素食者需要補充 BCAA 支鏈胺基酸嗎?BCAA 的好處和功效大全

健身人士都知道,支鏈胺基酸(BCAA)號稱是對肌肉生長來說最重要的營養之一。市面上大多高蛋白產品,也會特別強調 BCAA 的含量。但雖然 BCAA 在網路上的討論聲量很大,很多人對於 BCAA 實際的功效和好處還是不太清楚。而且,就算必須補充 BCAA,到底要一天吃下多少劑量才能達到應有的效果,也有許多不同的說法。

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更令素食者困惑的是,許多營養學家表示,由於植物蛋白中缺乏 BCAA,因此吃素的人無論健身與否,都建議額外補充 BCAA。但如果這個說法是真的,素食者又要如何從植物性飲食中攝取 BCAA 呢?如果你有以上這些疑問,下面這篇文章將一次為你詳細解答。

什麼是 BCAA?

BCAA(Branched-Chain Amino Acid)的中文為支鏈胺基酸,包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine)等三種側鏈有分支結構的必需胺基酸。之所以稱為必需胺基酸,是因為這些胺基酸無法由人體自行合成,必須由食物中攝取。BCAA 是肌蛋白合成和肌肉修復的生理機制中的必要物質,也就是說,BCAA 是肌肉生長的必須營養。

同時,和其他胺基酸不同,BCAA 並非由肝臟代謝,而是在肌肉中分解產生能量。這表示,BCAA 是運動時消耗最多的胺基酸種類。因此,健身人士需要的 BCAA 劑量,會比一般運動量少的人來得多。

除了需要促進肌肉生長的健身人士,一些身體受到嚴重傷害的人,像是燒傷、大面積創傷和癌症患者,因為身體會消耗較多的 BCAA,因此也建議額外補充適量的 BCAA。

BCAA 的四大功效

整體來說,補充 BCAA 可以為身體在四大方面帶來好處:

  1. 幫助增加肌肉質量

    如前所述,BCAA 是人體進行肌蛋白合成必須的物質之一。因此,攝取足夠的 BCAA,有
    助於身體增加肌肉質量。不過,值得注意的是,BCAA 並非合成肌蛋白所需的唯一營養,
    其他種類的胺基酸也是必須物質之一。因此,如果使用只含 BCAA 的營養補給品,還是
    需要補充足夠的蛋白質,才能達到增肌的功效。或是食用含有足夠 BCAA 的高蛋白,也
    是不錯的選擇。

  2. 幫助提升訓練時的表現

    人體中的 BCAA 一般分佈在兩個地方:血液中和肌肉裡。當血液中的 BCAA 濃度不足時,身體會開始分解肌肉中的 BCAA 來產生能量,這時肌肉就會感到無力。因此,如果在運動前能補充足夠的 BCAA,提升血液中的 BCAA 含量,就可以避免身體消耗肌肉中的 BCAA,進而提升肌力和肌耐力。

    此外,BCAA 也可以幫助增加體內睪固酮的濃度,並降低皮質醇的含量,讓身體更有利於進行無氧運動。

  3. 幫助舒緩肌肉痠痛

    BCAA 可以幫助肌肉修復,因此,在運動後補充 BCAA,可以幫助舒緩肌肉痠痛,並加速肌肉的復原能力。有研究指出,每天補充40克的 BCAA,可以幫助運動員減少肌肉痠痛,讓身體更快恢復體力。

  4. 幫助加速脂肪代謝

    實驗證實,BCAA 中的白胺酸,可以幫助促進脂肪氧化並轉化成能量,進而消耗脂肪。此
    外,由於 BCAA 可以幫助提升運動表現,因此也能增加經由運動燃燒的脂肪量。

BCAA 的副作用

營養師一般建議,如果有增肌、增強運動表現的需求,一天可以攝取40-50克的 BCAA。在不超過建議攝取劑量的情況下,BCAA 通常並不會造成副作用。

然而,如果本身有糖尿病、漸凍症、肝腎功能不佳等慢性疾病時,應避免服用 BCAA,以免造成低血糖、器官衰竭等副作用。此外,孕婦和哺乳婦女,以及正在服用甲狀腺激素、皮質類固醇等激素藥物的人,也應該避免服用 BCAA,以確保安全。

吃素需要補充 BCAA 嗎?

BCAA 一般存在於含有所有胺基酸的完全蛋白質裡。雖然在一般認知裡,只有動物蛋白才屬於完全蛋白,植物性蛋白則為不完全蛋白,因此植物性蛋白的營養價值比動物蛋白低,但這個想法完全是錯誤的。某些植物性蛋白不只含有豐富的 BCAA,營養價值甚至比動物蛋白還高。例如蔬特羅的豌豆蛋白粉,其 BCAA 含量就比他牌的乳清蛋白粉要高得多

因此,吃素的人如果均衡攝取足夠的蛋白質,BCAA 的攝取量一般應該是足夠的。如果為了增肌,需要攝取更高劑量的 BCAA,可以考慮吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白,或是素食的 BCAA 營養補充品。如果吃的是 BCAA 營養補充品,白胺酸、異白胺酸、纈胺酸依序為2:1:1的含量,是營養師最推薦的黃金比例。

素食者怎麼吃 BCAA?

素食者想要補充 BCAA,一般有以下三種方式:

  1. 從天然食物中補充

    芝麻、大豆、葵花籽、酪梨、豌豆等食物中,都含有豐富的 BCAA,是最天然的 BCAA 來源。

  2. 吃含有豐富 BCAA 的植物性蛋白

    並非所有植物性蛋白粉都含有 BCAA,但吃含有 BCAA 的植物性蛋白,絕對是增肌的最佳選擇,因為可以一次補充足夠的胺基酸,更能有效地幫助肌肉合成。就算沒有增肌的需求,也可以藉由吃植物性蛋白粉,來確保身體能攝取到足夠的蛋白質。

  3. 吃素食 BCAA 營養補充品

    市面上的素食 BCAA 營養補充品越來越多,但值得注意的是,除了補充 BCAA 以外,也必須攝取足夠的蛋白質,才能達到增肌的效果。

看完以上的介紹,是否讓你對 BCAA 有更進一步的認識了呢?如果你有吃 BCAA 的經驗,也歡迎在底下留言,跟大家分享你的成果和心得。


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