增肌減脂該做和不該做的五件事:你的運動和飲食方法對嗎?

增肌和減脂是很多人的健身目標。隨著健康觀念的推廣,越來越多人知道,所謂減肥不是只追求體重計上的數字減少而已,體脂率的下降以及肌肉量的上升才是重點。如果沒有勻稱的比例,那麼瘦身的效果也不會好,而且很容易復胖。

那麼問題來了,要怎麼吃、怎麼運動,才能達到增肌又減脂的效果呢?網路上各種秘訣食譜眾說紛紜,到底要聽誰的好?以下我們參考了營養師和健身教練的專業意見,整理出增肌減脂最常犯的五大錯誤,以及修正這些錯誤的方法,一起來看看吧。

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錯誤一:以為增肌和減脂可以同時進行

雖然「增肌」和「減脂」兩個詞常常放在一起,但是增肌和減脂其實不同的兩個概念,在飲食上需要注意的重點也不太一樣。增肌的時候需要的營養量大,不只要攝取足量的蛋白質,碳水化合物也不可缺少,但這樣的飲食法可能對減脂的幫助不大。反過來說,為了要減脂而吃減脂餐,減少熱量攝取,會讓身體缺少肌肉生長需要的營養,反而在健身過程中消耗肌肉,最後造成一點肌肉也沒長,或是肌肉量增加不大的結果。

營養師指出只有在減肥初期的時候,才有可能同時達到增肌和減脂的效果,一旦過了初始階段,增肌和減脂就必須分時間進行,才不會顧此失彼。

改正方法:減脂和增肌交互進行

在開始增肌減脂以前,先了解自己的肌肉量和體脂肪率。如果體脂率嚴重超標,像是男生超過30-35%,女生超過35-40%的時候,建議先把減脂當成首要目標,直到體脂率有所下降之後,再開始增肌的飲食和運動菜單。

 

不過這麼說並不代表要等體脂率回到正常值(男生15-25%,女生20-30%),才可以開始增肌。如果只是一味地減脂肪,而忽略了增肌,也會讓減脂的效率不高,因為身體運動的能力不強。最理想的方式是減脂和增肌交替進行,會讓兩者的效果都更好。

錯誤二:要減脂就是少吃,要增肌就是多吃

這是減肥老方法的迷思,以為只要吃得越少,就會越瘦,但這種減肥法只適合短期瘦身,因為一旦攝取的熱量恢復,就很容易復胖。另一方面,同時有增肌需求的人,也不建議用減少熱量攝取的方式來減脂,因為這會降低增肌的效果,最後會讓你的飲食菜單抓不到標準,減肥的成果功虧一簣。

另外還有一些人認為增肌的時候熱量必須攝取充足,因此不管熱量的來源只顧大吃,這樣雜亂無章的飲食法不僅不會幫助肌肉生長,還很有可能會進一步增加脂肪,很多人增肌失敗,都是因為飲食的方法不當。

改正方法:注意各種營養攝取量,尤其是蛋白質

想要達到最好的增肌和減脂效果,就必須在飲食上注意碳水化合物、脂肪、蛋白質三種不同營養的攝取。在減脂階段,雖然攝取的熱量建議低於每天消耗的熱量,但其中應該降低的是碳水化合物,尤其是高GI食物的攝取,而蛋白質和脂肪則建議維持正常的攝取量。高GI的碳水化合物,像是精緻麵食、米飯、甜食等如果吃得太多,容易引起血糖濃度的劇烈波動,進而降低減脂的效果。

 

攝取蛋白質對增肌的幫助,也比攝取碳水化合物來得大。目標是增肌的人,營養師會建議攝取比正常值更多的蛋白質,大概每天 體重 x 1.5-2的克數,才能有效地幫助肌肉生長。

 

綜合以上兩點,不難看出不管是增肌或減脂菜單,蛋白質的攝取量都是關鍵,而高GI的碳水化合物才是建議減少攝取的部分。以後記得別再吃錯啦。

錯誤三:只有想長肌肉的人才需要增肌

很多女生聽到重訓練肌肉,腦海中浮現的都是金剛芭比。但增肌不完全是為了練出阿諾史瓦辛格那樣的身材,更大的目的反而是增加身體的運動能量和肌耐力。這種增肌在外表上看起來就是肌肉變結實了,不再鬆鬆垮垮,因此不只男生需要增肌,女生增肌之後的身材線條才會更好看。

改正方法:不管想不想長肌肉,想減脂的人都需要適當增肌

正確的觀念是,只要是有減脂需要的人,都建議搭配一定程度的增肌訓練,不只能讓身形更勻稱,也能提高減脂的效果。畢竟肌肉越有力,做運動時消耗的熱量越高。如果為了怕長出大肌肉而迴避增肌,反而會讓減肥效果大打折扣。

錯誤四:想要增肌,絕對不能碰碳水化合物

一些已經比較了解健身飲食概念的人,會採取比較極端的方式,吃大量的蛋白質,而幾乎不吃任何碳水化合物,跟這幾年流行的生酮飲食很類似。不過,由於人體對胺基酸的吸收過程需要胰島素,因此如果攝取的醣類過低,無法刺激足量的胰島素分泌,也會影響肌肉的生長。很多人在重訓飲食裡吃了滿滿的蛋白質,肌肉卻長得不多,就是因為醣類攝取不足的關係。

改正方法:吃適量的低GI碳水化合物

碳水化合物並不是萬惡的根源,攝取適量且優質的碳水化合物,不只不會影響減脂增肌的成效,反而有助於肌肉的生成。低GI食物就是碳水化合物營養的最好來源,包括糙米飯、燕麥、馬鈴薯、全麥麵包、地瓜等等,都是提供醣類營養的很好來源。

錯誤五:想要減脂,就必須拼命做有氧運動

很多人聽說有氧運動可以燃燒脂肪,就卯足了勁拼命做有氧,然而做過多有氧運動,消耗過多熱量,反而會降低重訓增肌的效果。而且一味消耗脂肪,缺少肌肉鍛鍊,也會降低燃燒脂肪的效率。 

另一方面,有些想增肌的人為了專心練肌肉,就完全避免有氧運動,這樣極端的健身方式也是錯誤的。一些適量的有氧運動,有助於心肺耐力的提升,可以進而幫助增肌的效率。

改正方法:適量無氧運動,搭配適量有氧運動

那麼如何減脂最有效呢?一般來說,一個星期做3-4次完整的有氧運動,再搭配適量的無氧運動,就是可以達到不錯效果的健身減脂菜單。至於想要專心增肌的人,在重訓菜單裡加入一個星期1-2次的有氧運動,可以幫助增肌的努力事半功倍。

以上五個常見錯誤你犯過嗎?調整了健身和飲食方法之後,增肌減脂的效果是不是變好了呢?追求完美身材的路很漫長,歡迎在底下分享心得,為彼此打氣鼓勵喔。

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