豌豆蛋白 vs 大豆蛋白,選哪個植物性蛋白粉更好?

補充蛋白質等於大口吃肉的年代已經過去了。現在要補充蛋白質,不只有許多品牌的乳清蛋白可選,就算是吃全素,也有不同種類的素食蛋白粉提供多元選擇。

大豆蛋白質和豌豆蛋白質是目前市面上最常見的兩種植物性蛋白,看起來十分相似,但依然有不小的差異。到底哪一種蛋白更好呢?一起來從下面的文章找答案吧。

More...

豌豆蛋白和大豆蛋白的比較

豌豆蛋白粉是一種素食蛋白,以低溫低壓的技術,從豌豆中萃取出的高純度蛋白質;而大豆蛋白粉也屬於素食蛋白,將大豆經過脫脂、去除部分碳水化合物後製成。在進一步介紹兩者的差別之前,先來看看下面這張比較表格整理:

豌豆蛋白

比較項目

大豆蛋白

由豌豆萃取出來的高純度蛋白質。

人體無法自行合成,需要由食物攝取的氨基酸,共 9 種。

由大豆經過加工處理精練而成,蛋白質純度依不同大豆蛋白種類而異。

植物蛋白,屬於完全蛋白。

蛋白質類別

植物蛋白,屬於完全蛋白。

含有所有 9 種人體必需氨基酸,每 30 克豌豆蛋白中,支鏈氨基酸(BCAA)含量達 5 克以上。

蛋白質營養成分

含有所有 9 種人體必需氨基酸,但每 30 克大豆蛋白中,支鏈氨基酸(BCAA)含量一般不到 5 克。

膽固醇含量低。

膽固醇含量

膽固醇含量低。

脂肪含量低。

脂肪含量

脂肪含量低。

含有豐富的維生素 A、D、E、K。

維生素含量

維生素含量較少。

含有豐富的鈣、鐵、碘、鋅等礦物質營養。

礦物質含量

含有豐富的鈣、碘、鐵、鉀等礦物質。

含有豐富的膳食纖維。

膳食纖維含量

膳食纖維含量較低。

低過敏原食物,不易造成腸胃不適。

副作用

一般含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子,容易造成脹氣。

完全不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人食用。

乳糖含量

完全不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人食用。

熱量較低,每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡上下。

熱量

熱量較高,每 30 克乳清蛋熱量一般超過 120 大卡。

不含植物雌激素。

植物雌激素含量

含有植物雌激素。

豌豆蛋白對人體刺激度小,大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度。

蛋白質在人體中的吸收度

大豆蛋白容易造成脹氣等腸胃不適現象,影響消化和吸收度。

由上表可以發現,雖然豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於植物蛋白,具有低膽固醇、低脂肪、低熱量、礦物質含量豐富等共同特性,但豌豆蛋白的支鏈氨基酸(BCAA)含量一般高於大豆蛋白,也含有更豐富的膳食纖維,並且不容易造成脹氣等副作用。接下來就從蛋白質營養成分、其他營養成分、人體吸收度等方面,來詳細了解這兩種蛋白的差別。

豌豆蛋白​和大豆蛋白的蛋白質營養成分

豌豆蛋白和大豆蛋白一樣,都含有 9 種人體必需氨基酸,屬於完全蛋白質。一般來說,這兩種蛋白質都可以達到補充蛋白質營養、增加必需氨基酸攝取的功效。

不過,仔細比較豌豆蛋白和大豆蛋白的氨基酸營養組成,會發現者兩個蛋白的營養含量還是有所差異。豌豆蛋白的蛋白質營養,比大豆蛋白來得更優質。下面這張表格,即是蔬特羅巧克力口味豌豆蛋白粉,以及 Now Sports 巧克力口味大豆分離蛋白粉中必需氨基酸的含量比較:


豌豆蛋白蔬特羅豌豆蛋白

(每30公克中的氨基酸毫克數)

Now Sports 巧克力口味大豆分離蛋白粉

組胺酸

👍786

680

白胺酸

👍2642

2071

異白胺酸

👍1416

1243

纈胺酸(胺基異戊酸)

👍1573

1272

賴胺酸(二氨基己酸)

👍2265

1598

甲硫胺酸(蛋胺酸)

👍346

325

蘇胺酸(羥丁胺酸)

👍1227

976

色胺酸

315

👍325

苯丙胺酸

👍1730

1331

從這張表格中明顯可以看到,9 種必需氨基酸中,豌豆蛋白在 8 種必需氨基酸的含量上都多過大豆蛋白,取得壓倒性的優勢,只有色胺酸的含量略少於大豆蛋白,但差異極小,只要補充極少量的肉類、蛋類,或是富含蛋白質的素食,如糙米、莧菜、花椰菜等,就可以補衝足夠的色胺酸。

