植物膠原蛋白 vs 動物膠原蛋白,哪個比較好?

過了30歲以後,膠原蛋白就成了非補充不可的營養品之一。市面上的膠原蛋白產品琳瑯滿目,從膠原蛋白膠囊、膠原蛋白碇,到膠原蛋白粉、膠原蛋白飲一應俱全,常常讓人不知道該如何選擇。


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而對於素食者來說,更困擾的問題是,到底有沒有素食膠原蛋白的選項呢?雖然坊間可以看到一些號稱含有植物膠質的營養品,但也有很多人說,植物膠質和動物膠原蛋白不同,吃植物膠質並無法達到補充膠原蛋白的效果。到底誰說的才是對的呢?要回答這些問題,就得先從膠原蛋白的原理和功效看起。以下這篇文章將會介紹膠原蛋白的基本知識,再探討吃素的人有哪些攝取膠原蛋白的選擇。

膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白(collagen)是人體中含量最多的蛋白質,由19種不同的胺基酸組成,一般佔哺乳類動物體內總蛋白質的20-30%,是構成韌帶、關節等結締組織的主要成分。膠原蛋白可以輕易地伸縮,能幫助皮膚保持彈性,因此當人體缺少膠原蛋白時,皮膚就會出現皺紋,看起來更為衰老。

在得到充足營養的情況下,人體可以自行利用胺基酸、礦物質和維生素C來合成膠原蛋白。但隨著年紀的增長,人體自行合成膠原蛋白的能力也會下降。一般過了35 歲之後,人體合成膠原蛋白的速度會開始減慢。到了40歲,體內膠原蛋白流失的速率會超過合成的速率。再到60歲,人體中的膠原蛋白含量大概只剩30歲時的一半。此外,抽煙、紫外線曝曬、高糖飲食和一些自體免疫疾病,也會加速膠原蛋白流失的速率。

因此,過了一定年紀之後,額外補充膠原蛋白確實有其必要。不過,值得注意的是,大部分攝取進體內的膠原蛋白無法被人體直接吸收,口服之後會在體內被分解為胺基酸,再由人體利用這些胺基酸來合成膠原蛋白。


為什麼要吃膠原蛋白?

如前所述,人體過了一定年紀之後,自行合成膠原蛋白的能力會下降,這會使得皮膚顯得鬆弛、較容易出現皺紋,韌帶和關節的彈性也會下降。理論上,額外補充膠原蛋白可以幫助增加皮膚的彈性,減少皺紋,不過由於市面上膠原蛋白的產品參差不齊,因此目前還沒有足夠的實驗證實,吃膠原蛋白就一定會達到抗老除皺的效果。

為了幫助膠原蛋白在人體內的吸收效率,很多市面上的產品會選擇使用水解或二胜肽的膠原蛋白,縮小分子量。至於分子量大的食物如豬腳、魚皮,雖然膠原蛋白的含量豐富,但通常無法被人體直接吸收。

素食膠原蛋白有哪些選擇?

台灣市面上的膠原蛋白補充品以動物膠原蛋白為主,很少見到素食膠原蛋白的產品。有些人會將含有植物膠質的銀耳、珊瑚草、蓮藕、蒟蒻、海帶、山藥等食物,當作動物膠原蛋白的替代來源,但其實植物膠質和動物膠原蛋白是完全不一樣的物質,無法直接替代。

但素食者也不必擔心,要用植物性飲食補充膠原蛋白,還是有以下三個選擇。就算不吃動物膠原蛋白的營養補充品,也能達到相似的效果。

  1. 全素膠原蛋白促進劑(vegan collagen builder)

  2. 這是市面上比較常見的素食膠原蛋白產品,在歐美的大型購物網站上可以買到。之所以稱為膠原蛋白促進劑,而非膠原蛋白,是因為這些產品裡並非直接添加膠原蛋白,而是混合了各種可以提供人體生成膠原蛋白的原料,像是維生素C、米胜肽(rice peptides)、透明質酸(hyaluronic acid)、生物素(biotin)、礦物質、螺旋藻等成分,提升人體合成膠原蛋白的速率。

    雖然全素膠原蛋白促進劑本身並不含膠原蛋白,但人體對這些小分子物質的吸收效率,反而比動物膠原蛋白來得高。也就是說,吃全速膠原蛋白促進劑,可以有效補充合成膠原蛋白所需的營養,進而增加體內的膠原蛋白含量。

  3. 植物性蛋白質

  4. 製造膠原蛋白最重要的原料胺基酸,就是由蛋白質分解而來。因此,攝取足夠的蛋白質,可以保證體內有充足的原料來製造膠原蛋白。除了大豆、豌豆、豆腐、豆漿、燕麥、花生等富含植物性蛋白質的食物之外,植物性蛋白粉也是素食者補充蛋白質很好的選擇

    值得注意的是,人體生成膠原蛋白除了需要胺基酸之外,也需要充足的維他命C和礦物質。在補充蛋白質的同時,也需要攝取足夠的維他命C和礦物質,才能順利幫助身體生成膠原蛋白。

  5. 經由菌類製造

  6. 已經有實驗發現,某些經過基因改造的酵母和細菌,在加入人體製造膠原蛋白的基因序列後,可以開始製造和人體內相同的膠原蛋白。雖然目前這個方法還沒有進入大量生產的程序,但很有可能是未來素食膠原蛋白營養補充品的主要製作方式。

素食膠原蛋白 vs  動物膠原蛋白

整體來說,上述三個素食的膠原蛋白補充方式,和動物膠原蛋白比較起來,具有吸收效率較高、致過敏的可能性較低、含有有毒物質的可能性較低、較便宜等特色。兩者之間的詳細差別可見下表:


素食膠原蛋白

動物膠原蛋白

成分

全素膠原蛋白促進劑含有維生素C、胜肽、礦物質等人體合成膠原蛋白質需要的物質。

由動物體內膠原蛋白提煉而成,不同品牌的膠原蛋白分子大小有所差異。

人體內吸收效率

較高,人體能直接吸收大部分的營養。

人體只能直接吸收極小部分的膠原蛋白分子,其他則只能分解成胺基酸吸收。

有毒成分

不含有毒成分。

動物體內可能含有抗生素,以及銅、肌酐等有毒物質,製造膠原蛋白補充品時不易去除。

過敏原含量

較不容易引起過敏。

由於為動物性補充品,較容易引起過敏。

價格

較昂貴。

比較便宜。

食用方法

一般不需要額外補充維生素C和礦物質。

只提供人體胺基酸營養,須額外補充維生素C和礦物質,才能幫助合成膠原蛋白。

由以上介紹可以看出,無論補充的是植物性或動物膠原蛋白,都必須注意攝取足夠的胺基酸、維生素C和礦物質,才能有效幫助身體合成膠原蛋白。想要補充膠原蛋白的人,也必須攝取充足的營養,並維持健康的生活型態,才能長期維持體內的膠原蛋白含量。

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