健身餐素食推薦食譜:吃素也可以長肌肉

很多明星都提倡不吃晚餐減肥,像是下午六點過後不吃東西,或是睡覺前四小時不進食等等,但是對於生活作息比較規律的上班族和學生來說,下班或放學的時候往往超過六點,累了一整天又不能吃東西,要長期執行不吃晚餐的困難度很高。而且更多人的疑問是,晚餐不吃這種極端的減肥方法,長期下來真的有效嗎?會不會很容易復胖呢?

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素食的高蛋白質食物有哪些? 

平常一提到蛋白質,大部分人會聯想到的都是大魚大肉,或是奶類和蛋類,但這些食物都不適合吃全素或是奶蛋素的人食用。好消息是,除了這些常見的食物,很多素食飲食也都含有高量的蛋白質,有些食物的蛋白質含量甚至還超過肉類和牛奶,像是每100克堅果當中,就含有24克的蛋白質,比例非常高。

除了堅果以外,一些常見的高蛋白素食食物還包括豆腐、毛豆、綠花椰菜、豌豆、藜麥、蕎麥、豆芽菜、莧菜、黑豆、鷹嘴豆、豆漿等等,只要妥善調配飲食,就可以從素食中獲得非常足夠的蛋白質。

什麼是植物性蛋白?

存在於植物中的蛋白質稱為植物性蛋白,其結構和一般肉類、奶類中含有的動物性蛋白類似,只是某些種類的植物性蛋白中,必需氨基酸的含量稍少一些。很多人質疑植物性蛋白的營養價值不及動物性蛋白,但其實這些必需氨基酸的差異很小,一些植物性蛋白的必需氨基酸含量甚至比某些動物性蛋白來得高,因此嚴格來說,只要攝取的量足夠,兩種蛋白之間的營養價值並沒有太大差異。
 
相較於動物性蛋白,植物性蛋白一個很大的優點是蛋白質較穩定,不容易因為高溫烹煮而變性,因此就算煮熟後營養流失程度也不高。另外,植物性蛋白一般也含有較多的膳食纖維和礦物質,以及較少的脂肪和膽固醇,營養更為豐富。

素食健身飲食菜單推薦

健身飲食的關鍵就在於攝取高量的蛋白質,以及足量的脂肪,另外避免攝取高GI的碳水化合物。如此一來,只要搭配適量的運動,身體就能高效地利用蛋白質,減少脂肪囤積,達到增肌的效果。

下面推薦的兩組食譜,都是平常容易取得的食材,料理起來也很方便,非常適合工作忙碌的上班族。如果沒時間煮飯,食譜旁邊也加註了外食的替代品。只不過外食的品質不太固定,有些商家為了讓食物好吃,往往會加入過量的調味料。如果可能的話,還是建議盡量自己料理喔。

健身食譜一


菜單

外食替代品

早餐

水煮蛋一顆、牛奶燕麥粥、堅果數顆

茶葉蛋一顆、全麥土司、牛奶

午餐

五穀飯、炒花椰菜、煎豆腐、涼拌豆芽菜、紫菜蛋花湯

五穀飯、涼拌豆腐、炒蔬菜兩樣、湯一樣

晚餐

蕎麥麵、涼拌豆腐、毛豆、一根香蕉

涼麵、沙拉配橄欖油

宵夜

高蛋白飲

無糖高纖豆漿

健身食譜二


菜單

外食替代品

早餐

​無糖優格配高纖穀物麥片、適量堅果、
藍莓

​全麥土司配荷包蛋

午餐

藜麥飯、玉子燒、炒豆芽、豌豆炒洋菇、青菜豆腐湯

蒸煮湯麵配蔬菜、茶碗蒸

晚餐

五穀飯配鷹嘴豆咖哩、冬瓜湯

蛋炒飯、炒花椰菜

宵夜

無糖堅果飲

無糖酪梨牛奶

以上菜單有炒的部分,都建議以橄欖油代替沙拉油料理,油脂的品質會更高。如果想要攝取更少的脂肪,則可以用水煮餐來代替食譜中的蔬菜。

健身前後的飲食推薦

另一個大家關心的話題就是健身前後要吃什麼。一般來說,健身前只要不是空腹,並不需要特別吃什麼東西。如果感覺非常餓,可以吃一點香蕉或酪梨墊胃,以免影響健身成果。至於健身後半小時到一小時,則是營養吸收最好的關鍵時期,建議可以大量補充蛋白質,比如喝一杯素食高蛋白飲,能大大提升身體對蛋白質的吸收效果。
 
以上的食譜推薦符合你的需求嗎?身為素食健身者的你,是不是有其他意見想要分享呢?歡迎在底下留言讓我們知道喔。

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