運動前吃什麼?運動後怎麼吃?給健身人士的飲食指南

大家都知道,好的飲食習慣會讓健身效果事半功倍,但實際上運動前後要怎麼吃才是正確的呢?很多人為了減肥而運動,以為運動前後什麼都不吃,減少熱量攝取是最好的做法。然而,如果體內熱量不足,反而會消減運動的成果,因此在大部分的情況下,什麼都不吃並不是理想的方法。

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那麼要吃什麼才適當呢?以下這篇文章會根據營養師的專業建議,列出適合在運動前和運動後吃的食物,幫助你更快地達到重訓健身的目標。

健身前吃什麼? 

運動就跟開車一樣,最需要的就是燃料,而人體最重要的能量來源就是醣類和脂肪。針對高強度、短時間的無氧運動如重訓,身體需要大量的醣類來提供能量;如果做的是比較低強度、長時間的有氧運動,脂肪就是主要供能的營養。因此,不管你做的運動是重訓還是慢跑,空腹運動都會讓你因為缺少熱量而無法達到良好的運動表現。 

除了醣類和脂肪以外,臨床實驗發現,體內如果有適量的蛋白質,也可以幫助運動期間肌肉蛋白的裂解和新生。因此綜合來說,最理想的飲食方法就是在運動前2-3小時吃一份營養均衡的正餐,如此一來就能確保體內有運動期間所需的營養。

不過對於很多下班後才有時間運動的上班族來說,要在吃完正餐2-3小時後運動不太可能,這時候可以在運動前1-2小時補充一點簡單的低GI碳水化合物,或是100大卡左右的健康點心,像是優格、能量棒、堅果、香蕉、酪梨牛奶等等,可以讓身體體內有一定的熱量,又不至於吃得太多。

如果工作太忙,到了健身房才發現肚子餓得不得了,怎麼辦呢?這個時候吃固體的食物會來不及消化,喝一點高蛋白,或是微糖豆漿,可以同時補充水份和營養。此外,許多實驗指出,運動前喝一杯黑咖啡,有助於增加代謝速率,提升運動成效。有增肌目標的人,補充少量肌酸也有延長肌肉耐力的效果。

總結來說,運動或重訓前不同時間點建議吃的東西如下:

時間

建議飲食

​運動前2-3小時

​含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的正餐,像是中式的糙米飯+青菜+煎豆腐+湯,或是西式的鮮蔬全麥三明治+牛奶。

運動前1-2小時

低GI碳水化合物,或高蛋白點心,如香蕉、酪梨、能量棒、堅果等等。

運動前1小時

少量營養飲料,像是高蛋白飲、豆漿。如果肚子不餓,喝一杯黑咖啡有助於提升運動成效。

健身期間吃什麼? 

一般來說,運動期間不建議吃東西。如果真的很餓、血糖低,建議立刻停止運動,先補充能量再說。運動期間最重要的是補充水分,不管是在健身房或是室外,都最好準備一罐水在身邊。

健身後吃什麼? 

身體在運動後1小時內吸收蛋白質的效果最好,因此營養師一般推薦在健身後1小時內補充蛋白質,尤其對於目標是增肌的人來說,這正是補充蛋白質的最佳時機。由於剛運動完都不太吃得下東西,容易食用的蛋白飲或高蛋白能量棒就成了最佳選擇。 

有些減肥的人害怕吃進太多熱量,索性運動後什麼也不吃,讓身體維持在飢餓狀態,這樣比較極端的做法會打亂身體代謝,反而不利於減肥如果運動後不打算吃正餐,建議可以吃一點低熱量的橄欖油沙拉、水煮蛋,或涼拌豆腐,幫助身體組織的修復。 

以上的飲食指南和你的習慣符合嗎?你還有其他獨門的飲食秘訣嗎?歡迎在底下一起討論分享。

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