運動前喝咖啡的七大好處

如何用飲食增加健身效果跟減肥一樣,是一個歷久不衰的話題。大家都知道健身後喝高蛋白有助於蛋白質吸收,但你知道最新的研究顯示,健身前喝黑咖啡對健身效果有許多好處嗎?以下這篇文章整理了運動前攝取咖啡因的七大好處,帶你一起來看看。

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植物性蛋白質的五大好處 

和動物性蛋白質比起來,植物性蛋白質不只依然能提供充足的必需氨基酸,更有動物性蛋白質沒有的四大好處,讓素食蛋白質吃起來更健康。 

  1. 好處一:增加循環速率

    咖啡因具有提高心跳速率的效果,因而可以藉此增加循環速率,讓血液能充分地供給肌肉能量,有效提升訓練時的肌肉耐力。

    根據日本一項研究指出,喝下黑咖啡之後的75分鐘內,人體的血液循環會增加30%,讓全身上下的細胞都能得到充足的氧氣和能量。

  2. 好處二:增加代謝速率

  3. 咖啡因在增加循環速率的同時,也會增加身體新陳代謝的速率,白話一點的說法就是可以增加脂肪消耗的速率。在體內,消耗脂肪是由棕色脂肪細胞負責的,而咖啡因正好可以提升這些棕色脂肪細胞的活性,提高燃燒脂肪的效果。

    根據西班牙一項發表於2014年的研究顯示,在運動前攝取咖啡因的人,可以多消耗15%的熱量,一兩次的差別可能不大,長期下來可是會有很大的幫助。

  4. 好處三:幫助心情保持愉快

    咖啡因可以刺激體內多巴胺的分泌,而多巴胺是一種能使心情愉悅的神經傳導物,可以幫助保持好心情。當健身到達瓶頸的時候,有些人會把健身當成一種不得不做的工作,喪失了對健身的熱情,這時候補充一點咖啡因,能幫助你找回運動的愉快感覺。

  5. 好處四:減少肌肉痠痛

    健身時的肌肉痠痛感是很多人無法達到健身目標的原因,不過咖啡因可以幫忙感善煩人的肌肉痠痛現象。根據美國一項研究顯示,運動前補充咖啡因,可以緩解運動過程中的肌肉痠痛,讓運動過程可以維持得更長,效果更好。

  6. 好處五:提高運動耐力

    咖啡因除了可以減少肌肉痠痛,提高肌肉耐力,也能在大腦發會作用,減少疲憊的感覺。當我們長時間做同一件事情時,腦中會產生腺苷這種神經傳導分子,進而引發倦怠的感覺,想要停止正在做的動作。咖啡因可以抑制腺苷的作用,延緩大腦感到疲倦的時間,提高運動的耐力。

  7. 好處六:提高注意力 

    健身久了的人大概都有健身到一半開始放空的經驗,這種情況就算對健身老手也是很危險的,因為一不小心很可能造成肌肉拉傷,甚至受傷骨折的後果。好消息是,咖啡因會刺激體內的交感神經,提高大腦的注意力,幫助你在健身過程中保持專心,可以提升運動的效果和安全性。

  8. 好處七:保護肌肉

  9. 僅管持續有健身的習慣,隨著年齡增加,肌肉的流失和衰弱也是不可避免的。然而,近期英國一所大學的研究指出,咖啡因可以刺激大腦產生BDNF這個生長因子,藉此幫助維持肌肉中運動神經元的活性,可以延緩肌肉的老化流失。

運動什麼時候喝咖啡好? 

看完上面的好處,你是不是也躍躍欲試呢?那麼接下來的問題就是,什麼時候喝黑咖啡比較適合呢?

一般來說,咖啡喝下肚之後需要15-45分鐘消化,並且在30-75分鐘後才會逐漸產生效果,因此營養師會建議在運動前1小時喝一杯含80-100毫克咖啡因的咖啡(也就是一般一杯黑咖啡的量),才能達到最好的效果。

有些人也會推薦在運動後喝咖啡,以消解疲勞。不過如果運動前一杯,運動後一杯,對大部分人來說可能會有咖啡因攝取過量的問題。一般來說,運動前喝咖啡的效果會比運動後來得好,大家可以自行斟酌囉。

另外,對於平常沒有攝取咖啡因習慣,或是對咖啡因敏感的人來說,如果在晚上攝取咖啡因,可能會影響睡眠的品質。在這種情況下,在早上運動前,搭配早餐喝一杯咖啡會是更好的選擇。

運動前後喝咖啡的注意事項

  1. 多補充水分

    ​由於咖啡因有利尿的效果,因此如果在運動前喝了咖啡,在運動期間就要特別注意補充水份,以免產生脫水、中暑等症狀。

  2. 不能喝咖啡的人,可以用茶或提神飲料代替

    有些人的腸胃比較敏感,喝咖啡容易拉肚子,這時候就可以用茶或其他含咖啡因的提神飲料代替。很多人會問早上運動前吃什麼好,咖啡或茶搭配簡單的水煮蛋、香蕉,就是營養價值高又提神醒腦的好選擇。

  3. 以黑咖啡為主,不要加糖

    以上所說的研究都是針對黑咖啡進行的,如果加入糖分,這些效果都會大打折扣,甚至有可能毫無效果,因為糖分對身體的作用幾乎完全相反。如果覺得黑咖啡太苦,可以加入一點牛奶中和口感,但千萬不要加糖喔。

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