乳糖不耐症怎麼辦?如何補充蛋白質?所有治療方法與迷思解析大全

總是在喝完牛奶之後,覺得腸胃不舒服、脹氣,甚至拉肚子跑廁所嗎?你很有可能和過半數的台灣人一樣,有乳糖不耐症(lactose intolerance)的問題。這個名詞聽起來有點熟悉,又有點陌生,可能你身邊不少親友都有這樣的症狀,卻不大曉得為什麼會有這樣的體質,只知道要對牛乳和奶類製品敬而遠之。

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其實,有乳糖不耐症,不代表就完全不能喝牛奶,也不代表無法攝取足夠的蛋白質。以下這篇文章,就要和你一起來認識乳糖不耐症,深入了解產生這個症狀的原因、可能造成的影響、診斷和改善方法,以及如何調整飲食習慣,讓你更了解自己的身體,輕鬆地攝取足夠的營養。

什麼是乳糖不耐症 

很多人第一次聽到乳糖不耐症可能都很疑惑,尤其大部分台灣人要一直到40多歲,才發現自己有乳糖不耐症。乳糖不耐症在台灣真的那麼普遍嗎?而且大家小時候都喝過牛奶,怎麼會幾十年後突然喝不了牛奶了呢?

乳糖不耐症其實是一個症狀的統稱,只要是吃下含乳糖的食物,產生脹氣、腹痛、腹瀉等消化不良的症狀,都可以歸類為乳糖不耐症。而對造成乳糖消化不良的原因可能不同,每個人消化不良的程度也不一樣,腸胃對乳糖的消化功能更會隨著年齡增長而改變,所以才會有「以前可以喝牛奶,現在喝不了」,或是「同樣有乳糖不耐症的人,對牛奶的反應不同」這些情況。

乳糖是一種雙醣,存在於牛奶和奶製品食物中,像是冰淇淋、奶粉、奶油、起司、優格等等。人體攝入乳糖之後,必須將乳糖分解為半乳糖和葡萄糖兩種單醣,才能吸收,而這個分解的過程主要依靠小腸中的乳糖酶來進行。乳糖不耐症的主要成因,就是體內缺乏乳糖酶的結果。因此醫學上較嚴謹的名詞,稱這種症狀為「乳糖吸收不良」(lactose malabsoption),或是「乳糖酶缺乏」(lactase deficiency)。

乳糖不耐症的分類 

根據乳糖酶缺乏的原因不同,在醫學上,乳糖吸收不良可以分為以下三種:


  1. 後天原發性乳糖酶缺乏

    患有後天原發性乳糖酶缺乏的人,由於第二號染色體上的LCT基因活動力減弱,隨著年紀增長,體內的乳糖酶會慢慢減少,在成人之後逐漸顯現出乳糖不耐症的症狀。這是最常見的乳糖不耐症原因,由遺傳因素造成,而且在亞洲人和非洲人間非常普遍。台灣有乳糖不耐症的人,大多屬於這類。

  2. 先天性乳糖酶缺乏

    先天性乳糖酶缺乏的患者,在染色體上缺少一種隱性等位基因,因此從一出生就缺少乳糖酶。這些嬰兒無法攝取牛奶,必須以豆製配方奶、糙米奶等不含乳糖的食物代替,否則營養會嚴重不良。但幸好這種疾病非常罕見。

  3. 續發性乳糖酶缺乏

    許多含有蛋白質的植物,包括豆類、穀類、花椰菜、莧菜等,都含有豐富的抗氧化劑,可以幫助保持皮膚健康,減少新陳代謝的壓力。

由此可見,一般台灣人的乳糖不耐症,絕大多數出現在大人身上,因為嬰兒時期體內的乳糖酶數量充足,可以正常分解乳糖,直到成年後乳糖酶減少,分解乳糖的能力降低,才逐漸對乳糖消化不良,而且通常隨著年紀越大,乳糖消化不良的情況也越嚴重。

​​乳糖不耐症的症狀有哪些? 

那麼為什麼消化不了乳糖,會造成腹痛、腹瀉、脹氣等症狀呢?這是因為在小腸無法消化乳糖的情況下,會將乳糖送到大腸,大腸內的微生物和細菌利用乳糖發酵,就會產生包括二氧化碳、甲烷等氣體,造成脹氣、打嗝、放屁和腹痛。

此外,由於大腸無法消化這些乳糖,這些乳糖積在腸道裡,會使大腸內的滲透壓升高,增加流入腸道內的水量,讓大便變稀、變軟,嚴重一點則會造成拉肚子。

如何診斷乳糖不耐症

如前所述,不同人體內的乳糖酶缺乏程度不一,缺乏的原因不盡相同,因此吃下乳糖後的反應也會有所差別。有些人吃完奶類食品後半小時就開始拉肚子,有些人則可能過幾個小時後才感覺肚子痛。想知道自己到底是不是乳糖不耐症,可以觀察吃下含乳糖食物是不是固定會在幾小時內產生症狀,以及不吃乳糖食物幾天後症狀是否消除來判斷。 

