有心減重的人常常會聽到兩個名詞：基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE）。到底這兩個英文密碼各自代表什麼含義？怎麼計算？又和減肥有什麼關係呢？以下這篇文章將提供你BMR和TDEE的計算公式、計算機，以及解讀算出來的數字背後的意義。不囉唆，一起往下看吧。
如何計算 TDEE
基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE 怎麼算？
在詳細介紹這兩個概念以前，先來看看計算公式。關於 BMR 的計算公式其實很多，有些非常複雜，但背後的概念大同小異。這裡我們採用美國運動醫學協會的標準，用底下的簡單公式就可以輕鬆計算基礎代謝率BMR：
男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655
注意在這個公式裡，體重的單位是公斤，身高的單位則是公分。因此舉例來說，昊昊是一個體重78公斤、身高170公分的30歲男性，他的 BMR 就是 (13.7 x 78) + (5.0 x 170) – (6.8 x 30) + 66，用手機裡的計算機算一下，就可以得出1680.6。
得到 BMR 之後，就可以來算 TDEE。TDEE 的算法非常簡單，只要根據平均一天的活動量，將 BMR 乘上不同數字就可以了。實際的數據如下表所示：
活動量 | 活動量描述 | TDEE 公式 |
|---|---|---|
久坐 | 幾乎沒有運動，像是坐辦公室的上班族 | BMR x 1.2 |
輕量活動 | 每週運動1-3天 | BMR x 1.375 |
中度活動量 | 每週運動3-5天 | BMR x 1.55 |
高度活動量 | 每週運動6-7天 | BMR x 1.725 |
非常高度活動量 | 幾乎每天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作 | BMR x 1.9 |
拿剛剛30歲昊昊的例子，假設他是上班族，但每週有兩天會上健身房運動2個小時，週末又會到公園慢跑2小時，活動量可算是中度活動量，那麼他的 TDEE 就是 BMR x 1.55，也就是1680.6 x 1.55，等於2604.93。
算好你的 BMR 和 TDEE 了嗎？接下來一起來看看這兩個數字各自代表什麼意義，又如何能幫助我們調整飲食呢？
基礎代謝率 BMR 是什麼？
基礎代謝率（basic metabolic rate，簡稱 BMR）指的是人在自然環境、非劇烈活動的情況下，維持生存所消耗的最基本能量。這些能量用於新陳代謝、呼吸、消化、排泄、腺體分泌等等，幫助人體維持正常運作。也就是說，就算我們沒有運動，每天身體還是需要補充固定的能量，才能維持生命。常常有人嘲笑自己呼吸也會胖，從科學的角度來看其實是錯的，應該是「呼吸也會瘦」，因為呼吸本身就是消耗能量的動作。
從上面的計算公式就可以發現，基礎代謝率主要受到性別、身高、體重和年紀這四個因子影響。男女的身體構造不同，需要的基本能量也不一樣。此外，身高越高，體重越重，身體所需的基本能量當然也越多。年紀則相反：年紀越大，活動力減緩，身體所需的基本能量越少。
總結來說，基礎代謝率低，代表身體需要的基本能量少；基礎代謝率高，則代表身體需要的基本能量多。如果從食物攝取的熱量不足以應付基礎代謝率需要的能量，身體就會開始分解平時囤積的養分，像是脂肪和蛋白質，以維持正常生理機能。
每日總消耗熱量 TDEE 是什麼？
每日總消耗熱量（total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）指的是人體在一天內消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量以外，還包括運動和其他活動消耗的熱量，像是走路、上下樓梯、活動肌肉等等。因此可想而知，運動量越大的人，TDEE 也越高。
基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE 對減重的意義
對於要減重，或是想調整體重的人來說，BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量，那麼攝取等量的熱量，就表示體重不會增減，而如果攝取比 TDEE 少的熱量，則可以促進身體消耗體內堆積的脂肪，達到減重的效果。反過來說，如果想要增肥，攝取比 TDEE 多的熱量就可以達到。
一般來說，營養師會建議想減肥的人，吃比 TDEE 少300大卡的熱量；想增肥或增加肌肉的人，則吃多300大卡的熱量。以昊昊為例，他的 TDEE 是2604.93，如果他想減重，則一天吃2304大卡左右的食物是最理想的；如果他想增肥，則可以吃到2904大卡的熱量。
另一方面，想減重除了減少熱量攝取，也可以提高熱量消耗，也就是我們常聽到的「提升基礎代謝率」，使 TDEE 的數值上升，如此一來不需要改變飲食，也可以達到減重效果。當然，多運動增加活動量，也可以提高 TDEE 的數值。
如何提高基礎代謝率BMR？
雖然基礎代謝率是根據年齡、身高和體重來計算，但還是有幾個方法可以幫助增加基礎代謝率，讓身體在執行正常生理代謝時消耗更多熱量，增加肌肉利用碳水化合物，幫助減肥。方法一：多喝水
多喝水可以促進新陳代謝，並且幫助脂肪分解。醫師建議成人一天需要喝2000-3000cc的水，很多人平時都有水份攝取不足的問題。方法二：泡熱水澡
泡熱水澡也有促進新陳代謝的效果，在運動後泡熱水澡效果更好，但溫度也不宜過高，大概38-40度的水，泡10-15分是最適合的。方法三：調整飲食
有不少食物可以幫助增加基礎代謝率，其中最常被提及的就是蛋白質。由於身體分解蛋白質的時候，需要燃燒比分解脂肪或碳水化合物更多的熱量，因此增加蛋白質在飲食中的比例，可以幫助提高基礎代謝率。
除了蛋白質以外，薑、綠茶、燕麥和含碘食物都有提升基礎代謝率的效果，是均衡飲食的好選擇。
說了這麼多，減肥的關鍵還是在於均衡飲食和多運動，想辦法在TDEE和熱量攝取之間找到平衡，才是最健康的減重方式。