增肌和減脂是很多人的健身目標。隨著健康觀念的推廣，越來越多人知道，所謂減肥不是只追求體重計上的數字減少而已，體脂率的下降以及肌肉量的上升才是重點。如果沒有勻稱的比例，那麼瘦身的效果也不會好，而且很容易復胖。
那麼問題來了，要怎麼吃、怎麼運動，才能達到增肌又減脂的效果呢？網路上各種秘訣食譜眾說紛紜，到底要聽誰的好？以下我們參考了營養師和健身教練的專業意見，整理出增肌減脂最常犯的五大錯誤，以及修正這些錯誤的方法，一起來看看吧。More...
錯誤一：以為增肌和減脂可以同時進行
雖然「增肌」和「減脂」兩個詞常常放在一起，但是增肌和減脂其實不同的兩個概念，在飲食上需要注意的重點也不太一樣。增肌的時候需要的營養量大，不只要攝取足量的蛋白質，碳水化合物也不可缺少，但這樣的飲食法可能對減脂的幫助不大。反過來說，為了要減脂而吃減脂餐，減少熱量攝取，會讓身體缺少肌肉生長需要的營養，反而在健身過程中消耗肌肉，最後造成一點肌肉也沒長，或是肌肉量增加不大的結果。
營養師指出，只有在減肥初期的時候，才有可能同時達到增肌和減脂的效果，一旦過了初始階段，增肌和減脂就必須分時間進行，才不會顧此失彼。改正方法：減脂和增肌交互進行
在開始增肌減脂以前，先了解自己的肌肉量和體脂肪率。如果體脂率嚴重超標，像是男生超過30-35%，女生超過35-40%的時候，建議先把減脂當成首要目標，直到體脂率有所下降之後，再開始增肌的飲食和運動菜單。
不過這麼說並不代表要等體脂率回到正常值（男生15-25%，女生20-30%），才可以開始增肌。如果只是一味地減脂肪，而忽略了增肌，也會讓減脂的效率不高，因為身體運動的能力不強。最理想的方式是減脂和增肌交替進行，會讓兩者的效果都更好。
錯誤二：要減脂就是少吃，要增肌就是多吃
這是減肥老方法的迷思，以為只要吃得越少，就會越瘦，但這種減肥法只適合短期瘦身，因為一旦攝取的熱量恢復，就很容易復胖。另一方面，同時有增肌需求的人，也不建議用減少熱量攝取的方式來減脂，因為這會降低增肌的效果，最後會讓你的飲食菜單抓不到標準，減肥的成果功虧一簣。
另外還有一些人認為增肌的時候熱量必須攝取充足，因此不管熱量的來源只顧大吃，這樣雜亂無章的飲食法不僅不會幫助肌肉生長，還很有可能會進一步增加脂肪，很多人增肌失敗，都是因為飲食的方法不當。
改正方法：注意各種營養攝取量，尤其是蛋白質
想要達到最好的增肌和減脂效果，就必須在飲食上注意碳水化合物、脂肪、蛋白質三種不同營養的攝取。在減脂階段，雖然攝取的熱量建議低於每天消耗的熱量，但其中應該降低的是碳水化合物，尤其是高GI食物的攝取，而蛋白質和脂肪則建議維持正常的攝取量。高GI的碳水化合物，像是精緻麵食、米飯、甜食等如果吃得太多，容易引起血糖濃度的劇烈波動，進而降低減脂的效果。
攝取蛋白質對增肌的幫助，也比攝取碳水化合物來得大。目標是增肌的人，營養師會建議攝取比正常值更多的蛋白質，大概每天 體重 x 1.5-2的克數，才能有效地幫助肌肉生長。
綜合以上兩點，不難看出不管是增肌或減脂菜單，蛋白質的攝取量都是關鍵，而高GI的碳水化合物才是建議減少攝取的部分。以後記得別再吃錯啦。
錯誤三：只有想長肌肉的人才需要增肌
很多女生聽到重訓練肌肉，腦海中浮現的都是金剛芭比。但增肌不完全是為了練出阿諾史瓦辛格那樣的身材，更大的目的反而是增加身體的運動能量和肌耐力。這種增肌在外表上看起來就是肌肉變結實了，不再鬆鬆垮垮，因此不只男生需要增肌，女生增肌之後的身材線條才會更好看。
改正方法：不管想不想長肌肉，想減脂的人都需要適當增肌
正確的觀念是，只要是有減脂需要的人，都建議搭配一定程度的增肌訓練，不只能讓身形更勻稱，也能提高減脂的效果。畢竟肌肉越有力，做運動時消耗的熱量越高。如果為了怕長出大肌肉而迴避增肌，反而會讓減肥效果大打折扣。
錯誤四：想要增肌，絕對不能碰碳水化合物
一些已經比較了解健身飲食概念的人，會採取比較極端的方式，吃大量的蛋白質，而幾乎不吃任何碳水化合物，跟這幾年流行的生酮飲食很類似。不過，由於人體對胺基酸的吸收過程需要胰島素，因此如果攝取的醣類過低，無法刺激足量的胰島素分泌，也會影響肌肉的生長。很多人在重訓飲食裡吃了滿滿的蛋白質，肌肉卻長得不多，就是因為醣類攝取不足的關係。
改正方法：吃適量的低GI碳水化合物
碳水化合物並不是萬惡的根源，攝取適量且優質的碳水化合物，不只不會影響減脂增肌的成效，反而有助於肌肉的生成。低GI食物就是碳水化合物營養的最好來源，包括糙米飯、燕麥、馬鈴薯、全麥麵包、地瓜等等，都是提供醣類營養的很好來源。
錯誤五：想要減脂，就必須拼命做有氧運動
很多人聽說有氧運動可以燃燒脂肪，就卯足了勁拼命做有氧，然而做過多有氧運動，消耗過多熱量，反而會降低重訓增肌的效果。而且一味消耗脂肪，缺少肌肉鍛鍊，也會降低燃燒脂肪的效率。
另一方面，有些想增肌的人為了專心練肌肉，就完全避免有氧運動，這樣極端的健身方式也是錯誤的。一些適量的有氧運動，有助於心肺耐力的提升，可以進而幫助增肌的效率。改正方法：適量無氧運動，搭配適量有氧運動
那麼如何減脂最有效呢？一般來說，一個星期做3-4次完整的有氧運動，再搭配適量的無氧運動，就是可以達到不錯效果的健身減脂菜單。至於想要專心增肌的人，在重訓菜單裡加入一個星期1-2次的有氧運動，可以幫助增肌的努力事半功倍。
以上五個常見錯誤你犯過嗎？調整了健身和飲食方法之後，增肌減脂的效果是不是變好了呢？追求完美身材的路很漫長，歡迎在底下分享心得，為彼此打氣鼓勵喔。