素食高蛋白粉有哪些?怎麼吃?必需知識一把抓

在台灣,喝高蛋白的人越來越多,不只想長肌肉的健身人士把蛋白粉奉為聖品,許多想減肥,或是注重飲食健康的人,也開始注意到蛋白粉。高蛋白粉如此流行,使得現在市面上不只有主流的乳清蛋白,也有許多植物蛋白粉,提供素食者和不適合喝乳清蛋白的人新的選擇。

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究竟蛋白粉是不是像大家說的那麼神奇?適合喝高蛋白的人有哪些?還有一些關於高蛋白粉副作用的傳言,到底是不是真的。以下這篇文章,就要為對高蛋白粉充滿疑惑的你一一解答。

素食高蛋白粉是什麼

素食高蛋白粉是由富含蛋白質的植物淬取而成,充滿蛋白質營養的粉末。蛋白粉外觀看起來就像奶粉一樣,也跟牛奶一樣有原味、巧克力、抹茶、香草等不同口味,用冷水或其他冰涼飲料沖泡以後就可以喝,幫助身體快速又有效地補充大量蛋白質。

大部分市面上的蛋白粉都是由牛奶製成,不適合有乳糖不耐症的人或全素者飲用,因此近年來許多廠商都開始提供素食蛋白粉的選擇,讓所有人都能得到足夠的蛋白質營養。

為什麼要喝高蛋白粉?

很多人對蛋白粉最大的疑問就是:蛋白質不是食物裡面就有了嗎?為什麼還要喝加工後的東西?

其實,「加工過」不代表對身體不好。雖然天然食物中有很多豐富的營養,但有些食物也含有過敏物質,或是會讓腸胃不適的元素,妨礙身體對營養的吸收。此外,在我們平時烹調食物的過程中,很多營養都會隨之流失,使得我們實際吃進身體的營養,和食物在未烹煮前含有的營養有很大的落差。不少高蛋白粉會在加工過程中,去除過敏原和導致腸胃不適的因子,並完整保留食物中的營養,幫助身體完整吸收蛋白質。也就是說,加工後的蛋白粉,反而具有更純的營養,並且更好吸收。


那麼,哪些人適合喝蛋白粉呢?根據衛福部的飲食指南,一般成年人在不運動的情況下,每天每公斤需攝取0.8-1克的蛋白質。如果有增重、增肌需求的人,需要的蛋白質又更多。因此,只要飲食中缺乏蛋白質營養的人,都可以藉由喝高蛋白來補充蛋白質,其中又以下面幾種人尤其推薦喝素食蛋白粉:

  1. 健身人士

    蛋白質是幫助肌肉生長的最主要營養。想要看到健壯的肌肉,除了努力運動之外,補充足量的蛋白質也很重要。有增肌計畫的人,需要比一般人多1.5-2倍的蛋白質營養,好吸收、方便飲用的蛋白粉當然就成了每天的必備飲食。

  2. 減重人士

    雖然減重的第一要務是減少熱量攝取,但減少熱量攝取不等於少吃,而是必須聰明地攝取營養,避免吃下多餘的熱量,才能瘦得健康。營養價值高、熱量又低的高蛋白,非常適合作為減重人士的代餐,補充足夠營養,又不發胖。

  3. 吃全素者

    雖然植物中也有豐富的蛋白質,但少了奶類和蛋類這兩個蛋白質含量豐富的食物,吃全素的人很容易會有蛋白質攝取不足的問題,造成掉髮、指甲剝落、肌肉無力等症狀。這時每天喝1-2杯素食高蛋白,就是補充蛋白質很好的選擇。
  4. 外食族

    餐餐外食的人很容易有營養攝取不均的問題,尤其蛋白質是最容易被忽略的營養。每天用一杯高蛋白當做點心或宵夜,就可以輕鬆解決蛋白質攝取不足的問題。

  5. 缺少蛋白質的老年人

    很多老年人由於腸胃消化不良,或是咀嚼功能受限,沒辦法吃富含蛋白質的肉類、奶類等食物,長期下來就有蛋白質攝取不足的問題,讓身體變得更虛弱,容易生病。素食蛋白粉一般對腸胃的刺激性較低,非常適合老年人飲用,補充足夠的蛋白質。

  6. 有乳糖不耐症的人

    有乳糖不耐症的人由於腸胃無法消化乳糖,因此只要攝取奶類製品,就會產生腸胃不適的症狀。很多乳糖不耐症的人長期不喝牛奶,也不吃起司等蛋白質豐富的奶製品,因此失去了很多能從飲食中補充蛋白質的機會。素食高蛋白粉由於不含乳糖,特別適合有乳糖不耐症的人飲用。

