補充蛋白質等於大口吃肉的年代已經過去了。現在要補充蛋白質，不只有許多品牌的乳清蛋白可選，就算是吃全素，也有不同種類的素食蛋白粉提供多元選擇。
大豆蛋白質和豌豆蛋白質是目前市面上最常見的兩種植物性蛋白，看起來十分相似，但依然有不小的差異。到底哪一種蛋白更好呢？一起來從下面的文章找答案吧。
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豌豆蛋白和大豆蛋白的比較
豌豆蛋白粉是一種素食蛋白，以低溫低壓的技術，從豌豆中萃取出的高純度蛋白質；而大豆蛋白粉也屬於素食蛋白，將大豆經過脫脂、去除部分碳水化合物後製成。在進一步介紹兩者的差別之前，先來看看下面這張比較表格整理：
豌豆蛋白 | 比較項目 | 大豆蛋白 |
|---|---|---|
由豌豆萃取出來的高純度蛋白質。 | 人體無法自行合成，需要由食物攝取的氨基酸，共 9 種。 | 由大豆經過加工處理精練而成，蛋白質純度依不同大豆蛋白種類而異。 |
植物蛋白，屬於完全蛋白。 | 蛋白質類別 | 植物蛋白，屬於完全蛋白。 |
含有所有 9 種人體必需氨基酸，每 30 克豌豆蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量達 5 克以上。 | 蛋白質營養成分 | 含有所有 9 種人體必需氨基酸，但每 30 克大豆蛋白中，支鏈氨基酸（BCAA）含量一般不到 5 克。 |
膽固醇含量低。 | 膽固醇含量 | 膽固醇含量低。 |
脂肪含量低。 | 脂肪含量 | 脂肪含量低。 |
含有豐富的維生素 A、D、E、K。 | 維生素含量 | 維生素含量較少。 |
含有豐富的鈣、鐵、碘、鋅等礦物質營養。 | 礦物質含量 | 含有豐富的鈣、碘、鐵、鉀等礦物質。 |
含有豐富的膳食纖維。 | 膳食纖維含量 | 膳食纖維含量較低。 |
低過敏原食物，不易造成腸胃不適。 | 副作用 | 一般含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子，容易造成脹氣。 |
完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。 | 乳糖含量 | 完全不含乳糖，適合有乳糖不耐症的人食用。 |
熱量較低，每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡上下。 | 熱量 | 熱量較高，每 30 克乳清蛋熱量一般超過 120 大卡。 |
不含植物雌激素。 | 植物雌激素含量 | 含有植物雌激素。 |
豌豆蛋白對人體刺激度小，大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度。 | 蛋白質在人體中的吸收度 | 大豆蛋白容易造成脹氣等腸胃不適現象，影響消化和吸收度。 |
由上表可以發現，雖然豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於植物蛋白，具有低膽固醇、低脂肪、低熱量、礦物質含量豐富等共同特性，但豌豆蛋白的支鏈氨基酸（BCAA）含量一般高於大豆蛋白，也含有更豐富的膳食纖維，並且不容易造成脹氣等副作用。接下來就從蛋白質營養成分、其他營養成分、人體吸收度等方面，來詳細了解這兩種蛋白的差別。
豌豆蛋白和大豆蛋白的蛋白質營養成分
豌豆蛋白和大豆蛋白一樣，都含有 9 種人體必需氨基酸，屬於完全蛋白質。一般來說，這兩種蛋白質都可以達到補充蛋白質營養、增加必需氨基酸攝取的功效。
不過，仔細比較豌豆蛋白和大豆蛋白的氨基酸營養組成，會發現者兩個蛋白的營養含量還是有所差異。豌豆蛋白的蛋白質營養，比大豆蛋白來得更優質。下面這張表格，即是蔬特羅巧克力口味豌豆蛋白粉，以及 Now Sports 巧克力口味大豆分離蛋白粉中必需氨基酸的含量比較：
豌豆蛋白蔬特羅豌豆蛋白 （每30公克中的氨基酸毫克數） | Now Sports 巧克力口味大豆分離蛋白粉 | |
|---|---|---|
組胺酸 |
| 680 |
白胺酸 |
| 2071 |
異白胺酸 |
| 1243 |
纈胺酸（胺基異戊酸） |
