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素食者看過來!關於植物性蛋白質,你不能不知道的所有知識

在台灣,素食的餐廳越來越多,要成為一位素食者並不困難。但對於很多剛剛開始吃素,或是想要減少肉類攝取的人來說,最擔心的事情往往是蛋白質的營養問題。畢竟我們在小學都學過,奶蛋魚肉豆是蛋白質的主要營養來源,如果只吃豆類,感覺蛋白質好像會攝取不夠。但真的是這樣嗎?

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其實,植物性蛋白不只存在於豆類裡,許多其他種類的植物,像是穀類、蔬菜等,也都含有豐富的植物性蛋白質。只要吃得均衡,素食者不只可以攝取足量的蛋白質營養,甚至還能得到吃動物性蛋白質所沒有的好處,包括低熱量、高纖維、抗氧化等等。

心動了嗎?以下這篇文章就要詳細告訴你,植物性蛋白究竟是什麼?有哪些類別、哪些好處?又要怎麼吃才能吃得健康呢?一起來看看。

植物性蛋白質是什麼?

植物性蛋白是存在於植物中的蛋白質,和動物性蛋白的區別主要在於含有的氨基酸不同。氨基酸是組成蛋白質的小分子,人體中的蛋白質由 20 種胺基酸組成,其中 11 種可以由人體自行合成,不需要額外攝取,因此又稱為非必需氨基酸。另外 9 種氨基酸則必須由食物攝取,又稱為必需氨基酸,如下表所示:


非必需氨基酸

必需氨基酸

定義

人體可以自行合成的氨基酸,共 11種。

人體無法自行合成,需要由食物攝取的氨基酸,共 9 種。

種類

  1. 甘胺酸(Glycine)
  2. 丙胺酸(Alanine)
  3. 酪胺酸(Tyrosine)
  4. 天冬胺酸(Aspartate)
  5. 天門冬醯酸(Asparagine)
  6. 穀胺酸(Glutamate)
  7. 麩胺醯胺(Glutamine)
  8. 精胺酸(Arginine)
  9. 絲胺酸(Serine)
  10. 半胱胺酸(Cysteine)
  11. 脯胺酸(Proline)
  1. 苯丙胺酸(Phenylalanine)
  2. 纈胺酸(Valine)
  3. 蘇胺酸(Threonine)
  4. 色胺酸(Tryptophan)
  5. 異白胺酸(Isoleucine)
  6. 白胺酸(Leucine)
  7. 甲硫胺酸(Methionine)
  8. 賴胺酸(Lysine)
  9. 組胺酸(Histidine)

一般來說,肉和魚類中的動物性蛋白質皆含有所有必需氨基酸,而來自植物的蛋白質則差異較大,有些含有 9 種必需氨基酸,有些則只含有 7 或 8 種,或是含量不均。我們常聽人提到的完全蛋白質(complete protein)和不完全蛋白質(incomplete protein,就是在上述差異的基礎上做出的區分。

什麼是完全蛋白質 

完全蛋白質為含有所有 9 種人體必需氨基酸的蛋白質,缺乏其中幾種必需氨基酸的蛋白質,則稱為不完全蛋白質。含有完全蛋白質的食物包括肉類、魚類、蛋、奶類,以及一部分植物,如大豆、黃豆、藜麥、蕎麥等。其他植物則因為只含有部分必需氨基酸,屬於不完全蛋白質。


就營養層面來看,擁有全部必需氨基酸的完全蛋白質,當然是攝取蛋白質的最佳選擇。但是屬於完全蛋白質的不只有動物性蛋白,不少植物蛋白的營養價值也和動物蛋白相同,可以幫助補充所有必需氨基酸的營養。


由此可見,雖然部分植物所含的蛋白質為不完全蛋白質,但只要每天攝取適量的完全蛋白植物,素食者依然可以得到足量的蛋白質營養,不會因為不吃肉而缺少蛋白質。

植物性蛋白 v.s. 動物性蛋白 

雖然無論吃植物蛋白,還是動物蛋白,都可以幫助補充身體需要的蛋白質,但兩者既然來源不同,還是有些特性上的差別。在選擇最適合自己的蛋白質之前,先用下面這張表格來了解這兩種蛋白之間有何不同,以及各自的優缺點吧。

