跑步減肥怎麼做才有效?你不能不知道的慢跑訣竅

最近幾年跑步減肥非常流行,除了上健身房用跑步機,很多人也喜歡在上班前或下班後到公園跑步。然而,都說跑步可以燃燒脂肪,不少人卻發現自己跑了半天,體重卻一點也沒掉。到底慢跑減肥有沒有效呢?每天跑步會瘦嗎?

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根據臨床研究,跑步確實對瘦身有幫助,也有消耗熱量的效果。只是跑步的方式要對,跑步時間和運動前後的飲食也不能馬虎,才能達到比較好的效果。一起來看看下面的文章,檢查你的跑步方式是否正確吧。

跑步減肥最常犯的三個錯誤 

很多人每天出門跑步,卻一直瘦不下來,不是你不適合跑步,而是跑得方式不對。雖然跑步這種運動看似簡單,男女老少都可以做,但如果用錯了方式,要瘦下來當然不容易。最常犯的慢跑錯誤有哪些呢?

錯誤一:吃飽後才跑步 

跑步屬於有氧運動,主要目的就是要燃燒脂肪。然而,如果在剛吃飽的狀態下出門跑步,身體內的血糖值正處於高點,這時候身體會先開始利用醣類,等血糖消耗完了,你也差不多跑累了,等於這次跑步對於消耗脂肪一點也沒有幫助。所以,如果你的慢跑目的是消耗脂肪,最好的做法是在體內食物消耗得差不多的時候出門跑步,像是起床後吃早餐前,或是下班後吃晚飯前,才能達到比較好的消脂效果。

這並不是說空腹跑步是最好的喔。如果體內能量不足,也會有血糖過低、暈眩的風險。如果要跑步的時候肚子餓得咕嚕咕嚕叫,可以在慢跑前30分鐘吃少量的能量棒、香蕉,或是喝一點高蛋白補充品,可以快速補充能量,又不至於吃得太多。

錯誤二:邊跑邊喝運動飲料 

很多人看到運動飲料能補充電解質,就以為這是最適合慢跑期間喝的飲料。但市面上大部分運動飲料都含有大量糖類,在跑步期間喝反而是幫身體增加糖分,阻礙脂肪的燃燒。 

運動期間補充水分的確沒錯,但喝一般的礦泉水就很足夠了。不要再被運動飲料的熱血廣告所迷惑啦。

錯誤三:跑不到20分鐘就休息 

對於一些剛開始跑步的人來說,往往跑超過10分鐘以上就開始感覺疲累,不到20分鐘就受不了必須坐下來休息。然而,身體必須在持續20-30分鐘運動之後,才會開始消耗脂肪。因此如果運動的時間太短,當然達不到燃燒脂肪的效果。一般建議要跑到40-50分鐘,才會有看到比較明顯的消脂成果

但如果體力就是沒那麼好該怎麼辦呢?跑步是一項需要慢慢訓練的運動,如果一開始跑不到那麼久,可以先從慢速的跑步開始,然後慢慢增加速度。感覺身體達到極限的時候,可以稍微停下來,改成慢走或快走,順便喝口水,等到恢復體力之後再開始跑,如此一來就可以逐漸提升跑步的時間。

關於跑步迷思的快問快答 

看完上面的錯誤示範與正確做法,你還有一些疑問沒獲得解答嗎?我們整理了幾個網友最常問的問題,一起來看看。


  1. 每天跑步好嗎?

    如果時間足夠,每天跑步當然沒問題。唯一要注意的是跑步的姿勢要正確,避免造成膝蓋過大的負擔。膝蓋常出問題的朋友更要注意。

  2. 跑步機和室外跑步哪個好?

    兩者在本質上沒有太大的不同。有些人不喜歡室內密閉的空間,就適合到戶外跑步。跑步機的一大好處是可以精準地調整速度和時間,不過現在很多智慧手錶都可以幫忙監控跑步速度,所以到戶外跑步也能有一樣的效果。

  3. 經常跑步小腿會變粗?

    很多女生都會擔心太常跑步,會練出運動員般的健壯小腿。其實,一般人的運動量頂多只會讓肌肉變結實,不太可能會讓小腿肌肉變大。甚至如果在有一點坡度上的跑步機跑步,還會幫助拉長小腿的肌肉,讓腿看起來更纖長。

  4. 跑步可以增肌嗎?

    跑步是有氧運動,對於增肌的幫助有限。如果想要增肌的人,可以用一星期3次的重訓,搭配一星期3次的跑步,同時達到減脂和增肌的效果。至於主要目標是減脂的人,也可以至少一星期做1-2次的無氧運動,幫助提升肌耐力,讓跑步的效果更好。

  5. 跑步多久後才會看到體重減少?

  6. 每個人的飲食和運動習慣不同,因此很難說跑步多久後一定會看到成果。但健康的減肥方式 需要的時間本來就比較長,如果本來沒有運動習慣的人,又要多花一段時間進入鍛鍊身體,因此一般大概需要3-4個月,才會看到比較明顯的效果。大家要多一點耐心,不要半途而廢啊。

以上內容是否解答了你對跑步減肥的疑問呢?如果你還有其他問題,歡迎在底下留言讓我們知道。

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