分離乳清蛋白 vs 分離豌豆蛋白:如何挑選最適合乳糖不耐症的蛋白粉?

這幾年市面上的蛋白粉種類越來越多,從傳統的乳清蛋白,到更進一步的分離式乳清蛋白,現在又多了大豆蛋白、分離豌豆蛋白等素食者的蛋白粉選擇,看得人眼花撩亂。但畢竟蛋白粉是要長期吃進身體的東西,挑選可不能馬虎,在購買以前,最好還是先詳細了解不同蛋白粉之間的差異,再挑選最適合自己的產品,才能達到預期的效果。

More...

在不同的蛋白粉中,分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白是最受有乳糖不耐症的人關注的兩種蛋白。在植物性蛋白開始流行以前,分離式乳清蛋白是最推薦給有乳糖不耐症的人喝的蛋白,但和完全不含乳糖的分離豌豆蛋白相比,哪一種蛋白粉才是最佳選擇呢?下面這篇文章會詳細介紹兩種蛋白的特色,並列出比較表格,幫助你做出選擇。

什麼是分離乳清蛋白?

乳清蛋白是由牛奶精煉而成的蛋白粉,一般的乳清蛋白中除了蛋白質之外,還含有不少脂肪和乳糖。所謂的分離乳清蛋白,就是將乳清蛋白再進一步提煉和過濾,得到脂肪和乳糖含量更低的蛋白粉,蛋白質含量可達 90% 以上,並且很大程度降低了乳糖含量。

和一般乳清蛋白粉比起來,分離式乳清蛋白的乳糖和脂肪含量較低,蛋白質純度較高,但價錢也相對較為昂貴。在植物性蛋白粉流行以前,營養師和健身專家會優先推薦有乳糖不耐症,或是想控制熱量攝取的人喝分離乳清蛋白。

事實上,乳糖不耐症也是這幾年才在台灣慢慢受到越來越多關注的症狀。根據調查,由於基因關係,台灣至少有一半一上的成年人有乳糖不耐症的問題。而且隨著年紀的增長,乳糖不耐症的情況可能會越來越明顯。有乳糖不耐症的人,在攝取乳糖之後,經常會出現腹瀉、脹氣、腸胃絞痛等症狀,而且會影響腸胃對營養的吸收。因此,有乳糖不耐症的人喝乳清蛋白的吸收效果較差,很可能並無法達到理想的功效。很多人覺得喝乳清蛋白的效果不佳,很有可能都是因為有乳糖不耐症的原因。

分離乳清蛋白的三大優點

綜合上面的介紹,分離乳清蛋白有以下三大優點:

  1. 高蛋白質含量

  2. 和乳清蛋白比起來,分離式乳清蛋白的蛋白質含量較高。且乳清蛋白屬於完全蛋白,可以提供所有人體必需的氨基酸。

  3. 熱量較低

  4. 相較於乳清蛋白,分離乳清蛋白的脂肪含量較低,因此熱量也相對較低。每 30 公克的分離乳清蛋白,一般比乳清蛋白少 20 大卡左右的熱量

  5. 乳糖含量較低

    分離式乳清蛋白的乳糖含量比乳清蛋白低,但還是含有少量乳糖,對於有乳糖不耐症的人來說,可以稍稍緩解腸胃不適的問題。

什麼是分離豌豆蛋白?

在植物性食物中,豌豆是蛋白質含量最高的植物之一,而且和動物性蛋白一樣,含有所有人體必需的氨基酸。分離式豌豆蛋白,就是以低溫低壓的技術,從豌豆中淬取出的高純度蛋白粉。和分離乳清蛋白的概念一樣,之所以加上「分離」兩個字,表示蛋白粉經過了較精密的淬取工序,蛋白質含量的比例較高,一般可以達到 90% 以上。

除此之外,豌豆是低過敏原的食物,對於體質較為敏感的人來說,是更安全的選擇。而且,分離豌豆蛋白不只含有高量蛋白質,也包含膳食纖維、礦物質、維生素等營養,是營養價值很高的蛋白粉。另外值得一提的是,豌豆本身的脂肪含量就非常低,因此分離豌豆蛋白的熱量也比乳清蛋白低上許多,特別適合想控制熱量攝取的人。

分離豌豆蛋白的五大優點

​綜合以上的豌豆營養特色介紹,分離豌豆蛋白具有至少五大優點:

