低醣飲食怎麼吃?好處、副作用、推薦菜單一次大公開

還以為減肥就是少吃油炸物、避免大魚大肉,每天啃生菜沙拉嗎?不吃油膩物來減肥的作法已經慢慢成為過去了,現在全世界更流行的是低醣飲食,甚至接近極低醣飲食的生酮飲食。許多部落客靠著低醣飲食,不吃飯,不吃麵,大口喝椰子油,一個月就瘦了5公斤,看起來好像效果不錯。

到底為什麼要從不吃脂肪改成不吃糖?低醣飲食真的有效嗎?又會不會對身體造成傷害?以下這篇文章一次為你說明清楚。

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低醣飲食是什麼?

低醣飲食(low carbohydrate diet)又稱為低碳飲食。注意到了嗎?這裡的「醣」和甜甜的「糖」不一樣,指的不只是糖分,而是所有碳水化合物。人體一般的能量來源有三種:碳水化合物、脂肪和蛋白質。低醣飲食就是提倡減少碳水化合物攝取,並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。

一般情況下,身體能量來源55%來自碳水化合物、30%來自脂肪、15%來自蛋白質。如果把碳水化合物的比例調整到20%以下,就可以稱之為低醣飲食。而所謂的生酮飲食則是低醣飲食的進階版,碳水化合物比例只有5%。下面的表格可以讓你更快速地了解三者的區別。

能量來源

一般飲食

低醣飲食

生酮飲食

碳水化合物(醣類)

55%

20%

5%

脂肪

25%

50%

75%

蛋白質

20%

30%

20%

​為什麼增加了脂肪攝取,反而會有幫助消耗脂肪的效果呢?要回答這個問題,得先了解身體運用能量的機制。身體攝取了碳水化合物、脂肪和蛋白質之後,會將碳水化合物分解為葡萄糖,在直接供應人體熱量需求之後,剩餘的葡萄糖會轉成肝糖儲存起來;脂肪則會先被分解為膽固醇,再合成脂肪儲存起來;而蛋白質則被用於人體生理代謝,並提供生長所需。

當人體需要消耗能量時,首先會利用葡萄糖和肝醣作為能量來源,當體內堆積的肝醣都用完時,身體就會開始將脂肪代謝成酮體作為能量,在身體外觀看來就是脂肪的減少。低醣飲食的原理,就是藉由降低體內葡萄糖和肝醣的含量,來強迫身體去燃燒脂肪

低醣飲食的三大好處

整體來說,低醣飲食有三大好處。

  1. 幫助消耗脂肪

    過多脂肪堆積是造成肥胖的主要原因。脂肪堆積過多,也會造成脂肪肝、寫膽固醇過高等疾病。低醣飲食可以促進消耗脂肪,進而幫助體重管理。

  2. 增加飽足感

    身體內的飢餓訊號是由血糖高低來決定的。當血糖升降過快,就容易產生飢餓感。低醣飲食由於碳水化合物攝取較少,血糖波動不大,有增加飽足感,延緩飢餓訊號的效果,幫助防止攝取過多熱量。

  3. 幫助血糖控制

    第二型糖尿病的病人因為胰島素功能不正常,而有血糖過高的問題。醫學研究顯示,適當的低醣飲食,有助於患有糖尿病或有糖尿病早期病徵的人控制血糖。不過低醣飲食並非沒有副作用,強烈建議在醫師或營養師協助監控下才能實行。

低醣飲食的副作用

低醣飲食改變了一般人體習慣的營養來源,可能會導致以下的副作用:

  1. 暈眩、疲勞

    在實行低醣飲食的初期,由於體內鹽分不足,血糖波動減少,可能會導致頭痛、疲勞、心悸、頭暈等症狀。這時建議多補充礦物質、在食物裡多加點鹽,或多吃礦物質含量豐富的蔬菜。

  2. 便秘

    由於減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分,因此可能造成便秘。建議多喝水、吃纖維含量高的食物,如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。

