你正在考慮吃素嗎？全世界吃素的人口越來越多，現在不只宗教人士為了信仰吃素，有更多人為了健康或是環保的理由吃素。隨著吃素的理由越來越多元，不同種類的素食飲食也隨之產生，不只有我們常聽到的全素、五辛素和奶蛋素，還有鍋邊素、方便素、魚素等其他類別。
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究竟這些素食種類有什麼不同？實際上應該怎麼吃？又是哪一種素食更適合你呢？在開始吃素以前，一起來詳細了解所有的素食選擇。
全素、五辛素、奶蛋素、鍋邊素的比較
進入說明以前，先用一張表格來看看最常見的全素、五辛素、奶蛋素和鍋邊素在定義上有什麼不同，飲食上能吃和不能吃的食物又有哪些吧。
| 全素（純素） | 五辛素 | 奶蛋素 | 鍋邊素 |
|---|---|---|---|---|
定義 | 只食用不含肉類、奶蛋類、五辛植物（蔥、蒜、韭菜、蕎和興渠）的純植物食品。食物的烹調過程中，不能沾染葷食。 | 和全素大致相同，但可以吃五辛植物。 | 和全素大致相同，但可以吃蛋類和奶製品。 | 能吃的飲食根據素食種類決定，但烹調過程中可以沾染葷食。 |
能吃什麼 | 五穀雜糧、蔬菜、水果 | 五穀雜糧、蔬菜、水果、五辛植物 | 五穀雜糧、蔬菜、水果、蛋、奶製品 | 依據素食種類而定 |
不吃什麼 | 肉類、魚類、奶蛋類、動物油脂、五辛植物等 | 肉類、魚類、奶蛋類、動物油脂等 | 肉類、魚類、動物油脂等 | 肉類，其他依據素食種類而定 |
由上表可以發現，全素是最嚴格的素食飲食規範，其他素食種類則因不同的需求，開放特定種類的食物食用，讓素食飲食更多元，也更符合外食族、應酬交際的生活型態。下面會針對全素、五辛素、奶蛋素、鍋邊素、方便素、魚素等六種素食種類和適合飲食做詳細介紹。
1. 全素（純素）
全素又稱純素，這個概念一開始是從佛教來的，強調飲食不對其他動物造成傷害，因此不吃魚肉，也不吃從動物來的奶類和蛋，食物烹調過程中也要求不摻入動物油、動物油脂製成的調料等葷食。要求更嚴格的人，在生活中連皮包、皮鞋等動物製品也不用，以不殘害生命為最終目標。
此外，根據佛教經典，蔥（包括青蔥和其他蔥類）、蒜（包括大蒜和蒜苗）、韭菜、蕎（小蒜）和興渠（包括洋蔥和蔥頭）等五類辛香調料食物屬於五葷菜，又稱為五辛植物，帶有刺激性的味道和濁氣，會讓人性情暴躁，因此告誡修行的佛家子弟不得食用。吃全素的人不只不吃動物食品，這幾種五辛植物也不能碰。
全素的推薦食譜
雖然全素不能吃我們常用來調味的蔥蒜、韭菜等，但薑和辣椒是不包括在五辛植物內的。因此全素飲食不一定只是一些清淡的炒蔬菜，也可以做一些味道層次豐富的料理，像是鮮蔬炒豆乾，或是涼拌豆芽，只要按照一般做法，最後用些許辣椒、薑絲或芝麻油稍稍提味，就是一道好吃的料理囉。
2. 五辛素
五辛素和全素的不同，就在於吃五辛素的人可以吃剛剛提到的蔥、蒜、韭菜、蕎、興渠等五辛植物。一般非因宗教原因選擇吃素的人，會選擇吃五辛素，可以增加飲食的彈性，也能攝取到洋蔥、大蒜中豐富的維生素等營養。一般英文裡說的vegan，除非特別指名有佛教戒律要求，都屬於五辛素這個類別。
五辛素的推薦食譜
吃五辛素的人除了可以吃所有的全素料理，也可以加入清炒蒜苗、不含肉的韭菜盒子、蔥抓餅、洋蔥湯等台灣一般常見的菜色選擇，讓素食菜單更豐富。
3. 奶蛋素
奶蛋素和全素的不同，在於吃奶蛋素的人可以吃蛋和奶製品，包括雞蛋、牛奶、奶油、起司等等。這對甜點愛好者是一大福音，因為幾乎所有蛋糕和餅乾都含有奶蛋類。如果到大賣場逛一圈，會發現貨架上大部分的餅乾如果要強調製作過程中只用植物油，都會標示奶蛋素，而非全素。此外，蛋和奶製品中豐富的蛋白質也可以促進飲食均衡。
奶蛋素在歐美還可以細分為奶蛋素（lacto-ovo vegetarian）、只吃奶製品不吃蛋的奶素（lacto vegetarian），以及只吃蛋不吃奶製品的蛋素（ovo vegetarian），如果要選購外國製的食品記得小心分清楚。
奶蛋素的推薦食譜
和全素比起來，奶蛋素的飲食特別的地方就是可以大口吃蛋和大口喝牛奶。一般台灣人早餐常吃的蔬菜蛋餅、牛奶咖啡，以及蛋包飯、洋蔥炒蛋、蛋花湯、雞蛋布丁等庶民美食，都是奶蛋素可以吃的料理。
什麼是紅肉？
肉類依烹煮前的肌紅蛋白數量不同，可以分為紅肉和白肉。紅肉的肌紅蛋白含量較多，像是豬肉、牛肉、羊肉等都屬於紅肉；白肉的肌紅蛋白含量則較少，像是雞肉、鴨肉、魚、海鮮等。由於紅肉中的飽和脂肪酸含量高，高溫烹煮下容易產生致癌物，因此國際癌症研究署將紅肉列為「可能致癌物」之一。
給素食者的飲食建議
吃素是一個很籠統的概念，除非是宗教要求，一般自發吃素的人都可以依照需求，選擇不同的方法吃素。唯一所有素食者都必須注意的，就是營養攝取的均衡。雖然素食食物的營養豐富，並不會因為吃素而造成營養不良，但很多素食者會因為怕麻煩而只吃單一種飲食，就會有特定營養缺乏的問題。像是老一輩的素食者常常只吃米飯和青菜，長期下來就會容易有蛋白質攝取不足的情況。
在所有營養中，素食者或想要吃素的人最擔心的，莫過於蛋白質的攝取，尤其是全素飲食不包含奶蛋類，蛋白質來源看似有限。但其實全素的蛋白質來源也不少，像是豆類、藜麥、豆漿、堅果、杏仁奶、莧菜等等，就算不下廚，也有素食蛋白粉可供選擇，素食者在安排飲食時可以特別留意。
看完以上的介紹，你是否對素食有更多的瞭解了呢？如果你已經開始吃素，有什麼飲食上的小訣竅可以提供其他人參考呢？在下面和我們分享吧！