做對才有效!下犬式的正確做法和五大常見錯誤

下犬式是瑜伽的基本動作之一。不管你做的是哪一種瑜伽,等級是初階還是進階,每次練瑜伽一定都會做到下犬式這個動作。就算沒有做瑜伽的習慣,每天固定做 10 分鐘下犬式,也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效,非常適合沒有運動習慣的上班族做。

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不過,下犬式的動作雖然看起來簡單,但在沒有專家引導的情況下,如果忽略了一些小細節,用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效,還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。究竟要怎麼做下犬式才正確呢?做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個?如果你對下犬式還有疑惑,一定要看以下的文章。

什麼是下犬式?

下犬式(Downward-facing dog)是很多瑜伽動作的基本起始動作之一,做的時候身體會呈現一個倒 V 字型,可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉,同時也可以順便訓練腹部和手臂肌肉,並幫助肩頸的放鬆

也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉,因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作,或是運動期間休息放鬆的動作。如果平時缺乏運動,又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛,也可以每天晚上在家做 10 分鐘的下犬式,幫助放鬆和睡眠。

下犬式的六大好處

下犬式會成為瑜伽最常見的基本動作不是沒有原因的!整體來說,下犬式可以對身體帶來以下五大好處:

  1. 伸展脊椎

    整天坐在電腦前面的上班族,很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。下犬式可以幫助伸展脊椎,讓脊椎的每一節骨頭得到舒展,改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。

  2. 伸展腿部後側的肌群

    腿部後側的肌群一般很少會運動到,而且在一般走路、站立、跑步的時候,腿部後側的肌群都會受到擠壓,而無法完全伸展。長期下來,這些肌肉會習慣處於緊繃狀態,進而影響運動表現,造成肌肉痠痛。定期伸展這些長期緊張的肌肉,可以幫助消除痠痛,並提升運動表現。

  3. 促進血液流動

    下犬式的半倒立姿勢,可以幫助血液帶往腦部,平衡血液循環。不過如果平時血壓較低,容易因為姿勢改變而暈眩的人,在做下犬式時應盡量放慢動作,不要一下把頭彎得過低。

  4. 強化手臂肌肉

  5. 做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體,是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。對於較少或是不曾上健身房的人來說,下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。除此之外,如果想要同時增加肌肉質量,也可以多補充蛋白質,讓訓練的效果更好

  6. 強化並伸展胸部肌肉

    坐下犬式的時候胸部向外挺出,能達到和擴胸運動相同的效果。對於平時常彎腰駝背的人來說,下犬式可以幫助修正姿勢,讓胸部肌肉不再緊繃,改善胸悶的問題。

  7. 調整呼吸節奏

    練習平緩規律的呼吸法,是瑜伽中很重要的一部分。在做下犬式的時候,一般會維持 30 秒左右,可以趁這個時候調整呼吸節奏,達到舒緩心情的效果。

下犬式的正確做法和注意事項

看完下犬式的好處之後,重點來了,怎麼樣做下犬式才是標準姿勢呢?一個下犬式的循環分為三個步驟:

步驟

動作

注意事項

1. 準備動作

雙手打開與肩同寬,以掌心著地,雙腳打開臀部同寬,呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。

此時雙手的手指應完全撐開,腳掌以腳背著地平壓在地上。

2. 撐起身體

先吐一口氣,然後腳掌踩地,用腳和手臂的力量將身體抬起,把臀部盡量往上頂高,讓身體呈現倒 V 字型。

此時肩胛骨應往後,避免聳肩。手臂、雙腳和背部需打直,以整個手掌和腳後跟著地。柔軟度較高的人,盡量同時將兩個腳掌著地。如果柔軟度還稍嫌不足,則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。

3. 回到準備姿勢

維持 3-5 個呼吸循環之後,膝蓋慢慢彎曲,讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。

整個過程中應維持手掌完全著地,避免手腕受傷。如果想要同時訓練腹肌的人,可以加入縮小腹的動作。

還是有點摸不著頭緒嗎?如果想知道更清楚的動作教學,可以到 YouTube 上搜尋下犬式的教學影片,仔細觀察瑜伽老師是不是都符合上面提到的注意事項。

五大常見的下犬式錯誤

看完標準姿勢,再來看看有哪些初學者常犯的錯誤。如果你也正在做或做過下犬式,快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。

  1. 撐起身體時,只用指尖著地

    由於做下犬式的時候全身的力量幾乎都用雙手支撐,因此穩定地用兩手掌心著地非常重要。如果只用手指支撐,很容易會重心不穩,甚至扭傷手指。

  2. 聳肩

    聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力,很容易不自覺得就會將肩膀拱起,但其實這個姿勢是錯誤的。肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆,甚至造成肩頸痠痛的副作用。

  3. 拱背

    下犬式最重要的一點就是背部要打直,否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點(可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起)。如果覺得將背部打直有困難,很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠,可以試著將腳再往後踩,讓出更多空間。

  4. 腳掌姿勢不對

  5. 在準備動作時,雙腳應該由腳背貼地,等到身體支撐起來之後,再改成腳掌貼地。最容易受傷的姿勢適用腳趾著地,很容易扭傷腳趾,而且身體也無法保持穩定。

  6. 雙腳呈外八姿勢

    在做下犬式的過程中,雙腳需保持平行,否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。

以上關於下犬式的介紹,是否讓你更了解下犬式的經髓了呢?如果已經對下犬式相當熟練的人,還可以嘗試輪流將雙腳往上高舉的進階動作。專業瑜伽老師都指出,儘管沒有練習瑜伽的習慣,每天做 10 分鐘的下犬式,也可以達到強化和放鬆肌肉的效果。總是覺得腰痠背痛嗎?不妨從今天開始試試下犬式喔!

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