素食高蛋白粉有哪些

目前市面上販售的素食蛋白粉產品,有豌豆蛋白(pea protein)、大豆蛋白(soy protein)、糙米蛋白(brown rice protein)和大麻籽蛋白(hemp protein)四種,分別由富含蛋白質的豌豆、大豆、糙米和大麻籽提煉而成。在台灣,又以豌豆蛋白和大豆蛋白最為常見。雖然這四種植物蛋白都屬於完全蛋白,含有所有9種人體必需的氨基酸,但就其他營養成分而言,還是有各自的優點和缺點,下面的表格幫助你一次看懂:

豌豆蛋白

優點

  • 富含膳食纖維,提高飽足感
  • 不含膽固醇
  • 不易引起過敏或脹氣
  • 含豐富的維生素和礦物質

缺點

  • 部分必需氨基酸的含量稍低(甲硫胺酸和蘇胺酸)

適合人士

素食者、乳糖不耐症、減重者、對大豆過敏者。

大豆蛋白

優點

  • 不含膽固醇
  • 含有豐富的礦物質

缺點

  • 含有容易引起脹氣的蛋白酶抑制劑
  • 部分必需氨基酸的含量稍低

適合人士

素食者、乳糖不耐症、減重者。

糙米蛋白

優點

  • 不含膽固醇
  • 含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維
  • 不易引起過敏或脹氣

缺點

  • 價錢較高
  • 必需氨基酸的含量較低

適合人士

素食者、乳糖不耐症、減重者、對大豆過敏者。

大麻籽蛋白

優點

  • 不含膽固醇
  • 含有豐富的膳食纖維和抗氧化劑
  • 不易引起過敏或脹氣

缺點

  • 在台灣不合法,台灣目前禁止進口大麻籽蛋白粉的任何產品

由上表可見,對於住在台灣的人來說,豌豆蛋白和大豆蛋白是比較普遍的選擇,糙米蛋白則因製造過程繁複,市面上的產品較少。豌豆蛋白和大豆蛋白兩者的蛋白質營養相差不大,不過大豆蛋白由於含有蛋白酶抑制劑,容易造成脹氣等腸胃不適,豌豆蛋白便成了對腸胃最溫和、最好吸收的選擇。

素食高蛋白粉的吃法

素食高蛋白粉適合作為一種營養補充品食用,藉此補充一般飲食裡缺乏的蛋白質。要喝高蛋白粉很簡單,最省事的方法就是沖泡來喝。怎麼泡?把蛋白粉和冷水或冰水一起放進有蓋的杯子,搖晃至粉末溶解就可以了。至於喜歡嚐鮮的人,也可以參考一些食譜,將高蛋白粉做成甜點,或加到沙拉裡一起吃,讓高蛋白粉更添風味。

值得注意的是,雖然蛋白粉的營養價值很高,但營養師並不推薦三餐都靠蛋白粉來打發,因為這樣容易造成營養失衡,讓身體缺乏脂質、醣類、微量元素等其他營養。最健康的方法是用蛋白粉補充一日所需約10-20%的蛋白質,其他的蛋白質則由一般食物補充,才能更好地維持飲食均衡。

高蛋白粉什麼時候吃

一般來說,身體在以下三個時間點吸收蛋白質的效率最高:

  1. 早餐空腹時

    晚上睡覺時,肌肉蛋白質的裂解會增快,在早餐空腹的時候補充蛋白質,可以讓身體更有效地吸收營養。

  2. 運動前後

    運動時肌肉裡的蛋白質會裂解,運動後則是肌肉蛋白重新合成的時機,因此運動前後是身體對蛋白質需求最大的時候,對蛋白質的吸收當然也最好。

  3. 睡覺前

    睡覺前補充蛋白質,可以在睡覺時肌肉蛋白質裂解的過程中持續提供營養,減緩肌肉蛋白的流失。

素食高蛋白粉的副作用

蛋白質是人體必需的營養,因此除非本身患有腎臟疾病,只要攝取建議的每日蛋白質攝取量,吃素食高蛋白粉對人體是沒有副作用的。腸胃較敏感的人,推薦選擇豌豆蛋白粉,可以減少腸胃不適的症狀。

由於高蛋白粉屬於營養補充品,如果是孕婦、慢性病患者、幼童等對飲食有特別需求的人,建議還是先諮詢過醫師或營養師後,再決定適合的蛋白粉攝取量。

素食高蛋白粉哪裡買

素食高蛋白粉在台灣並不少見,從Costco等大賣場,到安麗等直銷品牌,都販售很多不同牌子的高蛋白粉。不同蛋白粉的品牌製作過程不同,蛋白粉的營養含量也會有所差異,建議購買前先詳讀營養標示,或是閱讀網站上的產品介紹,確定符合自己的需求後再行購買。

以上的介紹是否回答了你關於素食蛋白粉的疑問呢?如果你還有其他關於高蛋白粉的問題,歡迎在底下留言和我們討論喔!

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