在號稱早餐王國的台灣，到處都可以找到美味誘人的早餐選擇。但是油膩膩的漢堡和鐵板麵雖然讓人上癮，營養卻十分有限。想要吃更健康的早餐，麥片是一個營養師常推薦的選擇，但歐美電影或影集裡看到的麥片早餐，看起來不過就是一堆穀片加上牛奶，感覺十分乏味，實在沒什麼吸引力。
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但要吃麥片當早餐，可不是只有一種吃法。只要花幾分鐘的時間，麥片早餐也可以變化多端，而且有滋有味。心動了嗎？以下的文章將詳細介紹麥片的營養價值，以及對身體健康的好處，最後再推薦幾個讓麥片更營養美味的吃法，讓你的早餐又多一個健康的新選擇！
麥片的營養價值
燕麥片會受到營養師的大力推崇不是沒有原因。除了因為燕麥是純天然的食材以外，麥片本身含有高量且豐富的營養，包括各種維生素、礦物質、微量元素、膳食纖維、抗氧化分子等等，讓你從小小一碗麥片中，就可以得到大量一天所需的重要營養。
詳細來說，一碗燕麥片（約156克）中含有的主要營養成分如下：
營養成分 | 含量 | 佔成人一日建議營養攝取量的比例 |
|---|---|---|
碳水化合物 | 103.4克 | 依個人體重而定 |
蛋白質 | 26.4克 | 依個人體重而定 |
脂肪 | 10.8克 | 依個人體重而定 |
膳食纖維 | 16.5克 | 83% |
維生素 B1 | 1.19毫克 | 78% |
維生素 B2 | 0.22毫克 | 19% |
維生素 B5 | 2.10毫克 | 42% |
維生素 B9 | 87微克 | 22% |
鈣 | 84.2毫克 | 7.8% |
鐵 | 7.8毫克 | 40% |
鎂 | 276.1毫克 | 68% |
錳 | 7.6毫克 | 382% |
磷 | 815.9毫克 | 82% |
鋅 | 6.2毫克 | 40% |
從上表中可以看出，一碗麥片就可以補充高達83%一天所需的膳食纖維，可說是最優質的纖維素營養來源之一。此外，麥片也是蛋白質含量最高的植物性食物之一，一碗麥片中的蛋白質含量高達26.4克，是素食者補充蛋白質的絕佳選擇。
麥片的另一個好處是不含麩質，對於因麩質過敏而無法吃麵粉類食物的人來說，是一大福音。如果有營養攝取不足的困擾，非常推薦把麥片加入常吃的食物清單，可以輕鬆補充許多平時缺乏的營養，讓飲食更均衡健康。
早餐吃麥片的六大好處
由於麥片容易料理，食用方式又以輕食為主，因此非常適合當作早餐來吃。如果下午或深夜容易嘴饞，麥片也是很好的點心選擇。對健康來說，早餐吃麥片可以帶來以下六大好處：
幫助增加飽足感
麥片中高量的膳食纖維和蛋白質，可以幫助增加飽足感，並抑制食慾。很多人以為麥片看起來吃不飽，其實是錯誤的。早上吃一碗麥片，通常可以到午餐時間都能維持飽足感，而且熱量不高，可以幫助減少卡路里的攝取。幫助腸道蠕動
很多外食族由於纖維素攝取不足，長期都有便秘的困擾。除了可以吃益生菌等腸胃保健品改善之外，多攝取纖維素含量高的食物也能幫助緩解腸胃問題。如果午餐和晚餐吃到蔬菜的機會不多，在早餐吃一碗麥片就是不錯的選擇。幫助減肥
對減肥最有幫助的食物，不外乎熱量低、飽足感高，而這兩個特性麥片剛好都有。尤其外面早餐店賣的早餐往往高油、高熱量，想要尋找更健康的替代品，不妨試試吃麥片當早餐。控制熱量攝取，加上適當的運動，可以大大提升減肥的成效。幫助維持血糖的正常值
對於糖尿病患者來說，控制血糖是每天必做的功課。有臨床研究顯示，每天攝取適量的燕麥片，有助於增加胰島素的敏感度，進而幫助維持穩定的血糖值。而對於一般健康的人來說，維持穩定的血糖值，有助於抑制食慾，並增加體內脂肪的代謝，對於減肥也有一定程度的幫助。幫助維持健康的膽固醇含量
有許多臨床研究指出，燕麥麩皮中含有的燕麥β-葡聚醣，有助於降低體內的膽固醇含量。膽固醇是造成許多心血管疾病的主要原因。根據美國食品藥品監督管理局發佈的指引，如果每天攝取超過3克的β-葡聚醣，可能可以降低罹患心血管疾病的風險。雖然這不代表麥片具有醫療功效，但對於疾病的預防有一定幫助。增加體內的抗氧化分子
麥片中含有豐富的維生素B群、多酚（polyphenol）和燕麥多酚（avenanthramides），都具有很高的抗氧化功效，有助於延緩體內細胞的老化。此外，燕麥多酚也在一些醫學研究中被證實具有緩解發炎和止癢的功效，因而成為保養品廠商用來製作舒緩皮膚產品的主要成分。
如何選擇麥片
目前市面上的麥片產品大致可以分為未經加工的燕麥粒、快熟燕麥片，以及即食燕麥片三種。以營養成分來說，未經加工的燕麥粒營養較為完整，但需要較多時間烹煮。相較之下，快熟燕麥片一般只要加熱3-5分鐘就可以食用，方便許多。
至於即食麥片則是廠商已經調配好的粉狀產品，用熱水沖泡即可食用。但這些產品一般會額外添加不少糖分、糊精、香精等人工成分，燕麥的含量也不一定高，營養價值往往大打折扣，挑選時須格外小心。如果有足夠的時間料理，推薦以購買燕麥粒和快熟燕麥片為主，並且留意包裝上的成分說明，確認產品中含有100%的燕麥片。麥片的推薦吃法
一般最基本的麥片料理方式是將麥片加入牛奶、豆漿或開水，煮滾之後即可食用。如果想要增加麥片的營養，可以考慮下面幾個推薦吃法：
加入豌豆蛋白粉
雖然麥片本身的蛋白含量已經不少，但如果對蛋白質營養有更高的需求，可以在煮麥片的時候加入豌豆蛋白粉，提升麥片中的蛋白質含量，讓早餐的營養加倍，而且也不會造成過敏、腸胃不適等副作用。加入香蕉、藍莓等水果
很多人覺得麥片本身甜度不足，會在煮麥片的時候加糖。但如果想要提升甜度，加入天然水果是更健康的選擇，像是香蕉泥、草莓、藍莓等，都是非常適合跟麥片一起吃的食材。加入堅果
堅果不僅含有健康的天然油脂，也含有豐富的蛋白質，而且可以增加麥片的口感。想要讓早餐麥片多點變化的人，可以在麥片中加入杏仁、胡桃等堅果粒，近一步提升麥片的營養價值。
以上關於麥片的介紹，是不是讓你也想要開始吃麥片當早餐了呢？如果你已經有早餐吃麥片的習慣，歡迎跟我們分享你的食譜，讓大家一起早餐吃得更健康！