  3. 抽筋

    由於礦物質攝取減少,可能會導致肌肉痙攣。這時建議吃一些礦物質補充品,或是富含礦物質的蔬菜。
如果出現以上的副作用,建議停止低醣飲食,從減醣飲食開始,一開始先調整碳水化合物的比例到40-50%,再慢慢減少醣類的攝取量,讓身體更容易適應新的飲食法。除此之外,孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人如果想要嘗試低醣飲食,都建議在諮詢過醫師之後再進行,以免引起嚴重的身體不適。

低醣飲食菜單

為了降低碳水化合物的攝取量,低醣飲食著重於少吃澱粉類食物,多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是簡易的食物分類:

盡量少吃的食物

  • 澱粉類的米、麵、馬鈴薯、地瓜、芋頭等,尤其是精緻澱粉類的麵包和蛋糕

  • 糖分含量高的食物,像是含糖飲料、餅乾零食、牛奶巧克力等

  • 醣分含量高的水果,如西瓜、甘蔗、香蕉等

  • 各種含糖的醬汁和調味料

可以適量吃的食物

  • 高溫烹煮的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉:雖然營養豐富,但紅肉攝取過量對健康有害
  • 高溫油炸物:雖然需要低醣飲食需要攝取更多的油脂,但油炸物中的油脂通常已經變性,吃多對健康不利。
  • 加工過的豆類食品和肉類:很多吃低醣飲食的人為了增加蛋白質攝取,便開始吃大量豆乾、豆皮、臘肉、培根等加工後的豆類食品和肉類。這些食物雖然蛋白質含量豐富,但通常含有防腐劑,建議還是以天然蛋白質為主。

可以多吃的食物

  • 脂肪含量高的水果,如酪梨
  • 蔬菜,除了澱粉含量高的根莖類蔬菜以外
  • 魚肉、雞肉、鴨肉等白肉
  • 高蛋白食品
  • 雞蛋
  • 椰子油等優質油脂

那麼外食族如果要吃低醣飲食,一天的食譜可以怎麼搭配呢?下面兩個一日三餐範例可提供參考:

能量來源

食譜範例一(外食)

食譜範例二(自煮)

早餐

兩顆茶葉蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯無糖豆漿或黑咖啡

兩顆荷包蛋、一片培根、一杯無糖豆漿或黑咖啡

午餐

水煮雞胸肉、生菜沙拉(不加醬料)、味增豆腐海帶湯

煎豆腐、煎雞腿排、川燙花椰菜

晚餐

炒青菜、皮蛋豆腐、鮮魚湯

烤櫛瓜、蘆筍、烤鮭魚、洋蔥湯

宵夜、點心

高蛋白飲,或不加糖的酪梨牛奶

茶碗蒸,或半顆酪梨

低醣飲食的注意事項

  1. 補充足夠的蛋白質

    低醣飲食需要的蛋白質是一般飲食的1.5倍,但如果光吃肉類,很容易吃下過多熱量。這時可以多吃植物蛋白,或是喝低熱量的高蛋白飲來迅速補充。

  2. 吃優質脂肪

    低醣飲食雖然需要攝取大量脂肪,但不是所有種類的脂肪都對身體好,尤其遇到高溫容易變性的動物油脂,更是需要小心。椰子油和橄欖油是較好的選擇。

  3. 循序漸進

    吃低醣飲食切忌操之過急,一下子什麼碳水化合物都不吃,會讓身體負荷不了,也會影響最後的效果。最好從碳水化合物占比40%開始,用幾個星期調整到25%的比例,減輕身體負擔。

要從澱粉類為主食的飲食型態,轉變成不吃澱粉類的低醣飲食並不容易,但好消息是,在食物選擇多元的台灣,不管是外食還是自煮,都可以找到豐富的低醣飲食資源。歡迎嘗試過低醣飲食的人,到下面留言和我們分享你的心得喔。

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