豌豆蛋白vs 乳清蛋白,哪種蛋白粉更好?

豌豆蛋白靠著低過敏、高營養、全素食品等特性,近幾年在歐美國家越來越受歡迎,讓選擇蛋白粉這件事情感覺越來越困難。不只剛開始吃蛋白粉的人躍躍欲試,很多原本喝乳清蛋白粉的人也開始動搖,不知道選哪個種類的蛋白更好。 

網路上關於豌豆蛋白的評論不少,有些人說豌豆蛋白的蛋白質營養不高,也有人說豌豆蛋白比乳清蛋白更有利於人體吸收,到底誰說的才是對的呢?以下這篇文章,就要用實際數據來詳細比較這兩種蛋白。

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豌豆蛋白和乳清蛋白的比較 

在詳細介紹兩種蛋白差異的細節之前,先來看看這兩種蛋白主要有哪些差異吧:

豌豆蛋白

比較項目

乳清蛋白

由豌豆萃取出來的高純度蛋白質。

人體無法自行合成,需要由食物攝取的氨基酸,共 9 種。

由牛奶精練而成,蛋白質純度依不同乳清蛋白種類而異。

植物蛋白,屬於完全蛋白。

蛋白質類別

動物蛋白,屬於完全蛋白。

含有所有 9 種人體必需氨基酸,每 30 克豌豆蛋白中,支鏈氨基酸(BCAA)含量達 5 克以上。

蛋白質營養成分

含有所有 9 種人體必需氨基酸,每 30 克乳清蛋白中,支鏈氨基酸(BCAA)含量達 5 克以上。






膽固醇含量低。

膽固醇含量

膽固醇含量較高。

脂肪含量低。

脂肪含量

脂肪含量較高。

含有豐富的維生素 A、D、E、K。

維生素含量

維生素含量較少。

含有豐富的鈣、鐵、碘、鋅等礦物質營養。

礦物質含量

除了鈣以外,其他礦物質含量較少。

含有豐富的膳食纖維。

膳食纖維含量

一般不含膳食纖維。

完全不含乳糖,特別適合有乳糖不耐症的人食用。

乳糖含量

一般含有大量乳糖,可能造成腸胃不適等副作用。

熱量較低,每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡上下。

熱量

熱量較高,每 30 克乳清蛋熱量一般超過 120 大卡。

蛋白質較穩定,不易因高溫烹煮而變性。

蛋白質穩定度

蛋白質較不穩定,高溫烹煮後可能會減少營養價值。

豌豆蛋白對人體刺激度小,大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度。

蛋白質在人體中的吸收度

乳清蛋白與人體中蛋白質的結構相似,消化和吸收度可達 70%,但在有乳糖不耐症的人身上吸收度非常低。

由上面的表格可以看出,豌豆蛋白和乳清蛋白在蛋白質的營養成分上差別不大,而且豌豆蛋白還有低膽固醇、低脂肪、高維生素、高礦物質、零乳糖、低熱量等好處。接下來就從蛋白質營養成分、其他營養成分、人體吸收度、熱量和食用方法等方面,來詳細了解這兩種蛋白的差別。

豌豆蛋白和乳清蛋白的蛋白質營養成分

豌豆蛋白和乳清蛋白一樣,都含有 9 種人體必需氨基酸,屬於完全蛋白質,無論是作為高蛋白飲食的一部分,或是作為減肥代餐,都可以有效補充身體對氨基酸的需求。 

網路上最常見到對豌豆蛋白的迷思,就是豌豆蛋白的蛋白質營養比乳清蛋白差,但其實事實並非如此。不相信嗎?數字會說話,下面這張表格是蔬特羅巧克力口味豌豆蛋白,以及巧克力口味豌豆蛋白 Optimum Nutrition(ON)金牌乳清蛋白中必需氨基酸的含量比較,一起來看看差別是什麼:


豌豆蛋白蔬特羅豌豆蛋白

(每30公克中的氨基酸毫克數)

ON 乳清蛋白

(每30公克中的氨基酸毫克數)

組胺酸

786

400

白胺酸

2642

2470

異白胺酸

1416

1520

纈胺酸(胺基異戊酸)

1573

1440

賴胺酸(二氨基己酸)

2265

2120

甲硫胺酸(蛋胺酸)

346

440

蘇胺酸(羥丁胺酸)

1227

1720

色胺酸

315

240

苯丙胺酸

1730

670

發現了嗎?9 種必需氨基酸中,豌豆蛋白在 6 種氨基酸的含量上都多過乳清蛋白,苯丙胺酸的含量甚至接近乳清蛋白的三倍。只有在異白胺酸、甲硫胺酸和蘇胺酸等3 種氨基酸上,豌豆蛋白的含量略少於乳清蛋白,而且差異不大,非素食者只要吃少量肉類或蛋類,素食者則可以補充其他含有豐富蛋白質的植物,像是藜麥、糙米、花椰菜等,就可以輕鬆補足這點小缺陷。 

更重要的是,對於健身人士來說特別重要的支鏈氨基酸(BCAA),也就是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等三種幫助修復肌肉的必需氨基酸,在 30 克豌豆蛋白粉中的含量超過 5.6 公克,甚至高於乳清蛋白粉。換句話說,如果想要藉由吃蛋白粉幫助肌肉生長,豌豆蛋白粉的功效並不亞於乳清蛋白。

支鏈氨基酸是什麼? 

