大部分人都有運動後肌肉痠痛的經驗，如果只是一到兩天的局部痠痛還好，持續五天以上的全身痠痛有時候可能會嚴重影響日常生活。很多人因為害怕肌肉痠痛而不敢運動，但其實會出現肌肉痠痛，正是身體運動量不足的徵兆。因此，正因為運動後會肌肉酸痛，才更需要養成定時定量的運動習慣。
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但怎麼樣才知道肌肉痠痛是不是正常現象呢？有時候肌肉痛得無法走路，怎麼判斷是運動後痠痛還是拉傷呢？除了適度休息之外，還有沒有其他可以加速消除肌肉痠痛的方法？肌肉痠痛可以預防嗎？下面這篇文章將解答所有關於肌肉痠痛的疑問。
什麼是延遲性肌肉痠痛？
一般人在運動完幾小時後感受到的、持續3-7天的局部或全身肌肉痠痛，專有名詞稱為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness）」。之所以稱為「延遲性」，是因為運動當下並不會感到不舒服或痠痛，反而是運動完幾個小時後越來越痛，並且在48小時後達到高峰。
造成延遲性肌肉痠痛的原因，目前科學研究還沒有定論。比較普遍的說法是肌肉因為過度運動（包括長時間未運動之後的大量運動）而出現輕微的橫紋肌溶解或其他損傷，造成肌肉出現疼痛、無力等現象。比較嚴重的肌肉疼痛，甚至可能會影響日常生活，讓你連上下樓梯、提重物等簡單動作都做不了。
很多人以為肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，這個觀念其實不正確。乳酸堆積是無論是否運動過度都會產生的現象，也會造成肌肉的無力和疲憊，但通常在運動後幾個小時、乳酸代謝完全之後就會消失，並不會有長時間疼痛的現象。
雖然肌肉痠痛的生理原理還不完全清楚，但可以肯定的是，會出現肌肉痠痛，最主要的原因就是運動過度。而除非你的運動量很大，否則在一般情況下，肌肉會感到運動過度，大多是因為平時的運動不足。肌肉痠痛的時間越長、範圍越大，表示平時越缺乏對肌肉的訓練。如果每次輕微運動之後都會出現肌肉痠痛的現象，建議考慮增加運動的頻率，並且在飲食中補充足夠的蛋白質，來幫助增強肌力和肌耐力。肌肉酸痛和拉傷有什麼不同？
對於肌肉痠痛，很多人比較擔心的是怎麼分辨肌肉痠痛和拉傷，畢竟肌肉痠痛一般會自行痊癒，較嚴重的拉傷卻通常需要尋求醫生協助才能緩解。下面這個表格，可以幫助你分辨自己遇到的是肌肉痠痛還是拉傷。
Header | 肌肉痠痛 | 肌肉拉傷 |
|---|---|---|
出現時間 | 運動後幾小時 | 運動當下就會感到疼痛 |
持續時間 | 3-5天，一般最多7天 | 如果沒有適當休息，並接受治療，拉傷的疼痛下一直持續 |
疼痛部位 | 局部或全身，以大範圍肌肉居多 | 局部肌肉 |
緩解方法 | 做簡單舒緩動作、冰敷、按摩 | 必須完全避免拉傷部位的活動，如果休息幾天之後仍未復原，需尋求醫生協助 |
總結來說，肌肉痠痛一般在運動幾個小時後才會出現，而且以大範圍的肌肉疼痛為主。如果在運動當下局部肌肉就感到疼痛，而且持續7天以上仍未緩解，就比較像肌肉拉傷的症狀，需要特別留意。
如何緩解肌肉痠痛
在沒有其他肌肉傷害的情況下，肌肉痠痛在運動後5-7天就會自行消失。但有時候大範圍的肌肉痠痛對日常生活的影響太大，也可以用下面幾個小技巧，幫助肌肉更迅速地恢復正常。
如何預防肌肉痠痛
雖然有緩解肌肉痠痛的方法，但預防勝於治療，最好的解決方法還是想辦法減少肌肉痠痛發生的機會。以下幾個方法，有助於預防延遲性肌肉痠痛：
運動前後做足夠的熱身運動
所有運動專家都會告訴你暖身很重要。在開始進行激烈運動之前，建議至少先做10-20分鐘的伸展或有氧運動，幫助肌肉舒展，可以降低肌肉痠痛和運動傷害發生的機率。同樣地，運動後也建議做10分鐘左右的伸展運動，讓肌肉得到適當的舒緩和休息。保持適度運動的習慣
雖然肌肉痠痛是正常現象，但如果每次運動後都會痠痛，而且每次痠痛都超過五天，那就表示運動量已經超過肌肉可以負擔的範圍。這時應該用定期定量的運動習慣，來訓練並提升肌肉的耐力和強度，才能有效減少肌肉痠痛的發生。運動期間補充足夠水分
運動期間如果缺乏水分，不僅會增加抽筋的機率，也會讓肌肉的耐力降低，提高運動對肌肉的傷害。因此，在運動期間補充足夠的水分非常重要。運動前攝取咖啡因
一些研究指出，在運動前補充咖啡因，可以增加肌肉的收縮能力和爆發力，並進而緩解運動後的肌肉痠痛。許多運動員在運動前都會喝一杯黑咖啡，來提升自己的運動表現。不過咖啡因能達到的緩解效果有限，最根本的方式還是透過養成運動習慣來提升肌力。補充BCAA
有些臨床研究證實，支鏈氨基酸BCAA可以幫助肌肉蛋白的合成，並預防肌肉分解，對於緩解橫紋肌溶解造成的肌肉痠痛有一定幫助。很多健身人士會在健身後喝一杯蛋白粉，其中補充的蛋白質主要就是能幫助肌纖維合成的BCAA。
以上的肌肉痠痛介紹對你有幫助嗎？如果你還有其他疑問，歡迎在底下留言。別忘記避免肌肉痠痛最好的方法，就是養成良好的運動習慣，不要因為害怕肌肉痠痛而不敢運動喔。