如果症狀較嚴重,或是難以分辨症狀,擔心有其他腸胃疾病,則建議到醫院讓醫師檢查。醫學上一般會測量呼氣裡的甲烷含量,或是檢驗血糖含量、做基因檢查,來得到更準確的結果。

乳糖不耐症的改善方法

從乳糖不耐症的成因可以看到,大部分乳糖不耐症是遺傳造成乳糖酶缺乏的結果,而目前醫學上還沒有辦法刺激小腸重新開始製造乳糖酶,因此並沒有治本的方法。 

不過好消息是,人體消化乳糖的能力是可以被訓練的,因此除了消極地避免症狀發生,也能積極地增加體內消化乳糖的能力。以下三個乳糖不耐症改善方法的大方向,可以幫助你減少症狀困擾,並且慢慢增加身體對乳糖的耐受度:

  1. 方法一:減少乳糖攝取,尋找替代食物

    改善乳糖不耐症的第一步,就是要先找出自己對乳糖的耐受程度,並據此限制乳糖的攝取量。有些人一喝牛奶就拉肚子,吃乳糖含量較低的起司卻沒有問題,這種情況下建議只吃起司,並以不含乳糖的豆乳代替牛奶,避免乳糖消化不良的症狀一再發生。雖然一點小脹氣、小腹瀉可能無傷大雅,但長期下來會影響腸胃健康,還是不能大意。

  2. 方法二:訓練乳糖消化能力

    很多人在得知自己有乳糖不耐之後,對於乳類製品就敬而遠之,牛奶一滴也不敢喝,這其實不一定是最好的做法。雖然我們無法讓身體製造乳糖酶,卻可以增加大腸中具有分解乳糖能力的細菌。這些對腸道有益的細菌在嬰幼兒體內數量很多,但隨著幼兒斷奶,開始吃離乳食之後,這些細菌也跟著減少。研究顯示,理想狀態下,人體結腸內的細菌每天可以消化50-100毫升牛乳所含的乳糖,足夠乳糖不耐症的人每天享受一點奶製品的美味。

    那麼要怎麼訓練乳糖消化能力呢?關鍵在於每天要維持一定的乳糖攝取量。就像練肌肉要持之以恆才有效果,腸道內分解乳糖的細菌也一樣需要規律的刺激,才能維持一定的數量。如果無法喝牛奶,可以從一些脂肪含量較高的乳製品,像是冰淇淋、奶油等開始嘗試,或是和麥片、藜麥等膳食纖維高的食物一起吃,這些吃法都比較不容易產生症狀,適合剛開始重新接觸乳製品的人食用。

    值得注意的是,這些腸道細菌容易受到外界影響,像是抗生素治療,或是嚴重的腸胃發炎,都可能使得這些細菌數量減少。這時乳糖消化能力的訓練就等於砍掉重練,必需重新開始。

  3. 方法三:補充消化酵素

    市面上有一些幫助消化的保健食品含有幫助乳糖消化的酵素,可以促進乳糖消化。有些含有益生菌的優格也可以幫助消化,雖然對於分解乳糖的幫助有限,但對於促進消化道健康、預防便秘頗有功效。

乳糖不耐症的飲食指南

雖然乳糖不耐症不代表不能喝牛奶,也可以藉由訓練增加乳糖攝取量,但一般有乳糖不耐症的人,對於乳製品的攝取較少,容易造成蛋白質不足、鈣質不足的情形,甚至引發骨質疏鬆,需要特別注意這兩方面的營養。 

要如何在不攝取乳糖的前提下,補充高蛋白質和鈣質呢?以下的食物是很好的替代品:

​不含乳糖的高蛋白食物

不含乳糖的鈣質來源

  1. ​含有素食蛋白的豆類、穀類、蔬菜等。
  2. 素食蛋白粉,如大豆蛋白和豌豆蛋白。
  3. 肉類、魚類、蛋。
  1. 豆類,如豆漿、豆腐、豆乾等。
  2. 菠菜、芥藍、海帶等蔬菜。
  3. 小魚乾、沙丁魚等海鮮。
  4. 鈣片。

希望以上的內容能幫助你更認識乳糖不耐症。更重要的是,有乳糖不耐症的人也可以吃得營養、健康,甚至有辦法攝取越來越多的乳糖。如果你也有乳糖不耐症,歡迎在下面分享你的飲食心得喔!

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