快速消除贅肉!10種最有效的減肥運動

春天一到,夏天就不遠了。要讓清涼的衣服穿在身上更好看,腰間和大腿的贅肉當然要先盡量消掉。減肥是許多人迎接夏天時必做的準備之一。說到減肥,大多人第一個想到的不外乎多運動,但一樣是運動,效果卻大不同。選對有效的減脂運動,有助於迅速達成減肥目標。

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如何減肥運動最有效呢?對於這個問題,網路上的意見眾說紛紜,有人說有氧減肥最有效,有人說重訓減肥必不可少,又有人說重訓完有氧能讓減肥效果加倍,究竟誰說的才是對的呢?以下這篇文章,將詳細介紹選擇減脂運動的訣竅,並推薦10種最適合減重計畫的運動。

選擇減脂運動菜單的訣竅

靠運動消耗熱量的方式有很多種,但運動的種類和時長會大大影響消耗的熱量高低。想要用最有效率的方式減脂,下面三個訣竅可以參考:

  1. 運動時間至少30分鐘以上

  2. 很多人會說,有運動比沒運動好,就算工作忙,每天做10-20分鐘的小運動也能促進身體健康。如果只是想要保持身體健康,讓身體維持活動力,這個說法當然沒有問題。但如果目標是減脂,做運動的時間一定要達到30分鐘以上,才能有所成效。

    為什麼呢?因為人體在消耗能量的時候,第一優先選擇是醣類,要等到醣類消耗完了,才會開始燃燒脂肪,而這個時間差不多是20-30分鐘。因此,如果只做10分鐘的運動,只能幫助消耗部分攝取的熱量,對於燃脂的幫助有限。

    不過,運動的時間越長,消耗的脂肪也不一定越多。人體在連續運動超過60分鐘之後,通常會感到疲憊與熱量消耗過多的壓力,促使身體重新合成脂肪,以補償損失的能量,讓減脂的效果變差。因此,30-60分鐘才是最適當的運動時長。

  3. 少許無氧運動搭配有氧運動

  4. 想要減脂,有氧運動比無氧運動來得有幫助。不過,有氧運動只能促進消耗能量,無法增加肌力或提升基礎代謝率。對於平時很少運動的人來說,做30分鐘的有氧往往就已經達到體力的極限。想要拉長運動時間,增加燃燒的熱量,提升有氧運動的成效,就必須搭配一些無氧運動才能達成。

    重訓後有氧是很多人採行的方法。一般會先做10分鐘左右的重訓運動之後,再進行30分鐘的有氧運動,就可以同時達到增加肌耐力、提升基礎代謝率,又燃燒脂肪的效果。最基本的減肥重訓菜單包括平板式、仰臥起坐、引體向上等等,只要多花10分鐘,就可以有效提升增肌減脂運動的成效。

  5. 搭配適當的飲食

    要達到減肥目標,運動固然重要,但飲食也是必須注意的一環。所謂注重飲食,指的並不是少吃,而是在正常熱量攝取的限制下,補充能增加肌力和體力的營養。想要增加肌力,最需要的營養就是蛋白質。如果害怕攝取過多熱量,在運動後補充一杯蛋白粉是不錯的選擇。

10種最有效的減肥運動

網路上推薦的運動減肥方法很多,而且都號稱效果超好,讓人無所適從。在評估過不同健身專家的意見之後,以下10種減肥運動是一般公認最有效,而且不需要太多運動經驗也可以做的,十分適合想減肥的人參考。

  1. 波比跳

    波比跳是高強度間歇訓練的一種,由於動作簡單,又可以一次運動到大量肌肉,這幾年十分流行。波比跳的動作一點也不複雜,先從伏地挺身的準備姿勢開始,然後用雙手把身體往上撐,腹部肌肉用力抬高臀部,最後腳往前跳,身體盡全力往上跳,同時雙手往上伸直。如果做得標準,波比跳可以消耗比跑步多兩倍的熱量,但關鍵是必須確實運用到腹部和臀部的肌肉,而不是起立蹲下而已。每做5-10次波比跳之後,可以休息1-2分鐘,再繼續下一個循環。

  2. 騎飛輪

    飛輪是每間健身房必備的器械,看起來簡單,卻可以訓練很多身體不同部位的肌肉,增加熱量的消耗。如果想增加熱量消耗,可以考慮用高強度間歇訓練(HIIT)的方式來騎飛輪,也就是以比習慣更快的速度騎1-2分鐘,再用平常或更慢的速度騎2-4分鐘後,如此重複這個循環,讓燃脂的效果更好。

  3. 游泳

    ​游泳可說是最好的有氧運動。燃燒的熱量多,又不像跑步有運動傷害的風險。最佳消耗熱量的游泳方式是在開始游泳之前,先在深水區盡力用手和腳打水,讓自己維持浮在水面上,持續到無法繼續為止。這時全身上下的肌肉都已經開始消耗了一部分的能量,再進行10次的100公尺來回,可以幫助提升消脂效果。

  4. 跑步

    跑步是最入門的有氧運動之一,而且不分男女老少都可以做。如果不適合出門,健身房裡的跑步機也能達到同樣效果。想要讓燃脂的成效更好,可以考慮找有坡度的地方慢跑,增加熱量的消耗,也可以更好地鍛鍊腿部肌肉。

  5. 開合跳

    開合跳是比波比跳更輕鬆的選擇,可以持續進行30分鐘,關鍵也是必須確實讓肌肉用力,才能達到消耗熱量的效果。

  6. 跳繩

    大多數人小時候都玩過跳繩,卻不知道跳繩也是十分有效的有氧運動之一。想要達到更好的減脂效果,也可以搭配高強度間歇訓練的原則,用比平常更快的速度跳繩1-2分鐘,再用一般的速度跳繩2-4分鐘,重複這個循環。

  7. 瑜珈

    看起來運動強度不高的瑜伽,其實是燃脂的秘密武器。由於許多瑜伽動作有助於提升肌肉強度,對於燃燒熱量又有一定程度的幫助,是重訓後有氧運動的一個替代選項。此外,瑜伽也可以提升身體的平衡感,讓人在從事其他運動時有更好的表現。

  8. 間歇式缺氧伏地挺身

    這幾年紅起來的間歇式缺氧運動,原理在於細胞缺氧時會加速代謝脂肪,因此可以增加脂肪的消耗量。實際執行上,缺氧表示在運動時憋氣,停止呼吸,直到結束運動的時後再恢復呼吸,如此一來可以增加無氧運動的燃脂效果。專家一般會建議先從伏地挺身做起,一次做10分鐘,一天兩次,就有不錯的消脂成果。

  9. 拳擊

    在健身房裡,越來越多的人開始做拳擊。除了可以運動之外,也有助於防身。只要動作夠標準,拳擊可以幫助運動到臀部以上的許多肌肉,如果再搭配腿部動作,幾乎全身的肌肉都可以運用到,是具有很好減脂功效的有氧運動。

  10. 球類運動

    大部分球類運動都可以幫助消耗大量脂肪,籃球、足球、羽毛球、網球等運動,都是不錯的選擇。唯一的缺點就是很難獨自進行。想要消耗大量脂肪,最好能找到同伴分邊對抗,才能有效增加運動強度。

除了以上10種減肥運動,你還有其他推薦的項目嗎?歡迎在下方留言分享,讓大家都能用最有效的方式告別身上的贅肉。

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