基礎代謝率 BMR、每日總消耗熱量 TDEE 是什麼?如何計算來幫助減重?

有心減重的人常常會聽到兩個名詞:基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)。到底這兩個英文密碼各自代表什麼含義?怎麼計算?又和減肥有什麼關係呢?以下這篇文章將提供你BMR和TDEE的計算公式、計算機,以及解讀算出來的數字背後的意義。不囉唆,一起往下看吧。

基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE 怎麼算?

在詳細介紹這兩個概念以前,先來看看計算公式。關於 BMR 的計算公式其實很多,有些非常複雜,但背後的概念大同小異。這裡我們採用美國運動醫學協會的標準,用底下的簡單公式就可以輕鬆計算基礎代謝率BMR:

男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

注意在這個公式裡,體重的單位是公斤,身高的單位則是公分。因此舉例來說,昊昊是一個體重78公斤、身高170公分的30歲男性,他的 BMR 就是 (13.7 x 78) + (5.0 x 170) – (6.8 x 30) + 66,用手機裡的計算機算一下,就可以得出1680.6。

得到 BMR 之後,就可以來算 TDEE。TDEE 的算法非常簡單,只要根據平均一天的活動量,將 BMR 乘上不同數字就可以了。實際的數據如下表所示:

活動量

活動量描述

TDEE 公式

久坐

幾乎沒有運動,像是坐辦公室的上班族

BMR x 1.2

輕量活動

每週運動1-3天

BMR x 1.375

中度活動量

每週運動3-5天

BMR x 1.55

高度活動量

每週運動6-7天

BMR x 1.725

非常高度活動量

幾乎每天都做高強度的運動,像是建築工人等勞力型的工作

BMR x 1.9

拿剛剛30歲昊昊的例子,假設他是上班族,但每週有兩天會上健身房運動2個小時,週末又會到公園慢跑2小時,活動量可算是中度活動量,那麼他的 TDEE 就是 BMR x 1.55,也就是1680.6 x 1.55,等於2604.93。

算好你的 BMR 和 TDEE 了嗎?接下來一起來看看這兩個數字各自代表什麼意義,又如何能幫助我們調整飲食呢?

基礎代謝率 BMR 是什麼?

基礎代謝率(basic metabolic rate,簡稱 BMR)指的是人在自然環境、非劇烈活動的情況下,維持生存所消耗的最基本能量。這些能量用於新陳代謝、呼吸、消化、排泄、腺體分泌等等,幫助人體維持正常運作。也就是說,就算我們沒有運動,每天身體還是需要補充固定的能量,才能維持生命。常常有人嘲笑自己呼吸也會胖,從科學的角度來看其實是錯的,應該是「呼吸也會瘦」,因為呼吸本身就是消耗能量的動作。

從上面的計算公式就可以發現,基礎代謝率主要受到性別、身高、體重和年紀這四個因子影響。男女的身體構造不同,需要的基本能量也不一樣。此外,身高越高,體重越重,身體所需的基本能量當然也越多。年紀則相反:年紀越大,活動力減緩,身體所需的基本能量越少。

總結來說,基礎代謝率低,代表身體需要的基本能量少;基礎代謝率高,則代表身體需要的基本能量多。如果從食物攝取的熱量不足以應付基礎代謝率需要的能量,身體就會開始分解平時囤積的養分,像是脂肪和蛋白質,以維持正常生理機能。

每日總消耗熱量 TDEE 是什麼?

每日總消耗熱量(total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)指的是人體在一天內消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量以外,還包括運動和其他活動消耗的熱量,像是走路、上下樓梯、活動肌肉等等。因此可想而知,運動量越大的人,TDEE 也越高。

基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE 對減重的意義

對於要減重,或是想調整體重的人來說,BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量,那麼攝取等量的熱量,就表示體重不會增減,而如果攝取比 TDEE 少的熱量,則可以促進身體消耗體內堆積的脂肪,達到減重的效果。反過來說,如果想要增肥,攝取比 TDEE 多的熱量就可以達到。

一般來說,營養師會建議想減肥的人,吃比 TDEE 少300大卡的熱量;想增肥或增加肌肉的人,則吃多300大卡的熱量。以昊昊為例,他的 TDEE 是2604.93,如果他想減重,則一天吃2304大卡左右的食物是最理想的;如果他想增肥,則可以吃到2904大卡的熱量。

另一方面,想減重除了減少熱量攝取,也可以提高熱量消耗,也就是我們常聽到的「提升基礎代謝率」,使 TDEE 的數值上升,如此一來不需要改變飲食,也可以達到減重效果。當然,多運動增加活動量,也可以提高 TDEE 的數值。

如何提高基礎代謝率BMR 

雖然基礎代謝率是根據年齡、身高和體重來計算,但還是有幾個方法可以幫助增加基礎代謝率,讓身體在執行正常生理代謝時消耗更多熱量,增加肌肉利用碳水化合物,幫助減肥。


  1. 方法一:多喝水

    多喝水可以促進新陳代謝,並且幫助脂肪分解。醫師建議成人一天需要喝2000-3000cc的水,很多人平時都有水份攝取不足的問題。

  2. 方法二:泡熱水澡

    ​泡熱水澡也有促進新陳代謝的效果,在運動後泡熱水澡效果更好,但溫度也不宜過高,大概38-40度的水,泡10-15分是最適合的。

  3. 方法三:調整飲食

    有不少食物可以幫助增加基礎代謝率,其中最常被提及的就是蛋白質。由於身體分解蛋白質的時候,需要燃燒比分解脂肪或碳水化合物更多的熱量,因此增加蛋白質在飲食中的比例,可以幫助提高基礎代謝率。

除了蛋白質以外,薑、綠茶、燕麥和含碘食物都有提升基礎代謝率的效果,是均衡飲食的好選擇。

說了這麼多,減肥的關鍵還是在於均衡飲食和多運動,想辦法在TDEE和熱量攝取之間找到平衡,才是最健康的減重方式。

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