豆漿 vs 豌豆蛋白:哪一種飲品補充蛋白質的效果更好?

隨著人們對飲食越來越重視,這幾年台灣吃素或嘗試植物性飲食的人越來越多。想要從植物性飲食中攝取蛋白質,大豆和豌豆公認是取代肉類和奶類的最佳選擇。很多需要補充大量蛋白質的健身人士,紛紛將常喝的蛋白粉從乳清蛋白轉為豌豆蛋白,並且得到很好的功效。

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不過,同時也有一些追求純天然飲食的人認為,豌豆蛋白畢竟還是人工加工過的產品,如果想要補充蛋白質,由大豆磨成的豆漿感覺是更健康的選擇。究竟豆漿中的大豆蛋白,和豌豆蛋白之間有沒有差異?又哪一種飲品補充蛋白質的效果更好呢?下面這篇文章將針對兩種蛋白質營養來源做詳細的比較。

豆漿中的蛋白質營養特色

豆漿是由大豆磨碎之後製成的飲品,而大豆蛋白和豌豆蛋白是少數屬於完全蛋白,含有所有人體必須氨基酸的植物性蛋白,其氨基酸的成分和牛奶中的蛋白質非常相似。和乳清蛋白比起來,大豆蛋白完全不含乳糖,熱量又較低,適合有乳糖不耐症,或是想控制熱量攝取的人食用。

不過,雖然大豆中含有豐富的礦物質、膳食纖維和卵磷脂等其他營養,卻也含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子,容易造成脹氣和腸胃不適。有些腸胃比較敏感的人,如果一天攝取太多豆漿或其他大豆製成的食物,很容易會出現脹氣的症狀,也會影響大豆蛋白在體內的吸收程度。

此外,一般市面上賣的豆漿為了提升口感,都會額外加入大量的糖分,讓豆漿的熱量提高不少,在攝取蛋白質的同時,也喝下了不少熱量。大豆也是基因改造普遍的食物之一,對基改食品有疑慮的人,在挑選豆漿產品時需格外留意。

豆漿中大豆蛋白的三大優點

綜合以上介紹,豆漿中的大豆蛋白有以下四大優點:

  1. 含有完全蛋白

  2. 大豆蛋白是少數屬於完全蛋白的植物性蛋白之一,可以提供和動物性蛋白一樣的營養。

  3. 熱量較低

  4. 和乳清蛋白比起來,大豆蛋白的熱量較低。不過如果喝的是有加糖的豆漿,熱量一般會高出許多,對減肥的幫助有限,須特別留意。

  5. 含有豐富的膳食纖維

    豆漿中含有豐富的膳食纖維,可以提升飽足感。無糖豆漿是許多營養師推薦有助於減肥的食品之一。

  6. 完全不含乳糖

    豆漿中完全不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人飲用,是很好的牛奶替代品

豌豆蛋白的蛋白質營養特色

豌豆和大豆一樣,都是含有完全蛋白的植物性食物,可以提供所有人體必需的氨基酸營養。在一些豌豆蛋白粉的產品中,對增肌有幫助的支鏈氨基酸(BCAA)含量一般比大豆蛋白更高,對於健身人士來說,可能是效果更好的選擇。在膳食纖維含量以及熱量方面,豌豆蛋白則和大豆蛋白差異不大,比起乳清蛋白更能帶來飽足感,且熱量較低。

豌豆蛋白和大豆蛋白相比,有一個明顯的優勢,那就是豌豆是低過敏原食物,而且也不像大豆容易引起脹氣等腸胃不適的症狀,可以提升人體對蛋白質的吸收度。如果體質較為敏感,或經常有腸胃問題的人,喝豌豆蛋白的功效可能會比喝豆漿來得好。

豌豆蛋白的五大優點

綜合以上的豌豆蛋白營養特色介紹,豌豆蛋白具有至少五大優點:

  1. 含有完全蛋白

    豌豆蛋白和大豆蛋白都屬於完全蛋白,而且豌豆蛋白中對增肌大有幫助的支鏈氨基酸含量一般比大豆蛋白高,是具有高營養價值的蛋白質。

  2. 完全不含乳糖、低過敏原

    豌豆蛋白中完全不含乳糖,可以避免所有可能的乳糖不耐症症狀,而且豌豆屬於低過敏原食物,不像大豆可能會引起脹氣等症狀。

  3. 熱量較低

    豌豆蛋白的熱量很低,每 30 克的豌豆蛋白熱量約為 100 大卡左右。無糖豆漿雖然熱量不高,但 300 毫升的無糖豆漿也有 100 大卡的熱量,如果喝的是含糖豆漿熱量更高。

  4. 蛋白質吸收度高

    由於豌豆是低過敏原的食物,對人體刺激度較小,不會影響腸胃吸收,因此大部分的分離豌豆蛋白產品在人體中都可達到 98% 的消化和吸收度,一般比大豆蛋白的吸收度更好。

  5. 營養成分豐富

    分離豌豆蛋白不只含有蛋白質,也有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素,營養十分豐富。其中膳食纖維可以提升飽足感,和大豆蛋白一樣,對減肥也有一定程度的幫助。

豆漿和豌豆蛋白的綜合比較

看完以上的介紹,相信你對豆漿和豌豆蛋白中的蛋白質營養有更多的了解。下面這個比較表格,可以幫助你更快掌握豆漿和豌豆蛋白之間的差異。

豆漿(大豆蛋白)

比較項目

豌豆蛋白

植物性蛋白,屬於完全蛋白。

蛋白質種類

植物性蛋白,屬於完全蛋白。

含有所有 9 種人體必須氨基酸,但支鏈氨基酸的含量一般比豌豆蛋白低。

人體必須氨基酸含量

含有所有 9 種人體必須氨基酸,且支鏈氨基酸的含量較高。

膽固醇含量低。

膽固醇含量

膽固醇含量低。

脂肪含量低。

脂肪含量

脂肪含量低。

含有豐富的鈣、鐵、碘、鉀等礦物質。

礦物質含量

含有豐富的鈣、鋅、鐵、碘等礦物質。

維生素含量較少。

維生素含量

含有豐富的維生素 A、D、E、K。

含有豐富的膳食纖維,但一般比豌豆蛋白稍低。

膳食纖維含量

含有豐富的膳食纖維。

完全不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人飲用。

乳糖含量

完全不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人飲用。

依不同豆漿而定,無糖豆漿每 300 毫升的熱量約為 100 大卡,但含糖豆漿的熱量高出很多。

熱量

熱量較低,每 30 公克豌豆蛋白的熱量約為 100 大卡左右。

含有蛋白酶抑制劑等脹氣因子,可能造成脹氣或腸胃不適。

副作用

低過敏原食物,一般不會造成任何副作用。

由於大豆可能造成脹氣,因此會降低人體對蛋白質的吸收度。

蛋白質在體內的吸收度

豌豆蛋白對人體刺激度小,大部分產品在人體中的消化和吸收度可達 98%。

綜合以上訊息可以得知,如果作為牛奶的替代品,無糖豆漿是不錯的天然蛋白質來源。但如果想要攝取吸收度高、腸胃副作用小的植物性蛋白,豌豆蛋白是更推薦的選擇。尤其現在市面上販售的豆漿也通常都經過人工加工過程,因此並非像很多人想像中的那麼天然,甚至還可能有基因改造的疑慮。

值得注意的是,含糖豆漿的熱量通常不少。如果想要喝豆漿幫助減肥,切記一定要選擇無糖豆漿,才不會讓減肥成果功虧一簣。如果想要增加蛋白質攝取的人,則可以固定喝豌豆蛋白,並把豆漿當作額外的蛋白質攝取來源。

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