不吃晚餐是有效的減肥方法嗎?怎麼吃晚餐才能瘦?

很多明星都提倡不吃晚餐減肥,像是下午六點過後不吃東西,或是睡覺前四小時不進食等等,但是對於生活作息比較規律的上班族和學生來說,下班或放學的時候往往超過六點,累了一整天又不能吃東西,要長期執行不吃晚餐的困難度很高。而且更多人的疑問是,晚餐不吃這種極端的減肥方法,長期下來真的有效嗎?會不會很容易復胖呢?

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其實,想要成功減肥的關鍵不在於完全不吃,而在於適當地攝取熱量。因此,如果沒有搭配適合的運動和飲食方式,光靠不吃晚餐,對減肥的幫助其實會很有限。以下這篇文章會先整理出不吃晚餐減肥最常失敗的三大原因,然後推薦適合減肥時吃的晚餐,幫助你用更有效且健康的方式瘦身。

為什麼不吃晚餐減肥會失敗?

很多人已經持續一個月不吃晚餐,然而體重還是一點也沒降下來。雖然減肥成果會因個人體質而異,但用不吃晚餐法會減肥失敗,通常是因為下面三個原因:

  1. 攝取總熱量缺乏控制

    不吃晚餐減肥法最痛苦的時候,大概就是晚上被餓醒,卻又什麼都不能吃。於是很多人為了避免晚上餓到睡不著,會故意在中午吃很多,或是在傍晚的時候吃一點高熱量的甜食,延長感到饑餓的時間。然而如此一來雖然可以一路飽到隔天早餐,但也很容易因此攝取了過多的熱量,結果不但無助於減肥,反而更有可能越減越肥。
     
    此外,這樣少餐多量的吃法,就算把總熱量控制在安全範圍內,也會造成血糖濃度的劇烈波動,更容易產生飢餓感,在吃下一餐的時候熱量吸收率也會提高。在這樣的情況下,晚餐空腹對減肥帶來的效果微乎其微。


  2. 缺乏足量運動,或是運動效果不佳

    對於白天十分忙碌的上班族來說,晚上下班後大概是一天中唯一有空運動的時間,這時候如果又搭配不吃晚餐的計畫,等於是要空腹運動。有運動過的人都知道,空腹運動特別容易累,效果也比一般情況下要來得差,消耗的熱量當然也跟著減少。
     
    此外,對於想要增加肌肉量的人來說,運動後補充高蛋白是增肌的關鍵。因此一旦多了不吃晚餐這樣的限制,無法在運動後攝取蛋白質,也會讓增肌效果大打折扣。而如果只想靠著不吃晚餐,就能不運動減肥的人,通常只會在短期內看到成效,很容易就復胖回來。
     
  3. 腸胃道或代謝問題

    採用晚餐禁食法的人,通常會有多達十幾小時的空腹時間,而長期空腹容易導致腸胃潰瘍、胃酸過多、胃食道逆流等腸胃疾病。尤其對於本來就有這些症狀的人來說,不吃晚餐很有可能造成這些症狀惡化,最後不得不停止不吃晚餐的計畫。
     
    此外,有血糖問題的人,也會容易因為不吃晚餐造成的低血糖,而產生全身發抖、頭暈、呼吸不順等症狀,不能不小心。

由以上幾點看來,不吃晚餐不只可能無法達到減肥效果,更有可能造成健康上的傷害。營養師一般建議,就算想減肥、減少熱量攝取,晚餐還是建議不要輕易跳過。吃一些熱量較低、飽足感高的食物,才是晚餐飲食控制的重點。

晚餐吃什麼才不會胖? 

那麼,想要減肥的話,晚餐吃什麼才是最有效的呢?由於瘦身飲食的一大秘訣便是維持血糖濃度恆定,因此熱量適當、飽足感高的食物,就成為晚餐的不二首選。由於脂肪和蛋白質對於血糖的影響較少,因此一般建議以這兩種營養成分為主,如果真的太餓,需要補充一些碳水化合物,也建議吃低GI、對血糖影響較少的食物。

下面的表格就列出一些晚上常吃的食物,以及減肥人士可以用來替代的減肥餐:

一般晚餐

減肥晚餐

白飯、炒青菜、玉米濃湯

半碗藜麥、燙青菜加橄欖油

肉燥麵、排骨湯

水煮蛋、高蛋白飲

義大利麵、手搖飲料

橄欖油沙拉、半杯高蛋白飲

加熱滷味

涼拌豆腐、無糖豆漿

控肉便當

水煮肌肉、燙花椰菜

以上這些菜色的熱量大概都能控制在100-200大卡左右,而且可以補充大量蛋白質,維持飽足感。如果覺得下廚麻煩,或是接近睡覺前肚子餓,最簡單的方法就是喝一杯高蛋白飲,不只營養足夠、熱量低,也可以讓你一覺飽到天亮。
 
當然,以上這些飲食法都還是要搭配適當的運動,才能有效搭配減肥的效果。如果你正在考慮要不要停止吃晚餐,不如先檢查一下你的生活習慣和身體狀況適不適合這麼極端的方法。而且,不吃晚餐並不是最好的減肥法,聰明地攝取晚餐時的熱量,才是能長期維持減肥成果的關鍵。

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