  1. 高蛋白質含量

    豌豆蛋白和動物性蛋白一樣,都是完全蛋白,而且對增肌大有幫助的支鏈氨基酸也不比乳清蛋白少,蛋白質的營養價值很高。

  2. 完全不含乳糖

    分離豌豆蛋白粉中完全不含乳糖,可以避免所有可能的乳糖不耐症症狀。

  3. 熱量較低

    分離豌豆蛋白的熱量一般比分離乳清蛋白更低,每 30 克的豌豆蛋白熱量約為 100 大卡左右。

  4. 蛋白質吸收度高

    由於豌豆是低過敏原的食物,對人體刺激度較小,再加上不含乳糖,不會影響腸胃吸收,因此大部分的分離豌豆蛋白產品在人體中都可達到 98% 的消化和吸收度。

  5. 營養成分豐富

    分離豌豆蛋白不只含有蛋白質,也有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素,營養十分豐富。其中膳食纖維可以提升飽足感,對減肥也有一定程度的幫助。

分離乳清蛋白 vs 分離豌豆蛋白:蛋白質營養有差嗎?

很多人對於植物性蛋白的疑慮,就在於常聽說植物性蛋白的營養不如動物性蛋白。然而,不同植物的蛋白質成分不同,雖然有些植物不含所有人體必須的氨基酸,但豌豆和大豆中的蛋白質都屬於完全蛋白,和動物性蛋白一樣,都含有所有人體必須的氨基酸。因此,就蛋白質的營養成分看來,分離豌豆蛋白和分離式乳清蛋白幾乎沒有差別。

此外,不同蛋白粉產品之間的蛋白質營養成分有不小的差異。如果拿產品上的營養成分標示做詳細比較,就會發現有些品牌的分離豌豆蛋白,其中含有的氨基酸含量甚至多過於分離乳清蛋白。由此可以證明,植物性蛋白的營養不見得比動物性蛋白低,實際的蛋白質營養成分如何,還是要依產品上的營養標示為準。

分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白的綜合比較

看到這裡,還是不知道該選哪種蛋白嗎?別擔心,下面的表格可以幫助你更快看懂分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白之間的差異:

分離乳清蛋白

比較項目

分離豌豆蛋白

動物性蛋白,屬於完全蛋白

蛋白質種類

植物性蛋白,屬於完全蛋白

含有所有 9 種人體必需的氨基酸,詳細氨基酸含量依廠牌而定。

蛋白質中的氨基酸含量

含有所有 9 種人體必需的氨基酸,有些產品的氨基酸含量甚至高過分離乳清蛋白。

含有少量乳糖。雖然含量比一般乳清蛋白低,還是有可能引起乳糖不耐症的症狀。

乳糖含量

完全不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人食用。

膽固醇含量稍高一些。

膽固醇含量

膽固醇含量低。

脂肪含量稍高一些。

脂肪含量

脂肪含量低。

熱量稍高一些,每 30 克分離乳清蛋白的熱量約為 120 大卡左右。

熱量

熱量較低,每 30 克分離豌豆蛋白的熱量約為 100 大卡左右。

一般不含膳食纖維。

膳食纖維含量

含有豐富的膳食纖維。

乳清蛋白在人體中的消化和吸收度約為 70%。但由於分離乳清蛋白仍含有少量乳糖,因此在有乳糖不耐症的人身上吸收度可能更低。

蛋白質在體內的吸收度

豌豆蛋白對人體的刺激杜小,大部分產品在體內的消化和吸收度可達 98%。

吃奶蛋素的人可以食用。

適合人群

特別適合全素食者,以及有乳糖不耐症的人食用。

綜合以上比較可以發現,比起分離乳清蛋白,分離豌豆蛋白更適合有乳糖不耐症的人,而且蛋白質的營養成分毫不遜色。如果想要避免乳糖不耐症的症狀,或是從蛋白粉中攝取更豐富的營養,分離豌豆蛋白顯然是更推薦的選擇

分離乳清蛋白和分離豌豆蛋白,這兩種蛋白你都喝過嗎?你個人感覺效果如何呢?歡迎在下面留言,跟我們分享你的經驗!

Leave a Comment

Previous

運動吃蛋白增肌要吃什麼蛋白最有效?

豆漿 vs 豌豆蛋白:哪一種飲品補充蛋白質的效果更好?

Next