想減脂看這裡!7個最有效的減脂運動絕招

相信很多人都有這樣的困擾:明明嚴格遵守飲食控制,也做了很多運動,但不知道為什麼就算體重掉了2-3公斤,肚子上的贅肉還是一樣多,而且更可怕的是,體脂率的數字一點也沒有減少。到底要怎麼做才能有效減脂呢?以下這篇文章會為介紹網路上公認最有效的減脂運動,希望能幫助大家輕鬆達成減肥目標。

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運動減肥的關鍵

要減肥,絕對少不了運動。但如何減肥運動才是最有效的呢?大部分人減肥的目標就是要降低體脂肪,因此選擇最能幫助減脂的運動就非常重要。要靠運動來消除脂肪,有下面三大關鍵。

  1. 運動時間要適當

    身體剛開始運動的時候會先消耗糖類作為能量來源,經過一段時間後才會開始消耗脂肪。因此,想要燃燒脂肪,運動時間最好要超過30分鐘以上,才會看到效果。
     
    但也不是運動時間越長,燃燒的脂肪就會越多。因為如果運動的時間過久,身體就會開始分泌壓力賀爾蒙,使得脂肪合成率上升,減脂的效果就會跟著大打折扣。因此總而言之,30-60分鐘的運動時間,才是最有效的減重運動。

  2. 加入適當的無氧運動

    一般會認為有氧運動對減脂最有幫助,然而如果只做有氧運動,只是單純的燃燒熱量,對身體的肌力和基礎代謝率不會產生任何改變。也就是說,只要間隔一段時間沒有運動,體重很快就會增加回來。
     
    想要達到長久的減重效果,就需要加入適量的無氧運動,像是重訓、仰臥起坐等等,增加身體的肌耐力,並且提升基礎代謝率,才能讓有氧運動的效果更好,減重的成果也才能維持。

  3. 一次設定一個目標

    很多人在減脂的時候,也會同時設定增肌的目標,但這兩者其實是無法同時達成的。就算做了足夠的無氧運動,肌肉的生長需要足夠的營養,而正在減肥的人所採行的飲食法往往無法提供這些營養。同時想要達到減脂和增肌的效果,大多會落得兩頭空的結果。最好的方法是先減掉一部分的脂肪,再改變飲食型態,增加肌肉,然後再繼續朝減脂的方向努力。

7個有效減脂運動菜單

  1. 波比跳

    波比跳是介於有氧和無氧之間的運動,動作非常簡單,在家裡邊看電視也可以做,而且燃燒熱量的效果非常好,是減脂的不二選擇。一個完整的波比跳動作從伏地挺身的準備姿勢開始,然後手往上撐,腹部用力把臀部拉高,最後腳往前跳,把身體拱起來,盡全力往上跳,雙手往上伸直。

    這個動作可以有效地訓練核心肌群,同時消耗比跑步多兩倍的熱量。要做好波比跳的關鍵是動作要確實,趴下的時候腹部貼緊地面,身體拱起的時候不要只靠手肘,而是用腹部和臀部的肌群把身體帶起來,才能達到訓練的效果。

  2. 伏地挺身+跳繩

    跳繩這個運動看起來基本,卻是十分有效的減脂運動。在跳繩之前先做10分鐘左右的伏地挺身,接下來連續跳繩30分鐘。每個星期至少重複三次,就可以達到不錯的減脂效果。

  3. 深蹲+慢跑

    喜歡戶外運動的人,可以試試看這個組合。暖身之後先做10分鐘的深蹲,可以有效提升核心肌群的肌力,並且加強鍛鍊大腿的肌肉。在這之後慢跑40分鐘,就能提升脂肪燃燒的效果。
  4. 平板式+開合跳

    這個組合非常適合運動新手。平板式是訓練核心肌群的最基本動作,雖然感覺運動量不大,但對於腹部的肌力提升非常有幫助。做完10分鐘的平板式,再做30分鐘的開合跳,整組運動做完可以消耗超過400大卡的熱量。
  5. 登山者

    登山者這個動作可以依據速度高低,被分類為無氧運動或有氧運動。整個動作非常簡單,先做出伏地挺身的準備姿勢,臀部肌肉用力、抬高,然後兩隻腳輪流往前帶,盡量讓膝蓋貼近胸部。如此一來可以訓練包括腹部、臀部和腿部的所有核心肌群,也可以有效地消耗熱量。
  6. 間歇式缺氧伏地挺身

    間歇式缺氧運動是比較新的概念,其原理在於細胞在缺氧的時候,會提高脂肪代謝率和基礎代謝率,因此可以幫助分解脂肪。要做間歇式缺氧運動,必須在運動的時候憋氣,不能呼吸,直到運動停下的時候再恢復呼吸。也因此,間歇式缺氧運動通常會採取一些無氧運動,而伏地挺身就是其中比較基本的一個選擇。一般會建議每次至少做10分鐘,一天做兩次,才能達到消耗脂肪的效果。
  7. 高強度間歇運動

    一些較新的研究也發現,雖然高強度的運動在運動當下消耗的脂肪有限,但由於高強度運動有「後燃效應」,可以讓身體在運動後幾個小時內維持高耗能狀態,持續消耗熱量,最後達到的減脂效果反而比時間長的有氧運動更好。高強度間歇運動通常為期30分鐘,以1:2的時間分配進行,比如先快跑30秒,然後慢跑1分鐘,接下來再快跑30秒、慢跑1分鐘,以此類推。
你試過這些減脂運動了嗎?效果如何呢?不管你用的減重方法是什麼,都要記得減肥是一項長期任務,最大的關鍵就是要持之以恆。就算瘦下來後運動的頻率減少,也不要忘了定期運動,才能降低復胖的風險。

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