植物性蛋白

比較項目

動物性蛋白

只有一部分的植物蛋白屬於完全蛋白,和動物性蛋白相比,必需氨基酸的含量稍少一些。

蛋白質營養成分

所有動物性蛋白皆為完全蛋白,含有所有必需氨基酸,且含量豐富。

膽固醇含量低。

膽固醇含量

膽固醇含量較高。

脂肪含量低。

脂肪含量

脂肪含量較高。

含有豐富的礦物質,如鉀、鋅、錳、鎂等。

礦物質含量

除了奶類含有鈣質以外,礦物質含量較少。

大部分植物蛋白都含有豐富的膳食纖維。

膳食纖維含量

膳食纖維含量較低。

蛋白質較穩定,不易因高溫烹煮而變性。

蛋白質穩定度

蛋白質較不穩定,高溫烹煮後可能會減少營養價值。

植物性蛋白粉不含乳糖,特別適合有乳糖不耐症的人食用。

乳糖含量

動物性蛋白的蛋白粉多由牛奶製成,含有乳糖,不適合有乳糖不耐症的人食用。

由上表可見,植物性蛋白雖然在蛋白質營養程度上略遜一籌,但在其他營養成分上都比動物性蛋白更佔優勢,且蛋白質穩定度高,特別適合需要補充蛋白質,卻不能吃太多膽固醇和脂肪,或是有乳糖不耐症的人。

植物性蛋白質的五大好處 

和動物性蛋白質比起來,植物性蛋白質不只依然能提供充足的必需氨基酸,更有動物性蛋白質沒有的四大好處,讓素食蛋白質吃起來更健康。 

  1. 好處一:低熱量

    不像肉類往往同時含有大量脂肪,植物性蛋白不含飽和脂肪,也沒有膽固醇,在攝取等量的蛋白質時,吃植物性蛋白所伴隨的熱量攝取較低,是減重者的好選擇。

  2. 好處二:含有大量膳食纖維

    很多外食族的通病就是膳食纖維攝取不足,長期下來會造成很多腸胃問題。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維,可以幫助改善纖維素攝取不足的情形。

  3. 好處三:含有抗氧化劑

    許多含有蛋白質的植物,包括豆類、穀類、花椰菜、莧菜等,都含有豐富的抗氧化劑,可以幫助保持皮膚健康,減少新陳代謝的壓力。

  4. 好處四:蛋白質不易變性

    動物性蛋白質雖然含有完整的必須氨基酸,但容易因為高溫產生變性,喪失營養價值。相較之下,植物性蛋白質一般較為穩定,即使經過烹煮,營養也不易流失。

  5. 好處五:適合乳糖不耐症食用

    有乳糖不耐症的人,腸胃不容易消化乳糖,一旦攝取牛奶、優酪乳或乳糖含量高的乳製品,就會產生腸胃不適,因此一般不建議食用動物性蛋白粉。如果想要用替代產品攝取蛋白質,不含乳糖的植物性蛋白是最佳選擇。

植物性蛋白質質的缺點 

植物性蛋白雖然優點不少,但正如前段所述,大部分植物性蛋白都屬於不完全蛋白,所含的氨基酸並不像動物性蛋白質那麼完整。如果需要吃全素,那麼建議每天攝取足夠的完全蛋白,像是大豆蛋白和豌豆蛋白,才能確保營養均衡。

植物性蛋白質有哪些?

不同植物所含的蛋白質所含的氨基酸和其他營養成分略有不同,因此可以分為不同類別。至於最受推薦、營養價值最高的植物性蛋白,則莫過於屬於完全蛋白質的豆類蛋白。一般市面上販賣的蛋白粉,便以大豆蛋白(soy protein)和豌豆蛋白(pea protein)為主。另外,糙米蛋白(brown rice protein)和大麻籽蛋白(hemp protein)也是歐美國家近年來流行的產品。下面就來看看這四種蛋白有哪些不同特色。

1. 黃豌豆

豌豆蛋白是從豌豆中萃取出的高純度蛋白質,和大豆蛋白一樣,也屬於完全蛋白,雖然甲硫胺酸和蘇胺酸的含量稍低一些,但差別不大。豌豆蛋白也有增加飽足感的效果,更富含維生素 A、D、E 和 K,具有很高的營養價值。此外,豌豆是低過敏原食品,不容易造成過敏或脹氣等問題,因此對於腸胃敏感的人來說,是替代大豆蛋白的好選擇。

優點

  • 屬於完全蛋白
  • 不含膽固醇
  • 提高飽足感
  • 營養豐富
  • 不易引起過敏或脹氣

缺點

  • 甲硫胺酸和蘇胺酸的含量稍低

2. 大豆

大豆蛋白是以大豆為原料提煉出的蛋白,屬於完全蛋白,是最具營養的素食蛋白之一。大豆蛋白的氨基酸組成和牛奶蛋白接近,卻不含膽固醇,又能提供比碳水化合物更高的飽足感,非常適合需要補充大量蛋白質,卻害怕吃太多肉類而造成肥胖或高血脂的人。此外,除了必需氨基酸外,大豆蛋白也含有豐富的卵磷脂和植物性雌激素。

