全素、五辛素、奶蛋素、鍋邊素有什麼差別?素食吃法和推薦食譜大全

你正在考慮吃素嗎?全世界吃素的人口越來越多,現在不只宗教人士為了信仰吃素,有更多人為了健康或是環保的理由吃素。隨著吃素的理由越來越多元,不同種類的素食飲食也隨之產生,不只有我們常聽到的全素、五辛素和奶蛋素,還有鍋邊素、方便素、魚素等其他類別。

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究竟這些素食種類有什麼不同?實際上應該怎麼吃?又是哪一種素食更適合你呢?在開始吃素以前,一起來詳細了解所有的素食選擇。

全素、五辛素、奶蛋素、鍋邊素的比較 

進入說明以前,先用一張表格來看看最常見的全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素在定義上有什麼不同,飲食上能吃和不能吃的食物又有哪些吧。


全素(純素)

五辛素

奶蛋素

​鍋邊素

定義

只食用不含肉類、奶蛋類、五辛植物(蔥、蒜、韭菜、蕎和興渠)的純植物食品。食物的烹調過程中,不能沾染葷食。

和全素大致相同,但可以吃五辛植物。

和全素大致相同,但可以吃蛋類和奶製品。

能吃的飲食根據素食種類決定,但烹調過程中可以沾染葷食。

能吃什麼

五穀雜糧、蔬菜、水果

五穀雜糧、蔬菜、水果、五辛植物

五穀雜糧、蔬菜、水果、蛋、奶製品

依據素食種類而定

不吃什麼

肉類、魚類、奶蛋類、動物油脂、五辛植物等

肉類、魚類、奶蛋類、動物油脂等

肉類、魚類、動物油脂等

肉類,其他依據素食種類而定

由上表可以發現,全素是最嚴格的素食飲食規範,其他素食種類則因不同的需求,開放特定種類的食物食用,讓素食飲食更多元,也更符合外食族、應酬交際的生活型態。下面會針對全素、五辛素、奶蛋素、鍋邊素、方便素、魚素等六種素食種類和適合飲食做詳細介紹。

1. 全素(純素)

全素又稱純素,這個概念一開始是從佛教來的,強調飲食不對其他動物造成傷害,因此不吃魚肉,也不吃從動物來的奶類和蛋,食物烹調過程中也要求不摻入動物油、動物油脂製成的調料等葷食。要求更嚴格的人,在生活中連皮包、皮鞋等動物製品也不用,以不殘害生命為最終目標。

此外,根據佛教經典,蔥(包括青蔥和其他蔥類)、蒜(包括大蒜和蒜苗)、韭菜、蕎(小蒜)和興渠(包括洋蔥和蔥頭)等五類辛香調料食物屬於五葷菜,又稱為五辛植物,帶有刺激性的味道和濁氣,會讓人性情暴躁,因此告誡修行的佛家子弟不得食用。吃全素的人不只不吃動物食品,這幾種五辛植物也不能碰。

全素的推薦食譜

雖然全素不能吃我們常用來調味的蔥蒜、韭菜等,但薑和辣椒是不包括在五辛植物內的。因此全素飲食不一定只是一些清淡的炒蔬菜,也可以做一些味道層次豐富的料理,像是鮮蔬炒豆乾,或是涼拌豆芽,只要按照一般做法,最後用些許辣椒、薑絲或芝麻油稍稍提味,就是一道好吃的料理囉。

2. 五辛素

​五辛素和全素的不同,就在於吃五辛素的人可以吃剛剛提到的蔥、蒜、韭菜、蕎、興渠等五辛植物。一般非因宗教原因選擇吃素的人,會選擇吃五辛素,可以增加飲食的彈性,也能攝取到洋蔥、大蒜中豐富的維生素等營養。一般英文裡說的vegan,除非特別指名有佛教戒律要求,都屬於五辛素這個類別。

五辛素的推薦食譜

吃五辛素的人除了可以吃所有的全素料理,也可以加入清炒蒜苗、不含肉的韭菜盒子、蔥抓餅、洋蔥湯等台灣一般常見的菜色選擇,讓素食菜單更豐富。

3. 奶蛋素 

奶蛋素和全素的不同,在於吃奶蛋素的人可以吃蛋和奶製品,包括雞蛋、牛奶、奶油、起司等等。這對甜點愛好者是一大福音,因為幾乎所有蛋糕和餅乾都含有奶蛋類。如果到大賣場逛一圈,會發現貨架上大部分的餅乾如果要強調製作過程中只用植物油,都會標示奶蛋素,而非全素。此外,蛋和奶製品中豐富的蛋白質也可以促進飲食均衡

奶蛋素在歐美還可以細分為奶蛋素(lacto-ovo vegetarian)、只吃奶製品不吃蛋的奶素(lacto vegetarian),以及只吃蛋不吃奶製品的蛋素(ovo vegetarian),如果要選購外國製的食品記得小心分清楚。

奶蛋素的推薦食譜

和全素比起來,奶蛋素的飲食特別的地方就是可以大口吃蛋和大口喝牛奶。一般台灣人早餐常吃的蔬菜蛋餅、牛奶咖啡,以及蛋包飯、洋蔥炒蛋、蛋花湯、雞蛋布丁等庶民美食,都是奶蛋素可以吃的料理。

魚素(pescetarian)近幾年來在歐美很流行,顧名思義就是不吃魚和海鮮以外的肉類。會選擇吃魚素的人通常是出於健康或環保考量,想減少攝取含較多飽和脂肪酸的紅肉,或是想降低破壞環境的肉類養殖規模。魚肉和海鮮中含有豐富的脂肪和蛋白質,可以完整補充人體所需的營養,但也要小心避免過量攝取甲殼類的海鮮,造成痛風。

什麼是紅肉?

肉類依烹煮前的肌紅蛋白數量不同,可以分為紅肉和白肉。紅肉的肌紅蛋白含量較多,像是豬肉、牛肉、羊肉等都屬於紅肉;白肉的肌紅蛋白含量則較少,像是雞肉、鴨肉、魚、海鮮等。由於紅肉中的飽和脂肪酸含量高,高溫烹煮下容易產生致癌物,因此國際癌症研究署將紅肉列為「可能致癌物」之一。


對於肉食者,營養師一般建議平衡紅肉和白肉的攝取,並且避免以高溫烹煮紅肉。
除了以上六種素食種類,還有只吃水果、不吃其他蔬菜的水果素,以及只吃新鮮蔬果的生機素等等,也都是台灣近幾年來慢慢開始流行的素食法。

給素食者的飲食建議

吃素是一個很籠統的概念,除非是宗教要求,一般自發吃素的人都可以依照需求,選擇不同的方法吃素。唯一所有素食者都必須注意的,就是營養攝取的均衡。雖然素食食物的營養豐富,並不會因為吃素而造成營養不良,但很多素食者會因為怕麻煩而只吃單一種飲食,就會有特定營養缺乏的問題。像是老一輩的素食者常常只吃米飯和青菜,長期下來就會容易有蛋白質攝取不足的情況。

在所有營養中,素食者或想要吃素的人最擔心的,莫過於蛋白質的攝取,尤其是全素飲食不包含奶蛋類,蛋白質來源看似有限。但其實全素的蛋白質來源也不少,像是豆類、藜麥、豆漿、堅果、杏仁奶、莧菜等等,就算不下廚,也有素食蛋白粉可供選擇,素食者在安排飲食時可以特別留意。

看完以上的介紹,你是否對素食有更多的瞭解了呢?如果你已經開始吃素,有什麼飲食上的小訣竅可以提供其他人參考呢?在下面和我們分享吧!

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