沒事多喝水?一天要喝多少水才夠?最詳盡的水分補充指南

從小老師和爸媽都會跟我們說要多喝水,電視上的廣告也說要多喝水,但到底一天要喝多少水才夠,卻似乎沒有一定的說法。有人說一天至少要喝 2000 毫升的水,有人說一天至少要喝 7-8 杯的水,又有專家拿出複雜的公式要根據年齡計算。到底要聽誰的才對呢?

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其實,不同的生活環境和習慣,每天需要補充的水分也不一樣。如果某天運動量特別大,需要的水分當然也要比平常日多;夏天流汗量大,需要的水分也比冬天多。因此,與其遵循特定的公式,不如了解身體缺水的徵兆,才能更有效的即時補充水分。以下這篇文章會從水對人體的重要性談起,一起來了解身體缺水時會出現哪些癥兆,補充最適量的水分。

為什麼要喝水?

水是構成人體最重要的物質,以質量來計算,人體有 70% 是水分。因此,維持體內正常的水分含量,才能確保人體各個器官的正常運作。如果身體嚴重缺水,甚至會在短時間內造成生命危險。

雖然人體中有豐富的水,但每天身體也會流失不少水分,這讓補充水分變得十分必要。根據統計,一般成年人會排出 500-1000 毫升的尿液,呼吸的過程中也會流失 250-350 毫升的水分。除此之外,排便、流汗、水分由皮膚表面自行蒸發等生理現象,也會造成至少 650 毫升以上水分的流失。如此計算起來,人一天至少會流失 1400-2000毫升的水分。這些水分必須靠額外補充,才能維持體內的水分平衡,避免脫水對人體帶來的傷害。

一天需補充多少水分?

那麼,一天需要補充多少水分才算夠呢?從上面的水分流失計算看來,一般成年人至少要補充 1400-2000 毫升的水分。根據美國政府相關單位的建議,成年男性每天需要攝取 3700 毫升的水分,女性則需 2700 毫升。另一方面,歐洲食品安全局則建議成年男性和女性每天分別攝取 2500 和 2000 毫升的水。由此可見,不同單位對於水分攝取的建議相差很大。

另外還有一個營養師常用的公式是以年齡和體重作為標準來計算。年齡小於 30 歲的人,體重乘以 40 即為一天所需水量的毫升數;年齡在 30-55 歲之間的人,則須以體重乘以 35;年齡 55 歲以上的人,則為體重乘以 30。例如,一個體重 70 公斤、40 歲的成年人,一天所需水量為 70 x 35 = 2250 毫升。

上面的數字已經讓你看得霧煞煞了嗎?更讓人困惑的是,以上的建議水分攝取量都包括食物中攝取的水分。我們每天吃的飯菜裡,其實也包含了大量的水分。根據估計,西方飲食的三餐中約可提供 30% 左右的每日水分建議攝取量。如此計算下來,每天其實不需要喝到 2000 毫升的白開水才算足夠。如果較常吃流質食物的人,需要攝取的白開水量又更低。

也因為要計算所需水分的數量實在太複雜,因此營養師一般會建議以觀察身體是否出現水分不足的徵兆來取代。如果身體出現輕微缺水的症狀,就表示水分攝取不足,需要增加補充水分。

水分不夠的徵兆

當體內水分不足的時候,除了會感覺口渴之外,通常還會出現以下幾個徵兆

  1. 尿液顏色過深

  2. 尿液是判斷體內水量最好的指標。當體內缺水時,人體會自動減少尿液中的水分比例。這時尿液的顏色會顯得特別深,呈現深黃色或是褐色。如果發現尿液的顏色有所改變,很可能是因為缺水的緣故。

  3. 飢餓感非常頻繁

  4. 由於掌管口渴和飢餓感的大腦部位是相同的,因此身體很有可能會混淆兩種感覺。如果常常吃飽後不久又感到飢餓,很有可能就是水分攝取不足。反過來說,攝取足夠的水分也能幫助減少熱量攝取,抑制飢餓感。由於掌管口渴和飢餓感的大腦部位是相同的,因此身體很有可能會混淆兩種感覺。如果常常吃飽後不久又感到飢餓,很有可能就是水分攝取不足。反過來說,攝取足夠的水分也能幫助減少熱量攝取,抑制飢餓感。

  5. 肌肉無力

    身體缺水時,體內的電解質會呈現失衡的狀態,這時全身肌肉會感到無力,甚至出現肌肉痙攣的症狀。這種情況在長時間運動時最容易發生,不只會影響運動表現,還會危害身體健康。如果從事超過 20 分鐘的運動,一定要在運動期間補充足夠的水分。

  6. 皮膚乾燥

    皮膚乾燥除了跟體質和氣候有關以外,身體缺水也會讓皮膚特別乾燥,或是出現皮膚龜裂、嘴唇脫皮的現象。這時除了多用乳液保養皮膚,也記得多補充水分。

  7. 口臭

  8. 有很多原因會造成口臭,身體缺水正是其中之一。嘴巴之所以會有味道,是因為口腔內細菌過多的緣故,而唾液量不足會讓口內細菌增加,進而讓嘴巴有不好的味道。如果長期有口臭,又找不到特定原因,很有可能是因為水分攝取不足的關係。

如何正確地補充水分

如果你長期有以上的症狀,那就表示身體長期水分攝取不足,需要增加喝水的頻率和次數。但喝水也有一定的規則,否則對健康的幫助有限。掌握以下幾個喝水原則,才能確保用最健康的方式補充水分

  1. 以補充白開水為主

    雖然各種飲料、茶、咖啡中的水分也能幫助補充水分,但攝取過多醣分和咖啡因,對於身體反而會造成傷害。尤其以酒代水的人,更會產生宿醉、酒精成癮等副作用。要補充水分,最好還是以補充白開水為主。

  2. 不可一次補充大量水分

    短時間內一次補充大量水分,很有可能會造成體內的電解質瞬間失衡。最好的方法是每次補充約 200 毫升的水分,且一小時內不攝取超過 1000 毫升,才能確保體內的電解質保持平衡。

  3. 不要等到口渴才喝水

    當大腦感覺到口渴時,身體往往已經缺水一段時間。最好的方法是大約估計自己每天需要補充的水量,然後每 30 分鐘到一小時就喝一點水,才能確保身體一直保持在水分充足的狀態。

怎麼樣算喝水過量?

關於喝水,另一個很常見的顧慮是擔心水喝太多造成水中毒。水中毒通常發生在長時間缺水之後一次補充大量水分,使得腎臟無法負荷的時候。這時體內大量的水分會使血液中的電解質濃度大幅降低,嚴重時會引發休克。

不過,水中毒通常只發生在比較極端的情況,像是從事極限運動的運動員,或是患有嚴重腎臟疾病的人身上。對於一般人來說,一天要喝超過 10 公升的水,才有可能出現水中毒的情況,因此在正常補充水分的情況下,不需要擔心喝水過量的問題。

希望以上的介紹能幫助你更了解如何喝水,下次到健身房運動的時候,千萬別忘記隨時停下來喝口水喔!

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