春天一到，夏天就不遠了。要讓清涼的衣服穿在身上更好看，腰間和大腿的贅肉當然要先盡量消掉。減肥是許多人迎接夏天時必做的準備之一。說到減肥，大多人第一個想到的不外乎多運動，但一樣是運動，效果卻大不同。選對有效的減脂運動，有助於迅速達成減肥目標。
More...
如何減肥運動最有效呢？對於這個問題，網路上的意見眾說紛紜，有人說有氧減肥最有效，有人說重訓減肥必不可少，又有人說重訓完有氧能讓減肥效果加倍，究竟誰說的才是對的呢？以下這篇文章，將詳細介紹選擇減脂運動的訣竅，並推薦10種最適合減重計畫的運動。
選擇減脂運動菜單的訣竅
靠運動消耗熱量的方式有很多種，但運動的種類和時長會大大影響消耗的熱量高低。想要用最有效率的方式減脂，下面三個訣竅可以參考：
運動時間至少30分鐘以上
少許無氧運動搭配有氧運動
搭配適當的飲食
要達到減肥目標，運動固然重要，但飲食也是必須注意的一環。所謂注重飲食，指的並不是少吃，而是在正常熱量攝取的限制下，補充能增加肌力和體力的營養。想要增加肌力，最需要的營養就是蛋白質。如果害怕攝取過多熱量，在運動後補充一杯蛋白粉是不錯的選擇。
很多人會說，有運動比沒運動好，就算工作忙，每天做10-20分鐘的小運動也能促進身體健康。如果只是想要保持身體健康，讓身體維持活動力，這個說法當然沒有問題。但如果目標是減脂，做運動的時間一定要達到30分鐘以上，才能有所成效。
為什麼呢？因為人體在消耗能量的時候，第一優先選擇是醣類，要等到醣類消耗完了，才會開始燃燒脂肪，而這個時間差不多是20-30分鐘。因此，如果只做10分鐘的運動，只能幫助消耗部分攝取的熱量，對於燃脂的幫助有限。
不過，運動的時間越長，消耗的脂肪也不一定越多。人體在連續運動超過60分鐘之後，通常會感到疲憊與熱量消耗過多的壓力，促使身體重新合成脂肪，以補償損失的能量，讓減脂的效果變差。因此，30-60分鐘才是最適當的運動時長。想要減脂，有氧運動比無氧運動來得有幫助。不過，有氧運動只能促進消耗能量，無法增加肌力或提升基礎代謝率。對於平時很少運動的人來說，做30分鐘的有氧往往就已經達到體力的極限。想要拉長運動時間，增加燃燒的熱量，提升有氧運動的成效，就必須搭配一些無氧運動才能達成。
重訓後有氧是很多人採行的方法。一般會先做10分鐘左右的重訓運動之後，再進行30分鐘的有氧運動，就可以同時達到增加肌耐力、提升基礎代謝率，又燃燒脂肪的效果。最基本的減肥重訓菜單包括平板式、仰臥起坐、引體向上等等，只要多花10分鐘，就可以有效提升增肌減脂運動的成效。
10種最有效的減肥運動
網路上推薦的運動減肥方法很多，而且都號稱效果超好，讓人無所適從。在評估過不同健身專家的意見之後，以下10種減肥運動是一般公認最有效，而且不需要太多運動經驗也可以做的，十分適合想減肥的人參考。
波比跳
波比跳是高強度間歇訓練的一種，由於動作簡單，又可以一次運動到大量肌肉，這幾年十分流行。波比跳的動作一點也不複雜，先從伏地挺身的準備姿勢開始，然後用雙手把身體往上撐，腹部肌肉用力抬高臀部，最後腳往前跳，身體盡全力往上跳，同時雙手往上伸直。如果做得標準，波比跳可以消耗比跑步多兩倍的熱量，但關鍵是必須確實運用到腹部和臀部的肌肉，而不是起立蹲下而已。每做5-10次波比跳之後，可以休息1-2分鐘，再繼續下一個循環。騎飛輪
飛輪是每間健身房必備的器械，看起來簡單，卻可以訓練很多身體不同部位的肌肉，增加熱量的消耗。如果想增加熱量消耗，可以考慮用高強度間歇訓練（HIIT）的方式來騎飛輪，也就是以比習慣更快的速度騎1-2分鐘，再用平常或更慢的速度騎2-4分鐘後，如此重複這個循環，讓燃脂的效果更好。游泳
游泳可說是最好的有氧運動。燃燒的熱量多，又不像跑步有運動傷害的風險。最佳消耗熱量的游泳方式是在開始游泳之前，先在深水區盡力用手和腳打水，讓自己維持浮在水面上，持續到無法繼續為止。這時全身上下的肌肉都已經開始消耗了一部分的能量，再進行10次的100公尺來回，可以幫助提升消脂效果。跑步
跑步是最入門的有氧運動之一，而且不分男女老少都可以做。如果不適合出門，健身房裡的跑步機也能達到同樣效果。想要讓燃脂的成效更好，可以考慮找有坡度的地方慢跑，增加熱量的消耗，也可以更好地鍛鍊腿部肌肉。開合跳
開合跳是比波比跳更輕鬆的選擇，可以持續進行30分鐘，關鍵也是必須確實讓肌肉用力，才能達到消耗熱量的效果。跳繩
大多數人小時候都玩過跳繩，卻不知道跳繩也是十分有效的有氧運動之一。想要達到更好的減脂效果，也可以搭配高強度間歇訓練的原則，用比平常更快的速度跳繩1-2分鐘，再用一般的速度跳繩2-4分鐘，重複這個循環。瑜珈
看起來運動強度不高的瑜伽，其實是燃脂的秘密武器。由於許多瑜伽動作有助於提升肌肉強度，對於燃燒熱量又有一定程度的幫助，是重訓後有氧運動的一個替代選項。此外，瑜伽也可以提升身體的平衡感，讓人在從事其他運動時有更好的表現。間歇式缺氧伏地挺身
這幾年紅起來的間歇式缺氧運動，原理在於細胞缺氧時會加速代謝脂肪，因此可以增加脂肪的消耗量。實際執行上，缺氧表示在運動時憋氣，停止呼吸，直到結束運動的時後再恢復呼吸，如此一來可以增加無氧運動的燃脂效果。專家一般會建議先從伏地挺身做起，一次做10分鐘，一天兩次，就有不錯的消脂成果。拳擊
在健身房裡，越來越多的人開始做拳擊。除了可以運動之外，也有助於防身。只要動作夠標準，拳擊可以幫助運動到臀部以上的許多肌肉，如果再搭配腿部動作，幾乎全身的肌肉都可以運用到，是具有很好減脂功效的有氧運動。球類運動
大部分球類運動都可以幫助消耗大量脂肪，籃球、足球、羽毛球、網球等運動，都是不錯的選擇。唯一的缺點就是很難獨自進行。想要消耗大量脂肪，最好能找到同伴分邊對抗，才能有效增加運動強度。
除了以上10種減肥運動，你還有其他推薦的項目嗎？歡迎在下方留言分享，讓大家都能用最有效的方式告別身上的贅肉。