至於健身人士最在意的支鏈氨基酸(BCAA),也就是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等三種幫助肌肉生長的必需氨基酸,豌豆蛋白中的含量更是明顯多於大豆蛋白。在30 克豌豆蛋白粉中,支鏈氨基酸的含量超過 5.6 克,對比大豆蛋白不到 5 克的含量,對於幫助肌肉生長、修復的功效更好。

豌豆蛋白和大豆蛋白的其他營養成分 

由第一個表格可以得知,豌豆蛋白和大豆蛋白都含有豐富的礦物質,不過豌豆蛋白的維生素含量更高,也含有豐富的膳食纖維,可以提供更多元的營養。另一個明顯的差別是,大豆蛋白含有植物雌激素,豌豆蛋白則沒有。雖然植物雌激素在更年期女性身上有治療效果,但過量攝取雌激素也會造成賀爾蒙紊亂,甚至增加女性乳腺癌的風險,必須謹慎食用。

此外,豌豆蛋白和大豆蛋白都具有低膽固醇、低脂肪的特性,比起乳清蛋白,更適合平時飲食中油脂攝取過多,或是想要減肥的人。

豌豆蛋白和大豆蛋白的人體吸收度 

豌豆蛋白和大豆蛋白都不含乳糖,對於有乳糖不耐症的人來說,都是比乳清蛋白更合適的選擇。根據醫學研究,台灣過半數的成年人都有乳糖不耐症,吃完含乳糖的食品後容易引起腹瀉、脹氣、腹痛等症狀。很多有乳糖不耐症的人長期不喝牛奶,也不吃其他奶製品,容易造成蛋白質攝取不足的問題,豌豆蛋白和大豆蛋白則可以提供很好的蛋白質營養。

不過,大豆蛋白有一個惱人的副作用——脹氣。由於大豆中含有蛋白酶抑制劑,在腸胃比較敏感的人身上容易造成脹氣等消化不良症狀,進而影響蛋白質在體內的吸收。儘管市面上有些大豆蛋白粉特別去除了蛋白酶抑制劑,但相較之下,原本就不含脹氣因子、低過敏原的豌豆蛋白,顯然更適合腸胃敏感的人。特別是部分經過特殊加工的豌豆蛋白,在人體中消化和吸收度可達98%,是補給蛋白質營養的好選擇。

大豆蛋白粉的種類

市面上販售的大豆蛋白粉,依照其蛋白質精煉程度一般分為三種:

 

  1. 大豆蛋白粉(soy flour)

    最基本的大豆蛋白,蛋白質含量約為 60-65%。

  2. 大豆濃縮蛋白粉(soy protein concentrate)

    更加精煉的大豆蛋白,蛋白質含量約為 65-90%。

  3. 大豆分離蛋白粉(soy protein isolate)

    最純粹的大豆蛋白,蛋白質含量達 90%,且去除了容易引起脹氣的蛋白酶抑制劑,避免造成消化不良,但售價較為昂貴。

豌豆蛋白和大豆蛋白怎麼喝 

豌豆蛋白和大豆蛋白的吃法都以冷水或冰水沖泡為主,也可以將蛋白粉做成糕點,或是和其他食物一起吃。營養師指出,身體在早餐、運動前後,以及睡覺前對蛋白質的吸收效率最好,推薦在這幾個時間點食用蛋白粉。 

此外,由於豌豆蛋白熱量低,又不易造成腸胃負擔,在任何時候都可以食用。但大豆蛋白因為容易造成脹氣,建議避免和在正餐前後吃,避免引起腸胃不適。


和大豆蛋白比起來,豌豆蛋白的三大優點

在素食蛋白粉的產品中,豌豆蛋白不像大豆蛋白那麼普遍,但其實豌豆蛋白的蛋白質營養不但優於大豆蛋白,還能避免大豆蛋白的副作用。總結來說,豌豆蛋白具有大豆蛋白所缺少的三大好處:

  1. 好處一:不容易造成脹氣

    ​大豆蛋白粉一般含有蛋白酶抑制劑,容易造成脹氣。豌豆蛋白則沒有這個副作用,更適合腸胃敏感的人食用。

  2. 好處二:必需氨基酸含量更豐富

    ​豌豆蛋白粉中的必需氨基酸含量比大豆蛋白更豐富,尤其是幫助肌肉生長的支鏈氨基酸。

  3. 好處三:含有豐富膳食纖維

    豌豆蛋白粉中的膳食纖維含量,是大豆蛋白粉的 4-5倍。膳食纖維可以幫助增加飽足感,適合有心減重的人士。

哪裡買? 

雖然市面上豌豆蛋白的品牌不多,但隨著台灣人對飲食的重視,以及素食風潮的興起,豌豆蛋白的選項越來越多元。蔬特羅就是其中一個從國外引進的流行品牌,現在網路上就買得到囉。

Leave a Comment