| 1272 |
賴胺酸（二氨基己酸） |
| 1598 |
甲硫胺酸（蛋胺酸） |
| 325 |
蘇胺酸（羥丁胺酸） |
| 976 |
色胺酸 | 315 |
|
苯丙胺酸 |
| 1331 |
786從這張表格中明顯可以看到，9 種必需氨基酸中，豌豆蛋白在 8 種必需氨基酸的含量上都多過大豆蛋白，取得壓倒性的優勢，只有色胺酸的含量略少於大豆蛋白，但差異極小，只要補充極少量的肉類、蛋類，或是富含蛋白質的素食，如糙米、莧菜、花椰菜等，就可以補衝足夠的色胺酸。
至於健身人士最在意的支鏈氨基酸（BCAA），也就是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等三種幫助肌肉生長的必需氨基酸，豌豆蛋白中的含量更是明顯多於大豆蛋白。在30 克豌豆蛋白粉中，支鏈氨基酸的含量超過 5.6 克，對比大豆蛋白不到 5 克的含量，對於幫助肌肉生長、修復的功效更好。
豌豆蛋白和大豆蛋白的其他營養成分
由第一個表格可以得知，豌豆蛋白和大豆蛋白都含有豐富的礦物質，不過豌豆蛋白的維生素含量更高，也含有豐富的膳食纖維，可以提供更多元的營養。另一個明顯的差別是，大豆蛋白含有植物雌激素，豌豆蛋白則沒有。雖然植物雌激素在更年期女性身上有治療效果，但過量攝取雌激素也會造成賀爾蒙紊亂，甚至增加女性乳腺癌的風險，必須謹慎食用。
此外，豌豆蛋白和大豆蛋白都具有低膽固醇、低脂肪的特性，比起乳清蛋白，更適合平時飲食中油脂攝取過多，或是想要減肥的人。
豌豆蛋白和大豆蛋白的人體吸收度
豌豆蛋白和大豆蛋白都不含乳糖，對於有乳糖不耐症的人來說，都是比乳清蛋白更合適的選擇。根據醫學研究，台灣過半數的成年人都有乳糖不耐症，吃完含乳糖的食品後容易引起腹瀉、脹氣、腹痛等症狀。很多有乳糖不耐症的人長期不喝牛奶，也不吃其他奶製品，容易造成蛋白質攝取不足的問題，豌豆蛋白和大豆蛋白則可以提供很好的蛋白質營養。
不過，大豆蛋白有一個惱人的副作用——脹氣。由於大豆中含有蛋白酶抑制劑，在腸胃比較敏感的人身上容易造成脹氣等消化不良症狀，進而影響蛋白質在體內的吸收。儘管市面上有些大豆蛋白粉特別去除了蛋白酶抑制劑，但相較之下，原本就不含脹氣因子、低過敏原的豌豆蛋白，顯然更適合腸胃敏感的人。特別是部分經過特殊加工的豌豆蛋白，在人體中消化和吸收度可達98%，是補給蛋白質營養的好選擇。
大豆蛋白粉的種類
市面上販售的大豆蛋白粉，依照其蛋白質精煉程度一般分為三種：
大豆蛋白粉（soy flour）
最基本的大豆蛋白，蛋白質含量約為 60-65%。大豆濃縮蛋白粉（soy protein concentrate）
更加精煉的大豆蛋白，蛋白質含量約為 65-90%。大豆分離蛋白粉（soy protein isolate）
最純粹的大豆蛋白，蛋白質含量達 90%，且去除了容易引起脹氣的蛋白酶抑制劑，避免造成消化不良，但售價較為昂貴。
豌豆蛋白和大豆蛋白怎麼喝
豌豆蛋白和大豆蛋白的吃法都以冷水或冰水沖泡為主，也可以將蛋白粉做成糕點，或是和其他食物一起吃。營養師指出，身體在早餐、運動前後，以及睡覺前對蛋白質的吸收效率最好，推薦在這幾個時間點食用蛋白粉。
此外，由於豌豆蛋白熱量低，又不易造成腸胃負擔，在任何時候都可以食用。但大豆蛋白因為容易造成脹氣，建議避免和在正餐前後吃，避免引起腸胃不適。和大豆蛋白比起來，豌豆蛋白的三大優點
在素食蛋白粉的產品中，豌豆蛋白不像大豆蛋白那麼普遍，但其實豌豆蛋白的蛋白質營養不但優於大豆蛋白，還能避免大豆蛋白的副作用。總結來說，豌豆蛋白具有大豆蛋白所缺少的三大好處：
好處一：不容易造成脹氣
大豆蛋白粉一般含有蛋白酶抑制劑，容易造成脹氣。豌豆蛋白則沒有這個副作用，更適合腸胃敏感的人食用。好處二：必需氨基酸含量更豐富
豌豆蛋白粉中的必需氨基酸含量比大豆蛋白更豐富，尤其是幫助肌肉生長的支鏈氨基酸。好處三：含有豐富膳食纖維
豌豆蛋白粉中的膳食纖維含量，是大豆蛋白粉的 4-5倍。膳食纖維可以幫助增加飽足感，適合有心減重的人士。
哪裡買？
雖然市面上豌豆蛋白的品牌不多，但隨著台灣人對飲食的重視，以及素食風潮的興起，豌豆蛋白的選項越來越多元。蔬特羅就是其中一個從國外引進的流行品牌，現在網路上就買得到囉。