減肥的各種飲食法熱潮總是一波接一波，繼前幾年生酮飲食大為流行之後，最近從歐美部落客紅到台灣的飲食法，莫過於間歇性斷食（intermittent fasting）莫屬。在眾多網紅的推波助瀾下，就連矽谷的高科技人才也跟著採行間歇式斷食法，像是推特的總裁Jack Dorsey，就是知名的「一天只吃一餐」的人物。
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這麼紅的減肥法，究竟是不是真的有效？更重要的是，間歇性斷食能幫助減肥的原理又是什麼呢？以下這篇文章整理了所有關於間歇性斷食的重點，讓你用三分鐘快速搞懂大家在瘋什麼。
什麼是間歇性斷食？
從字面上就可以看出來，間歇性斷食的意思就是在固定一段期間內不吃東西、不攝取熱量。而根據斷食時間的長短不同，間歇性斷食可以分為16/8、18/6、20/4、5/2等許多種。
16/8是最普遍的間歇性斷食法，模式是在一天中有16個小時不吃東西，只在8小時中進食。採用16/8模式的人通常一天只會吃兩餐，一餐在早上10點到中午的時候吃，另一餐則在下午6-8點間吃，比較符合一般上班族的作息。有些人認為16/8斷食法太過輕鬆，會拉長不進食的時間，改成18/6斷食或20/4斷食，但這是比較極端一點的做法，建議已經嘗試斷食減肥法一段時間的人再採行。
另一些人則認為每天都重複一樣的模式太過無聊，或是天天餓肚子很難維持精神，而採取5/2模式，意思是每個禮拜有5天正常飲食，但有2天只攝取正常熱量的25%。這個模式特別適合假日喜歡宅在家裡的人，不太需要改變原有的生活模式，就可以輕鬆減肥。間歇性斷食的原理是什麼？
大家都知道吃少或是不吃一定會瘦，但為什麼要特別設定16個小時不吃這樣的區間呢？
間歇性斷食的原理其實是建立在一個胰島素假說上。胰島素是人體中負責調節血糖的激素，簡單來說，就是當我們攝取食物，血糖升高的時候，身體就會分泌胰島素來把血液中的葡萄糖轉化為熱量。而在將葡萄糖轉化為熱量的過程中，胰島素也會抑制體內另一個主要養分來源——脂肪的分解。這原理很簡單，已經有現成的葡萄糖可以利用了，當然就不需要去燃燒脂肪囉。
如果以上機制讓你看得霧煞煞，沒關係，只要記得胰島素假說最後的重點：體內的胰島素含量越低，越能幫助身體燃燒脂肪。而根據研究，人在進食後，一般需要14-16個小時才能完全消耗完血液中葡萄糖，這時候體內的胰島素濃度也最低，可以幫助身體開始燃燒脂肪。
因此根據這個假說，想要消耗脂肪減肥，至少需要停止進食14-16小時才有效果。不過既然都說了是假說，就表示在科學上的證據還不足，就和其他的減肥法一樣，並不代表所有人遵照一樣的飲食法，都會得到相同的效果。實際成效如何，還是要看各人的身體情況而定。
有效間歇性斷食的訣竅
雖然說每個人吃間歇性斷食的效果不一定相同，但還是有幾個可以幫助你達到更高成效的小訣竅：
訣竅一：不要暴飲暴食
吃間歇性斷食時最常犯的錯誤，就是在斷食之後暴飲暴食。如此一來不僅容易攝取過多熱量，也讓體內血糖處於高濃度的時間拉長，失去了斷食的意義。雖然餓肚子實在很辛苦，但斷食時期以外的飲食還是要控制在正常的食量，才更能達到瘦身效果。訣竅二：多吃能增加飽足感的食物
很多人最後放棄間歇性斷食的原因，都是因為餓肚子的時間實在太難熬。尤其對很多需要加班的上班族來說，長期斷食甚至會影響工作表現。其實，儘管熱量相同，一些高纖維素、高蛋白的食物卻可以維持更長時間的飽足感，像是豌豆、大豆、糙米、燕麥、酪梨等等，是採行間歇性斷食的人的好選擇。訣竅三：不要給自己太大壓力
雖然俗話說「有志者，事竟成」，但斷食減肥這種方法不一定適合所有人。因為要嚴守斷食時間而給自己太大壓力，反而會讓身體不健康。建議想嘗試間歇性斷食的人，先從斷食12個小時開始，然後再根據自己身體的狀況慢慢調整。斷食的時候也可以多喝水、黑咖啡、嚼無糖口香糖等不含熱量的食物，幫助自己適應斷食的感覺。
以上介紹是否幫助你更了解間歇性斷食了呢？如果你有其他的訣竅想要分享，歡迎在底下留言告訴我們喔。