運動吃蛋白增肌要什麼時候補充蛋白質最有效?

要長肌肉,就要補充足夠的蛋白質,這個道理幾乎所有正在健身的人都懂。但不少人就算看似補充了足夠的蛋白質,運動量也不少,理想中該長的肌肉卻一點動靜也沒有,不免讓人有強烈的挫折感。根據營養專家建議,想要讓吃進身體裡的蛋白質達到最好的增肌效果,除了要吃對優質蛋白質以外,補充蛋白質的時機也很重要。

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那麼,什麼時候補充蛋白質才最有效呢?上 Google 一搜尋,就可以發現各家都有不同的說法。有些健身教練推薦運動後 30 分鐘內一定要補充蛋白質,有些營養師說運動前補充蛋白質對肌肉合成的幫助更大。究竟該聽誰的?以下這篇文章整理了最新的臨床研究結果,提供你最有科學根據的觀念參考。

運動吃蛋白的四大好處

在進入正題之前,先來回顧一下蛋白質到底對運動有什麼好處。大家都知道補充蛋白質可以幫助增肌,但蛋白質作為一個優質的身體必須營養,好處可不只幫助肌肉合成。整體來說,在運動訓練期間補充足夠的蛋白質,可以對運動成效帶來以下四大好處:

  1. 提供肌肉合成所需的營養

  2. 肌纖維是由許多肌蛋白構成的。因此,想要增加肌肉的質量,體內就一定要有足夠的蛋白質供應。就好像蓋房子一樣,如果沒有鋼筋水泥,房子當然蓋不成。運動的時候,體內的肌纖維會發生裂解,在運動後的修復期間,充足的蛋白質就可以幫助提升肌纖維的數量,在外觀看來就是肌肉變大、變結實,達成大家都嚮往的健身效果。

    根據以上的增肌原理,想要練肌肉的人,往往需要比一般人更多的蛋白質營養。也因此,除了在一日三餐時攝取大量的蛋白質以外,在其他時候額外補充蛋白粉非常有必要。

  3. 幫助提升運動表現

    補充蛋白質不只可以幫助增加肌肉量,也有助於提升肌力。很多人一開始從事健身訓練時,常常會發現自己心有餘而力不足,其中一個主要原因就是肌力和肌耐力不足。長期補充足量的蛋白質,再搭配定時定量的運動,經過一段期間之後就可以達到肌力的提升,讓你有能力做更多強度更高的訓練,進而提升訓練的成效,達成一個正向循環。

  4. 更有效率地提供能量

    運動期間需要消耗大量能量,而在人體中主要提供能量的營養有三種:碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中,蛋白質在體內轉換成能量的效率是最高的。與其吃一堆碳水化合物,大量增加熱量攝取,不如攝取適量的蛋白質,更有助於身體健康。

    值得注意的是,有些想要藉由健身瘦身的人,會需要控制熱量攝取,但這不代表在運動前什麼都不吃。相反地,運動前必須補充足夠的能量,才會讓運動的效果更好。這時,補充熱量較低、能量轉化率高的蛋白質就是最理想的選擇。

  5. 幫助提升飽足感

    比起碳水化合物和脂肪,攝取蛋白質可以為身體帶來更高的飽足感,並且能幫助抑制食慾。很多人在運動後難免會覺得肚子餓,這時如果自制力較差,就很容易一不小心攝取過多熱量,讓運動時付出的努力功虧一簣。攝取蛋白質可以維持較長時間的飽足感,想控制體重的人,可以在執行運動計畫的期間增加蛋白質的攝取,有助於減肥。

想要運動增肌,吃多少蛋白才夠?

根據衛福部的營養攝取建議,一般成年人在不運動的情況下,每天每公斤體重需攝取 0.8-1 克的蛋白質;如果運動量較大,或者有增肌需求,則每天每公斤體重建議攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。也就是說,一名 75 公斤、定期進行運動訓練增肌的成年男性,每天需要攝取 90-112.5 克的蛋白質才算足夠。

有些運動量特別大的人,甚至可以每天可以吃到每公斤體重 2 克的蛋白質。基本上,只要從天然、健康的食物攝取蛋白質,沒有特殊慢性疾病,攝取大量蛋白質一般並不會造成任何副作用。以前常會聽人說,蛋白質吃太多會造成腎功能損害,但較近期的臨床研究都指出,在健康的人身上,沒有任何證據證明蛋白質攝取和腎臟疾病有明顯關聯。只要營養攝取均衡、適當,一般並不需要擔心蛋白質攝取過量的問題。

運動吃蛋白的最佳時機

介紹了這麼多有關蛋白質的背景知識,這時重點來了,到底什麼時候補充蛋白質效果最好呢?運動前?還是運動後?答案是兩者皆是。

這可不是什麼呼攏人的模稜兩可答案。許多最新的臨床研究都指出,運動前和運動後攝取蛋白質,在增肌效果上並沒有明顯的區別。比起執著於應該運動前還是運動後吃蛋白,補充足量的蛋白質才是提升增肌效果的關鍵,最理想的方式是運動前後都補充適量的蛋白質。儘管如此,運動前和運動後補充蛋白質的目的還是有些微差異,推薦攝取的蛋白質也有些不同,可以多加留意。

  1. 運動前吃蛋白

  2. 運動前補充的蛋白質,主要目的是為了提供運動時所需的能量,並提升運動時的肌肉表現,因此,運動前補充的蛋白質不一定要是純蛋白,也可以搭配適量的其他營養。此外,為了避免運動時腸胃不適,建議最好在運動前 30 分鐘以前即補充好所需的能量。

    最理想的情況是在運動前 2-3 小時吃一頓含有豐富蛋白質營養的正餐,像是雞蛋、豆腐、炒豌豆等。如果沒辦法,運動前 1 小時左右補充一點流質的蛋白質營養,像是蛋白粉、豆漿、優格等,也是不錯的選擇。有乳糖不耐症,或是吃純素的人,可以改喝豌豆蛋白,減少過敏反應和對腸胃的影響

  3. 運動後吃蛋白

    小時內是肌肉合成的黃金時期,這時身體正要開始重新合成肌肉,對蛋白質營養的吸收效果也最好。雖然這個說法並未得到充足的研究證實,但運動後 30 分鐘到 1 小時內身體需要適量的能量補充,而且因運動而裂解的肌纖維需要修復,確實是補充蛋白質的最佳時機。很多人剛運動完吃不下固體食物,補充一杯蛋白飲,就是攝取蛋白質最有效率的方式

根據以上資訊,想要用最有效率的方式補充蛋白質增肌,最重要的就是在運動前後補充適量的蛋白質,並確保取足夠的蛋白質。如此一來,搭配適當的無氧運動,便能有不錯的增肌效果。

以上的觀念跟你的經驗符合嗎?就你的健身成果看來,怎麼吃蛋白質效果最好呢?歡迎在下面留言跟大家分享!

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