三分鐘看懂間歇性斷食:如何開始?怎麼吃才有效?

減肥的各種飲食法熱潮總是一波接一波,繼前幾年生酮飲食大為流行之後,最近從歐美部落客紅到台灣的飲食法,莫過於間歇性斷食(intermittent fasting)莫屬。在眾多網紅的推波助瀾下,就連矽谷的高科技人才也跟著採行間歇式斷食法,像是推特的總裁Jack Dorsey,就是知名的「一天只吃一餐」的人物。

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這麼紅的減肥法,究竟是不是真的有效?更重要的是,間歇性斷食能幫助減肥的原理又是什麼呢?以下這篇文章整理了所有關於間歇性斷食的重點,讓你用三分鐘快速搞懂大家在瘋什麼。

什麼是間歇性斷食?

從字面上就可以看出來,間歇性斷食的意思就是在固定一段期間內不吃東西、不攝取熱量。而根據斷食時間的長短不同,間歇性斷食可以分為16/8、18/6、20/4、5/2等許多種。

16/8是最普遍的間歇性斷食法,模式是在一天中有16個小時不吃東西,只在8小時中進食。採用16/8模式的人通常一天只會吃兩餐,一餐在早上10點到中午的時候吃,另一餐則在下午6-8點間吃,比較符合一般上班族的作息。有些人認為16/8斷食法太過輕鬆,會拉長不進食的時間,改成18/6斷食或20/4斷食,但這是比較極端一點的做法,建議已經嘗試斷食減肥法一段時間的人再採行。 

另一些人則認為每天都重複一樣的模式太過無聊,或是天天餓肚子很難維持精神,而採取5/2模式,意思是每個禮拜有5天正常飲食,但有2天只攝取正常熱量的25%。這個模式特別適合假日喜歡宅在家裡的人,不太需要改變原有的生活模式,就可以輕鬆減肥。


間歇性斷食的原理是什麼?

大家都知道吃少或是不吃一定會瘦,但為什麼要特別設定16個小時不吃這樣的區間呢?
 
間歇性斷食的原理其實是建立在一個胰島素假說上。胰島素是人體中負責調節血糖的激素,簡單來說,就是當我們攝取食物,血糖升高的時候,身體就會分泌胰島素來把血液中的葡萄糖轉化為熱量。而在將葡萄糖轉化為熱量的過程中,胰島素也會抑制體內另一個主要養分來源——脂肪的分解。這原理很簡單,已經有現成的葡萄糖可以利用了,當然就不需要去燃燒脂肪囉。
 
如果以上機制讓你看得霧煞煞,沒關係,只要記得胰島素假說最後的重點:體內的胰島素含量越低,越能幫助身體燃燒脂肪。而根據研究,人在進食後,一般需要14-16個小時才能完全消耗完血液中葡萄糖,這時候體內的胰島素濃度也最低,可以幫助身體開始燃燒脂肪。
 
因此根據這個假說,想要消耗脂肪減肥,至少需要停止進食14-16小時才有效果。不過既然都說了是假說,就表示在科學上的證據還不足,就和其他的減肥法一樣,並不代表所有人遵照一樣的飲食法,都會得到相同的效果。實際成效如何,還是要看各人的身體情況而定。

有效間歇性斷食的訣竅

雖然說每個人吃間歇性斷食的效果不一定相同,但還是有幾個可以幫助你達到更高成效的小訣竅:

  1. 訣竅一:不要暴飲暴食

    吃間歇性斷食時最常犯的錯誤,就是在斷食之後暴飲暴食。如此一來不僅容易攝取過多熱量,也讓體內血糖處於高濃度的時間拉長,失去了斷食的意義。雖然餓肚子實在很辛苦,但斷食時期以外的飲食還是要控制在正常的食量,才更能達到瘦身效果。

  2. 訣竅二:多吃能增加飽足感的食物

    很多人最後放棄間歇性斷食的原因,都是因為餓肚子的時間實在太難熬。尤其對很多需要加班的上班族來說,長期斷食甚至會影響工作表現。其實,儘管熱量相同,一些高纖維素、高蛋白的食物卻可以維持更長時間的飽足感,像是豌豆、大豆、糙米、燕麥、酪梨等等,是採行間歇性斷食的人的好選擇。

  3. 訣竅三:不要給自己太大壓力

    雖然俗話說「有志者,事竟成」,但斷食減肥這種方法不一定適合所有人。因為要嚴守斷食時間而給自己太大壓力,反而會讓身體不健康。建議想嘗試間歇性斷食的人,先從斷食12個小時開始,然後再根據自己身體的狀況慢慢調整。斷食的時候也可以多喝水、黑咖啡、嚼無糖口香糖等不含熱量的食物,幫助自己適應斷食的感覺。

以上介紹是否幫助你更了解間歇性斷食了呢?如果你有其他的訣竅想要分享,歡迎在底下留言告訴我們喔。

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