支鏈氨基酸(Branched-Chain Amino Acid,簡寫為BCAA)包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine)等3種側鏈有分支結構的必需氨基酸。支鏈氨基酸在肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中,扮演非常重要的角色,同時,支鏈氨基酸也是運動時消耗最多的氨基酸種類。因此,對於健身人士來說,支鏈氨基酸就像是建造肌肉的必須材料,不可缺少。

 

支鏈氨基酸屬於必需氨基酸,也就是人體無法自行合成,必須由食物中攝取,健身人士更需要補充大量支鏈氨基酸。市面上的蛋白粉會強調支鏈氨基酸的含量,也就是這個原因。支鏈氨基酸含量越多的蛋白粉,對於肌肉生長的幫助就越大。

豌豆蛋白和乳清蛋白的其他營養成分 

從第一個表格中可以看到,和乳清蛋白比起來,豌豆蛋白含有更加豐富的礦物質、維生素和膳食纖維,在補充蛋白質的同時,也可以兼顧其他營養。

此外,豌豆蛋白的膽固醇和脂肪含量較低,可以幫助維持心血管系統的健康,非常適合飲食裡經常高油高鹽的外食族。

豌豆蛋白和乳清蛋白的人體吸收度

乳清蛋白屬於動物蛋白,理論上來說和人體的蛋白質結構接近,利於人體吸收。但實際上乳清蛋白因為含有大量乳糖,對於有乳糖不耐症的人來說,不僅不利於蛋白質的營養吸收,更可能造成腹瀉、腹痛、脹氣等副作用。根據醫學研究指出,台灣一半以上的成年人有乳糖不耐症,很多人長期吃乳清蛋白,卻看不到補充蛋白質的效果,很有可能就是因為身體吸收不良。 

豌豆蛋白則屬於低過敏原食物,不僅不含乳糖,蛋白酶抑制劑等脹氣因子的含量也很低,不太容易造成消化不良的症狀,能幫助蛋白質更好地吸收。許多經過高端技術處理後的豌豆蛋白,在體內的消化吸收率甚至可以達到98%,非常適合腸胃較敏感的人。


豌豆蛋白和乳清蛋白怎麼喝 

豌豆蛋白和乳清蛋白在食用方法上區別不大,除了用冷水或冰水沖泡,搖晃至粉末溶解這種喝法,也可以將蛋白粉做成甜點,或和藜麥、穀片等食物一起吃,增加飲食的豐富度。

值得注意的是,由於乳清蛋白的蛋白質遇到高溫容易變性,因此最好不要以高於36 度的熱水沖泡,避免蛋白質的營養流失。豌豆蛋白的蛋白質雖然穩定度較高,但還是推薦用溫度低的水沖泡,功效會更好。 

知道了蛋白粉怎麼泡,也要了解什麼時候喝蛋白更好。一般來說,身體在早餐空腹時、運動前後,以及睡覺前對蛋白質的吸收效率最好,無論是豌豆蛋白或乳清蛋白,都推薦在這些時間點食用。在下午或宵夜等其他嘴饞的時間,低熱量的豌豆蛋白也可以作為點心的好選擇。


根據衛福部的飲食指南,一般成年人在不運動的情況下,每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質。比如以 60 公斤計算,一天建議攝取的蛋白質就是 48-60 克。由此計算,一般成人要藉由吃素食蛋白,來達到一天的建議蛋白質攝取量,並不是太大問題。

此外,隨著素食風潮興起,市面上也出現了越來越多素食蛋白粉的品牌。只要用水沖泡,就可以輕鬆攝取純粹又優質的植物性蛋白,非常適合工作忙碌的上班族,或是飲食長期不均衡的外食族飲用。

和乳清蛋白比起來, 豌豆蛋白的五大優點

看完以上豌豆蛋白和乳清蛋白的詳細比較,是否增加了你對豌豆蛋白的信心呢?雖然豌豆蛋白和乳清蛋白都提供優質的蛋白質營養,但整體而言,豌豆蛋白具有乳清蛋白所缺少的五大好處:

  1. 好處一:不含乳糖

    豌豆蛋白不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人食用。

  2. 好處二:低膽固醇、低脂肪

    豌豆蛋白的膽固醇和脂肪含量低,幫助維持心血管系統的健康。

  3. 好處三:低過敏原

    豌豆蛋白屬於低過敏原食物,不容易造成脹氣,適合腸胃敏感者食用。

  4. 好處四:屬於素食蛋白

    豌豆蛋白屬於素食蛋白,吃全素的人也可以輕鬆補充蛋白質。

  5. 好處五:膳食纖維幫助增加飽足感

    膳食纖維幫助增加飽足感

豌豆蛋白哪裡買?

雖然市面上豌豆蛋白的品牌不像乳清蛋白那麼多,但隨著台灣人對飲食的重視,以及素食風潮的興起,豌豆蛋白的牌子也越來越多。蔬特就是其中一個從國外引進的流行品牌,現在網路上就買得到囉。

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