運動吃蛋白增肌要吃什麼蛋白最有效?

很多有在健身的人可能都經歷過這樣的疑惑:為什麼做一樣程度的運動,也都一樣每天喝蛋白粉,有人的增肌效果就是比較好?肌肉生長的速度當然可能跟個人體質,以及其他外在因素有關,但你有沒有想過,有可能是因為你喝的蛋白粉效果比較不好的關係?

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現在市面上蛋白粉的品牌很種類越來越多,除了傳統乳清蛋白的品牌數增加之外,也多了很多豌豆蛋白、大豆蛋白等植物性蛋白的新選擇。究竟這些蛋白粉中,哪一種對增肌的幫助最大呢?以下這篇文章,會先從如何挑選幫助增肌的蛋白粉談起,再比較這幾種常見蛋白粉的營養和特色,幫助你挑選最適合自己的蛋白。

為什麼吃蛋白有助於增肌?

想要弄清楚吃哪種蛋白對增肌的效果最好,就要先從蛋白質為什麼有助於增肌談起。雖然大多人現在一聽到增肌的第一個反應就是多吃蛋白質,但究竟為什麼要吃,很少人能給出確切的答案。

蛋白質之所以有助於增肌,是因為人體內的肌纖維是由許多不同的肌蛋白組成的,肌纖維越多,肌肉的質量就越大,因此想要增肌,當然就需要蛋白質作為原料。有了蛋白質,身體才能順利地進行肌蛋白合成和肌肉修復,最後達到肌肉量增加的成果。

然而,只講蛋白質是非常籠統的概念,不同蛋白質有不同的結構,補充身體肌肉合成時真正需要的蛋白質結構,才能達到最好的增肌功效。組成蛋白質的分子是氨基酸,而對於人體來說,有 9 種氨基酸是需要從飲食中攝取,無法靠自體合成,這 9 種氨基酸又稱為必需氨基酸。可想而知,完整含有所有必需氨基酸,且含量越高的蛋白質,增肌效果自然越好

此外,在這 9 種必需氨基酸中,有 3 種支鏈氨基酸(BCAA)對於肌蛋白合成和肌肉修復特別重要,也是在運動時消耗最多的氨基酸種類。這 3 種支鏈氨基酸分別為白胺酸(Leucine)、異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine)。蛋白粉中支鏈氨基酸的含量越高,對肌肉生長的幫助就越大,這也是為什麼市面上大多蛋白粉都會特別加註支鏈氨基酸含量的原因。

運動吃蛋白的挑選標準

看完以上蛋白質幫助肌肉生長的原理,相信你對於應該如何挑選最有效的蛋白粉已經有了一定概念。基本上,在挑選蛋白粉時,建議特別留意以下幾個重點:

  1. 必需氨基酸的含量

  2. 如前所述,必須氨基酸含量越高的蛋白,增肌的效果會越好。含有所有 9 種必須氨基酸的蛋白質又稱為完全蛋白,目前市面上用來做成蛋白粉的乳清、豌豆和大豆都屬於完全蛋白,但由於蛋白粉都是經過加工的產品,因此實際上氨基酸的含量還是會有所落差。購買前記得仔細檢查包裝上的營養成分標示,確定蛋白粉中含有足量的必須氨基酸。

  3. 支鏈氨基酸的含量

  4. 前面提過,在所有必須氨基酸中,支鏈氨基酸對肌蛋白的合成最為重要,因此,要挑選增肌效果好的蛋白粉,當然要以支鏈氨基酸含量越高的產品為主。支鏈氨基酸的含量,在不同品牌間差異很大。很多人會以為乳清蛋白的支鏈氨基酸含量一定最高,但其實到市面上比較一輪,就知道實際情況並非如此,很多豌豆蛋白的支鏈胺基酸含量反而比乳清蛋白還高,購買前建議先多做比較。

  5. 是否會造成消化不良

    目前市面上大部分蛋白粉都還是以乳清蛋白為主,然而根據研究,台灣成年人至少一半以上都有乳糖不耐症的困擾。在有乳糖不耐症的情況下,喝乳清蛋白容易造成腹瀉、腸胃不適等問題,並影響身體對蛋白質的吸收。不少人喝了很長時間的乳清蛋白,卻還是看不到增肌的效果,很有可能就是因為身體有乳糖不耐症,無法完整吸收乳清蛋白的結果。如果乳清蛋白無法讓你達到預期的增肌成效,不妨試試豌豆蛋白等不含乳糖的植物性蛋白。

  6. 是否會造成過敏或其他副作用

    除了乳清蛋白中的乳糖可能會對有乳糖不耐症的人造成副作用之外,有些人對乳糖或大豆蛋白也會產生過敏反應。此外,大豆雖然蛋白質營養高,卻容易引起脹氣,影響運動表現,腸胃敏感的人須特別留意。

  7. 是否對減肥有幫助

  8. 不少運動吃蛋白的人也將蛋白粉當做減肥飲食計畫的一部分。想達到更好的減重成效,最好選擇含有豐富膳食纖維的蛋白粉,可以增加蛋白質提升飽足感的效果。植物性蛋白中的膳食纖維含量一般比乳清蛋白高。此外,植物性蛋白的膽固醇和脂肪含量較低,因此一般熱量也比動物性蛋白低,適合減重人士。

豌豆蛋白 vs 乳清蛋白 vs 大豆蛋白:哪種蛋白最有效?

有了以上挑選蛋白質的標準,我們就可以比較有條理地對豌豆蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果做出比較。詳細的比較內容可以參見下表:


豌豆蛋白

乳清蛋白

大豆蛋白

動物性或植物性蛋白

植物性蛋白,純素可食

動物性蛋白,奶蛋素可食

植物性蛋白,純素可食

必須氨基酸含量

屬於完全蛋白,含有所有必須氨基酸,詳細含量依不同品牌而定。

屬於完全蛋白,含有所有必須氨基酸,詳細含量依不同品牌而定。

屬於完全蛋白,含有所有必須氨基酸,詳細含量依不同品牌而定。

支鏈氨基酸含量

含量依不同品牌而定,有些品牌如蔬特羅的支鏈氨基酸含量甚至比乳清蛋白高。

含量依不同品牌而定。

含量依不同品牌而定。

乳糖含量

不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人食用。

含有乳糖,對有乳糖不耐症的人可能造成腹瀉、吸收不良等副作用。

不含乳糖,適合有乳糖不耐症的人食用。

熱量

熱量較低,每 30 克豌豆蛋白熱量約在 100 大卡左右。

熱量較高,每 30 克乳清蛋白熱量一般超過 120 大卡。

熱量較低,每 30 克大豆蛋白熱量約在 100 大卡左右。

過敏原

低過敏原食物,不易造成腸胃不適。

可能造成腸胃不適。

可能造成脹氣。

由以上比較可以看出,在必須氨基酸和支鏈氨基酸含量方面,需要就各品牌的營養標示多加比較,但一般常有動物性蛋白比植物性蛋白增肌效果更好的迷思是錯誤的。只要支鏈氨基酸的含量足夠,植物性蛋白也能有相同甚至更好的增肌效果

此外,另一個影響增肌效果的主要考量是身體對蛋白質的吸收程度。如果有乳糖不耐症,或是容易過敏、腸胃不適的人,一般選擇豌豆蛋白粉會有更好地吸收效果,進而達到更好的增肌成效

希望以上的介紹能幫助你選擇最適合健身吃的蛋白粉。如果你對以上幾種蛋白粉的比較還有疑問,歡迎在下面留言,我們會協助你找到解答!

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