,GI 值會比一般糙米飯更高,因為糙米粥在腸胃道中更好吸收,造成血糖上升的速度也較快。

低 GI 飲食的三大好處

由於低 GI 飲食可以減少血糖的波動。因此,多吃低 GI 食物,可以對身體帶來下面三大好處:

  1. 增加飽足感

    血糖劇烈上升,代表之後就會劇烈下降,讓身體產生飢餓的感覺,只要一不小心,就會吃進過多的熱量。如果是比較不耐餓的人,吃低 GI 食物可以幫助你免於肚子餓又要忍著不能吃的困擾。

  2. 降低體內脂肪累積

    劇烈的血糖波動,也會幫助體內脂肪的堆積。想要消除身上多餘的贅肉,多吃低 GI 的食物確實有所幫助。

  3. 精神更好

    吃飽後常會有昏昏欲睡的感覺,這是因為體內的血糖值飆高,讓大腦覺得疲倦的關係。中午吃低 GI 的食物,能幫助你更能專注在下午的工作上。

低 GI 飲食能減肥嗎?

那麼低 GI 飲食到底能不能減肥呢?答案是不一定。值得注意的是,雖然以上的低 GI 飲食三大好處感覺對減肥有益,但低 GI 的食物,不代表熱量較低。而要減肥成功,攝取低於身體消耗的熱量還是關鍵。像是油滋滋的烤肉雖然 GI 值低,但熱量還比高 GI 的白米飯要高。如果只顧著吃低 GI,而吃下不少油脂裡含有的熱量,對減肥的幫助其實有限。

因此,想要藉由低 GI 飲食達到減肥的效果,就不能只注重 GI 值,計算熱量也一樣重要。對於減肥來說,低 GI 飲食只能算是輔助,計算熱量攝取、增加運動量,才是瘦身能不能成功的關鍵元素。

用低 GI 飲食減肥的五個小秘訣

如果想把低 GI 飲食加入你的飲食計畫,以下五個小秘訣,可以幫助你更輕鬆地達到目標:

  1. 多吃纖維素含量高的食物

    纖維素可以幫助增加飽足感,而且一般含有大量膳食纖維的綠色蔬菜,不只 GI 值低,熱量也很低,非常適合減肥的人食用。

  2. 多吃熱量低的低 GI 食物

    GI 值和熱量雙管齊下才是最有用的!在計算 GI 值的同時,也要注意食物的熱量。低熱量又低 GI 的食物如綠色蔬菜、蘋果、全麥穀片和豌豆蛋白粉,都是建議多多添加在減肥菜單中的食物。其中,豌豆蛋白粉不只熱量低、低 GI,又含有高量蛋白,可以順便補充蛋白質,取代油滋滋的肉類。

  3. 少吃精緻食物

    一般食物很少會標示 GI 值,但只要是經過加工的精緻食物,一般 GI 值也較高,像是白吐司、白米飯、蛋糕、白麵等等,建議盡量少吃,並以 GI 值較低的食物如全麥吐司、糙米飯和全麥麵來代替。

  4. 注意烹調方式

    有些食物雖然本身 GI 值低,但再加上調味料,或是長期燉煮之後,GI 值就會大幅增加,不能不小心。還有蘋果、櫻桃等水果雖然本身 GI 值低,但有些人偏愛喝水果冰沙、果汁等飲料來取代吃水果,飲料裡加入的大量糖類,也會讓蘋果和櫻桃瞬間變成高 GI 食物。

  5. 不一定要堅持只吃低 GI 食物

    GI 值只是一個參考,告訴你哪些高 GI 的食物盡量少吃,但這不代表每餐就只能吃低 GI 的食物,長期下來很可能會造成營養失衡的情況。更理想的方式是,用低 GI 食物搭配中 GI 食物吃,並且嚴格管控熱量,並留意是否攝取足夠的蛋白質營養,才能達到更健康的減肥成果。

希望以上關於 GI 值的介紹,能幫助你更了解低 GI 飲食。總而言之,要靠低 GI 飲食減肥,最重要的就是要同時控制熱量,並注意營養均衡,再搭配適當的運動,減肥成果自然就會更好。

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