擁有緊實翹臀是很多人的夢想，畢竟就算練出了完美手臂和腹肌，如果缺少完美的臀型，整個身體曲線看起來就是無法令人滿意。偏偏要練出緊實臀部並不容易，好看的臀部不只需要精實的肌肉，也需要適度的脂肪，才能讓屁股看起來性感有型。因此，和其他部位的肌肉不同，一味減少體脂、增加肌肉質量並不能達到最好的效果。
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此外，很多有在練臀的人都會發現，光是做訓練臀大肌的動作，對於改善臀部線條的幫助非常有限。就算做了很多深蹲，理想中的微笑線還是不見蹤影。到底擁有完美翹臀的訣竅有哪些呢？下面這篇文章整理了不同健身和飲食專家的意見，一次推薦給你。
關於練臀的三大迷思
健身訓練做了很久卻達不到效果，很多時候多是因為沒有採用最有效的健身方式，或是對於如何訓練的概念有所誤解。下面我們整理了關於練臀常見的三大迷思，在介紹訓練臀部肌肉的訣竅之前，先來看看你是不是也有這些不太正確的觀念。
迷思一：練臀只需要練臀大肌
錯誤。在真正開始訓練臀部肌肉之前，很多人會誤以為練臀比練手臂和練腹肌簡單，因為不像手臂和腹部的肌肉組成複雜，練臀只需要練臀大肌一個肌肉，應該相對容易。但這個想法是錯誤的。只練臀大肌，絕對練不出你想要的完美臀型。
屁股部位的肌肉，除了表層斜斜覆蓋整片屁股的臀大肌之外，還有臀大肌下方、直直從骨盆頂部延伸到骨盆底部的臀中肌和臀小肌，這兩個肌肉也需要訓練，才能讓臀型更好看。此外，大腿部位的肌肉也是練臀時不可少的部分。很多人只顧著練臀，忘了練直接連接臀部的大腿，當然就無法得到理想的成果。
迷思二：脂肪越少，臀部越漂亮
錯誤。雖然過多脂肪堆積，會讓臀部看起來鬆垮、沒有型。但臀部本來就需要適當的脂肪堆積，以承受坐姿時的身體壓力，連帶也能讓臀型看起來更豐滿。骨感十足的乾癟臀型，相信不會有很多人覺得性感。很多人會把健身目標設定在降低體脂肪，但體脂肪數字越低，並不代表身材越好。一般來說，男性的體脂肪在15-17%，女性在20%左右，就是最接近完美身材的理想體脂含量。
迷思三：只要練好肌肉，就會有好看的臀部
錯誤。這個迷思也適用於其他部位的肌肉訓練。健身涉及的不只有運動，飲食和生活習慣也佔了很重要的一部分。要增加訓練的效果，在飲食上需減少甜食和精緻澱粉的攝取，並補充足夠的蛋白質，才能提升肌肉的質量和肌力。此外，長時間久坐、站姿不良等不好的生活習慣，也會影響臀部的外觀，須特別留意。
擁有完美臀型的五大訣竅
既然上面的迷思都是錯誤的，那麼要練出緊實翹臀的技巧有那些呢？下面是我們整理健身專家意見之後得出的練臀五大訣竅，提供給你參考：
訓練的動作須包括臀部肌群和大腿後側肌
只做深蹲並無法完全訓練所有臀部肌肉和大腿肌群。除了深蹲之外，最好還能加上訓練大腿後側肌的動作，像是身體前傾的弓步蹲、背朝上的提腿動作等等。加上旋轉動作
臀大肌負責的動作不只是起立蹲下，包括上半身旋轉、夾臀等動作都需要用到臀大肌。因此，除了伸展動作之外，也可以增加一些旋轉動作，才能訓練到臀大肌的每個部分。不能忘記訓練核心肌群
營養充足的飲食
如同前面提到的，只追求體脂率的降低，並無法達到渾圓緊緻的臀型。在進行訓練的期間，記得要補充足夠的蛋白質，並且攝取不低於基礎代謝率的熱量，才能維持臀部脂肪的適當含量，擁有理想的屁股線條。避免久坐
長時間維持坐姿不動，很容易讓臀部的脂肪過度堆積。如果是長期坐辦公室的上班族，記得每個小時就起來走動一下，伸展筋骨，除了能讓身體線條更好看，對脊椎和眼睛的健康也有幫助。
核心肌群是所有訓練的根本，不只可以增加肌肉的耐力和強度，也有助於調整錯誤的姿勢。標準的站姿和坐姿，有助於在平時維持臀部的線條，是想要練出完美臀型不能缺少的習慣。
一個月練出翹臀的推薦動作
看完以上的理論介紹，接下來就進入實作的部分了。下面推薦的三個練臀動作，是眾多健身教一致推薦最有效的。按照這個訓練菜單實行一個月，再按照上面的五個訣竅調整生活和訓練習慣，大部分人都可以看到不錯的成果哦。
初階動作一：彈力帶深蹲
最經典的深蹲當然還是練臀時必須做的，要讓深蹲的效果更好，可以在大腿中段加上彈力帶束縛。如此一來可以強迫膝蓋網外施力，並增加大腿後側肌群和臀大肌的運動強度。此外，深蹲的時候上半身一定要抬頭挺胸，避免用腰部或背部肌肉用力，才能準訓練到臀部的肌肉。深蹲可以當作伸展暖身的一部分，一個循環做15次，連續做3-4個循環，就有不錯的運動效果。初階動作二：弓步蹲
一開始的準備動作將雙腳打開，呈弓箭步準備動作的前後分腿站姿，然後將後腳稍微踮起，雙腳同時往下蹲，直到後腳膝蓋幾乎貼近地面，而兩腳大腿和小腿之間都呈90度的位置，再慢慢返回。如果想要增加訓練強度，可以手持啞鈴或壺鈴。和上一個動作一樣，一個循環做15次，連續做3-4個循環的效果最好。進階動作：槓鈴硬舉
習慣負重的人，可以試試看這個針對臀部肌肉的槓鈴硬舉動作。首先將適當重量的槓鈴放在腳尖上方，然後臀部往後，帶動上半身往下，雙手伸直抓起槓鈴，慢慢提舉到大腿中段的高度再將槓鈴放回。這個動作的關鍵是下巴必須與地面平行，眼神直視前方，以幫助身體集中在臀部和大腿後側肌肉用力。隨著訓練時間拉長，可以適當增加槓鈴的重量，增加訓練強度。
以上的資訊有解答你對練臀的疑問了嗎？如果你有其他練出緊實翹臀的技巧，歡迎在下面分享讓我們知道。要練出完美臀型真的不容易，我們一起努力！