素食高蛋白粉有哪些？怎麼吃？必需知識一把抓

在台灣，喝高蛋白的人越來越多，不只想長肌肉的健身人士把蛋白粉奉為聖品，許多想減肥，或是注重飲食健康的人，也開始注意到蛋白粉。高蛋白粉如此流行，使得現在市面上不只有主流的乳清蛋白，也有許多植物蛋白粉，提供素食者和不適合喝乳清蛋白的人新的選擇。

究竟蛋白粉是不是像大家說的那麼神奇？適合喝高蛋白的人有哪些？還有一些關於高蛋白粉副作用的傳言，到底是不是真的。以下這篇文章，就要為對高蛋白粉充滿疑惑的你一一解答。

素食高蛋白粉是什麼

素食高蛋白粉是由富含蛋白質的植物淬取而成，充滿蛋白質營養的粉末。蛋白粉外觀看起來就像奶粉一樣，也跟牛奶一樣有原味、巧克力、抹茶、香草等不同口味，用冷水或其他冰涼飲料沖泡以後就可以喝，幫助身體快速又有效地補充大量蛋白質。

大部分市面上的蛋白粉都是由牛奶製成，不適合有乳糖不耐症的人或全素者飲用，因此近年來許多廠商都開始提供素食蛋白粉的選擇，讓所有人都能得到足夠的蛋白質營養。

為什麼要喝高蛋白粉？

很多人對蛋白粉最大的疑問就是：蛋白質不是食物裡面就有了嗎？為什麼還要喝加工後的東西？

其實，「加工過」不代表對身體不好。雖然天然食物中有很多豐富的營養，但有些食物也含有過敏物質，或是會讓腸胃不適的元素，妨礙身體對營養的吸收。此外，在我們平時烹調食物的過程中，很多營養都會隨之流失，使得我們實際吃進身體的營養，和食物在未烹煮前含有的營養有很大的落差。不少高蛋白粉會在加工過程中，去除過敏原和導致腸胃不適的因子，並完整保留食物中的營養，幫助身體完整吸收蛋白質。也就是說，加工後的蛋白粉，反而具有更純的營養，並且更好吸收。


那麼，哪些人適合喝蛋白粉呢？根據衛福部的飲食指南，一般成年人在不運動的情況下，每天每公斤需攝取0.8-1克的蛋白質。如果有增重、增肌需求的人，需要的蛋白質又更多。因此，只要飲食中缺乏蛋白質營養的人，都可以藉由喝高蛋白來補充蛋白質，其中又以下面幾種人尤其推薦喝素食蛋白粉：

1. 健身人士

   蛋白質是幫助肌肉生長的最主要營養。想要看到健壯的肌肉，除了努力運動之外，補充足量的蛋白質也很重要。有增肌計畫的人，需要比一般人多1.5-2倍的蛋白質營養，好吸收、方便飲用的蛋白粉當然就成了每天的必備飲食。
   
   

2. 減重人士

   雖然減重的第一要務是減少熱量攝取，但減少熱量攝取不等於少吃，而是必須聰明地攝取營養，避免吃下多餘的熱量，才能瘦得健康。營養價值高、熱量又低的高蛋白，非常適合作為減重人士的代餐，補充足夠營養，又不發胖。
   
   

3. 吃全素者

   雖然植物中也有豐富的蛋白質，但少了奶類和蛋類這兩個蛋白質含量豐富的食物，吃全素的人很容易會有蛋白質攝取不足的問題，造成掉髮、指甲剝落、肌肉無力等症狀。這時每天喝1-2杯素食高蛋白，就是補充蛋白質很好的選擇。
   

4. 外食族

   餐餐外食的人很容易有營養攝取不均的問題，尤其蛋白質是最容易被忽略的營養。每天用一杯高蛋白當做點心或宵夜，就可以輕鬆解決蛋白質攝取不足的問題。
   
   

5. 缺少蛋白質的老年人

   很多老年人由於腸胃消化不良，或是咀嚼功能受限，沒辦法吃富含蛋白質的肉類、奶類等食物，長期下來就有蛋白質攝取不足的問題，讓身體變得更虛弱，容易生病。素食蛋白粉一般對腸胃的刺激性較低，非常適合老年人飲用，補充足夠的蛋白質。
   
   

6. 有乳糖不耐症的人

   有乳糖不耐症的人由於腸胃無法消化乳糖，因此只要攝取奶類製品，就會產生腸胃不適的症狀。很多乳糖不耐症的人長期不喝牛奶，也不吃起司等蛋白質豐富的奶製品，因此失去了很多能從飲食中補充蛋白質的機會。素食高蛋白粉由於不含乳糖，特別適合有乳糖不耐症的人飲用。

素食高蛋白粉有哪些

目前市面上販售的素食蛋白粉產品，有豌豆蛋白（pea protein）、大豆蛋白（soy protein）、糙米蛋白（brown rice protein）和大麻籽蛋白（hemp protein）四種，分別由富含蛋白質的豌豆、大豆、糙米和大麻籽提煉而成。在台灣，又以豌豆蛋白和大豆蛋白最為常見。雖然這四種植物蛋白都屬於完全蛋白，含有所有9種人體必需的氨基酸，但就其他營養成分而言，還是有各自的優點和缺點，下面的表格幫助你一次看懂：

素食高蛋白粉的吃法

素食高蛋白粉適合作為一種營養補充品食用，藉此補充一般飲食裡缺乏的蛋白質。要喝高蛋白粉很簡單，最省事的方法就是沖泡來喝。怎麼泡？把蛋白粉和冷水或冰水一起放進有蓋的杯子，搖晃至粉末溶解就可以了。至於喜歡嚐鮮的人，也可以參考一些食譜，將高蛋白粉做成甜點，或加到沙拉裡一起吃，讓高蛋白粉更添風味。

值得注意的是，雖然蛋白粉的營養價值很高，但營養師並不推薦三餐都靠蛋白粉來打發，因為這樣容易造成營養失衡，讓身體缺乏脂質、醣類、微量元素等其他營養。最健康的方法是用蛋白粉補充一日所需約10-20%的蛋白質，其他的蛋白質則由一般食物補充，才能更好地維持飲食均衡。

高蛋白粉什麼時候吃

1. 早餐空腹時

   晚上睡覺時，肌肉蛋白質的裂解會增快，在早餐空腹的時候補充蛋白質，可以讓身體更有效地吸收營養。
   
   

2. 運動前後

   運動時肌肉裡的蛋白質會裂解，運動後則是肌肉蛋白重新合成的時機，因此運動前後是身體對蛋白質需求最大的時候，對蛋白質的吸收當然也最好。
   
   

3. 睡覺前

   睡覺前補充蛋白質，可以在睡覺時肌肉蛋白質裂解的過程中持續提供營養，減緩肌肉蛋白的流失。