重量訓練今天開始!專為新手打造的一個月訓練菜單

現在重訓的資源非常豐富,只要走進隨便一間健身房,就有充足的重訓器材可以使用。儘管如此,很多對重訓有興趣的人,還是會發現很難跨出第一步。「那些器材看起來很專業,沒經驗的人要怎麼用?」「我連啞鈴都沒舉過,一開始重訓要做什麼動作?」「網路上的重訓教學很多,但一堆專有名詞我都看不懂。」 

你也有以上這些困擾嗎?別擔心,以下這篇文章就要從零開始介紹重訓,並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表,讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢,變成略懂略懂的定期重訓者。

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重量訓練到底在訓練什麼?

大家都會把「重訓」跟「練肌肉」連結在一起,但重量訓練讓肌肉變大的原理是什麼呢?

我們在外表上看到的大肌肉,其實是肌肉纖維數量增加的結果,這種現象在醫學上稱為「肌肥大」(hypertrophy)。要增加肌肉纖維的數量,首先需要破壞原有的肌纖維,而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維,促進肌肉纖維新生、成長的效果。因此,重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。

重量訓練的種類

重量訓練的動作很多,訓練的重點和肌肉部位也不同,有些動作著重於增加肌力,有些動作則是用來增加肌耐力,或者爆發力。在選擇自己的重訓菜單以前,一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況,以及重訓的目標,才能透過重訓達到理想的效果。

如果依照訓練的方式,重量訓練可以分為三種:

  1. 固定器械訓練

    ​使用健身房裡的器材進行訓練。優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的,非常適合新手使用。但缺點是器材昂貴,大部分人一定要到健身房才能訓練。

  2. 自由重量訓練

    自由重量訓練的動作模式由個人決定,常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴,壺鈴等等。優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調,以符合自己的需求。缺點則是挑戰性較高,如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。
     
  3. 徒手重量訓練

    不需要任何器械就可以做的肌肉訓練,像是伏地挺身、仰臥起坐,平板式、深蹲等等。這些動作的優點是簡單好上手,在家也可以做。但缺點是訓練的重量不足,對肌肉纖維的破壞較少,如果想要練出大肌肉,還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。

如果是依照訓練的目的來分類,重訓動作則可以分為四種:

  1. 波比跳

    這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群,像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群,算是重訓最基本也最重要的動作。許多健身器材輔助的也正是這些動作,包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。

  2. 結構性訓練動作

    這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力,可以幫助鍛鍊身體的負重力,訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高,尤其是肌力不足的人,很容易會用錯力,造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。

  3. 爆發力訓練動作

    在短時間內快速用力的動作,訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力,和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。這類動作需要有一定的肌力打底才能做,因此也不建議初學者輕易嘗試。
  4. 單一肌群訓練動作

    一些訓練單獨小肌群的動作,一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。除非已經有特定肌群的訓練需求,否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
綜合上面兩種分類方式,可以發現適合健身新手的重量訓練菜單,大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主,再搭配一些徒手重量訓練,如此一來既可以訓練核心肌群打底,又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。

新手的一個月健身課表

針對完全沒有經驗的初學者,一般不建議訓練的頻率太高,一個星期2-3次是最適當的次數,以免肌肉運動過度而受傷。如果覺得運動量不足,可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。
 
如果乖乖按表操課,一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌群肌耐力,並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。以下提供兩個適合新手的重訓菜單,可以在每週的兩次訓練交替使用,或是前兩週用菜單A,後兩週用菜單B,讓重訓內容更有變化。


新手重訓菜單A(約30分鐘)

動作

次數

訓練肌群

伏地挺身

10下,3輪

臂肌,以及腹肌、胸肌、背肌等核心肌群

深蹲

15下,3輪

臀大肌、背肌、腹肌等核心肌群

坐姿胸推

10下,4輪

胸大肌

坐姿大腿伸張

10下,4輪

臀大肌、腿部肌肉

滑輪下拉

10下,4輪

臂肌、胸肌、背肌

坐姿划船

10下,4輪

臂肌、胸肌、背肌

新手重訓菜單B(約35分鐘)

動作

次數

訓練肌群

仰臥起坐

​15下,3輪

​腹肌、胸肌、背肌等核心肌群

分腿蹲

15下,3輪

腿部肌肉、臀大肌

啞鈴胸推

10下,4輪

臂肌、胸大肌

俯身槓鈴划船

10下,4輪

臂肌、胸肌、背肌

胸前推舉

10下,4輪

臂肌、胸肌、背肌

羅馬椅背伸

10下,4輪

胸肌、背肌、腹肌

當然,訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。如此訓練一個月後,理想情況下會感覺核心肌群的肌力增強,做同樣的動作越來越不吃力。這時候就可以嘗試一些簡單的結構性訓練動作,往大重量訓練的目標邁進了。

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