 

雖然大豆蛋白的營養豐富,但由於大豆中含有蛋白酶抑制劑,在腸胃比較敏感的人身上可能引起脹氣、消化不良等問題,是一個小缺點。市面上有些大豆蛋白粉會特別去除蛋白酶抑制劑,可以減輕吃大豆蛋白的副作用。

優點

  • 屬於完全蛋白
  • 不含膽固醇
  • 提高飽足感
  • 營養豐富

缺點

  • 可能引起脹氣
  • 消化不良

3. 糙米

糙米蛋白是由糙米提煉出的蛋白質,同樣屬於完全蛋白質,不過和乳清蛋白粉比起來,糙米蛋白中必需氨基酸的含量少了約 30%。糙米蛋白和豌豆蛋白一樣,不容易引起過敏和脹氣,也適合吃不了大豆蛋白的人,近年來在歐美國家特別流行。

 

糙米蛋白最大的缺點是價錢偏高。由於從糙米提煉蛋白質的過程需要酶解,過程特別繁複,因此市面上的糙米蛋白粉售價也較高。有些看似便宜的糙米蛋白,其實是添加了其他種蛋白,購買時需留意。

優點

  • 屬於完全蛋白
  • 不含膽固醇
  • 營養豐富
  • 不易引起過敏或脹氣

缺點

  • 價錢較高
  • 必需氨基酸的含量稍低

4. 大麻籽

大麻籽蛋白是這幾年在歐美快速竄紅的植物蛋白,由大麻籽萃取而成,不只含有所有必需氨基酸,還還富有對人體健康有益的不飽和脂肪酸、膳食纖維、抗氧化劑等成分。不過想要體驗大麻籽的效果,可能得先買機票出國,因為目前在台灣,只要是大麻的相關產品皆屬非法,提醒大家還是要遵守法律,避免在台灣境內購買和食用大麻籽蛋白。

優點

  • 屬於完全蛋白
  • 不含膽固醇
  • 營養豐富
  • 不易引起過敏或脹氣

缺點

  • 價錢較高
  • 在台灣不合法

植物性蛋白質怎麼吃? 

以前說到吃素食蛋白,許多人第一個聯想到的就是豆腐、豆干、豆漿,然而隨著營養學的研究進展,許多天然食物被發現含有豐富的蛋白質,包括藜麥、蕎麥、豌豆苗、豆芽、綠花椰菜、莧菜、毛豆、黑豆、鷹嘴豆(chickpea)、扁豆(lentil)等等,讓吃素的人也有豐富的蛋白質選擇。

那麼究竟這些食物實際含有多少蛋白質?和動物蛋白比起來又相差多少呢?一般雞蛋蛋白每 100 克含有 11 克蛋白質,牛奶則每 100 毫升含有 2.5 克蛋白質,相較之下,以下列出的十種較常見的素食蛋白來源,蛋白質含量其實和動物蛋白差不多,甚至還更高:

豆漿

每 100 毫升蛋白質營養成分

藜麥

3.5 克

豌豆​

4 克

綠花椰菜​

4 克

鷹嘴豆​

7.25 克

毛豆​

8.5 克

豆腐

17 克

奇亞籽​

​18 克

​花生​

​ 20.5 克

​堅果​

​24 克

根據衛福部的飲食指南,一般成年人在不運動的情況下,每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質。比如以 60 公斤計算,一天建議攝取的蛋白質就是 48-60 克。由此計算,一般成人要藉由吃素食蛋白,來達到一天的建議蛋白質攝取量,並不是太大問題。

此外,隨著素食風潮興起,市面上也出現了越來越多素食蛋白粉的品牌。只要用水沖泡,就可以輕鬆攝取純粹又優質的植物性蛋白,非常適合工作忙碌的上班族,或是飲食長期不均衡的外食族飲用。

哪裡可以植物性蛋白 

較常見的豆類,在一般超級市場就可以買到。至於比較少見的藜麥、蕎麥、鷹嘴豆等,通常能在專門的有機商店找到。想要購買素食蛋白粉的人也不用擔心,隨著植物性蛋白的好處逐漸為人所知,大部分販賣蛋白粉的網路商家和實體店鋪都有各種素食蛋白粉可供選購。除了較常見的大豆蛋白,蔬特羅(True Terral)這類豌豆蛋白也提供低過敏源、不易脹氣的選擇。

以上介紹是否讓你更了解植物性蛋白了呢?你正在計畫吃植物性蛋白嗎?還是已經試過素食蛋白粉了呢?在下方留言和我們分享你的經驗吧。

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