說到減肥，大家都知道要多運動，但你知道運動也分有氧運動和無氧運動嗎？這兩種運動有什麼區別？如果想要減去一身贅肉，又要做哪一種運動最有效呢？運動做得多，不如做得對，開始投入減肥大作戰之前，先來好好了解一下吧。
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有氧運動和無氧運動的比較
進入正題以前，先用下面的表格帶大家快速認識有氧運動和無氧運動的區別。
| 非必需氨基酸 | 必需氨基酸 |
|---|---|---|
定義 | 使心跳速率達到最大心跳率的70%的運動。運動時會覺得喘，但不至於喘到說不出話。 | 使心跳速率達到最大心跳速率85-90%以上的運動。運動時無法講話和順暢呼吸。 |
運動時間 | 運動時間可以維持較長，可達20分鐘以上。 | 運動時間短，一般在1-2分鐘以內。 |
能量來源 | 糖類和脂肪，依運動強度和時間長短而定。 | 糖類。 |
運動方式舉例 | 跑步、騎飛輪、游泳、跳健身操等。 | 各種重訓運動，像是舉啞鈴、仰臥起坐、深蹲等等。 |
適合對象 | 想要燃燒脂肪、消耗熱量的人。 | 想要提升肌肉量、增加肌肉精十度的人。 |
由上面的表格可以知道，有氧運動和無氧運動的方式和目的都不大相同。那麼平常運動的時候，該如何從兩種運動中做出選擇呢？一起看下去吧。
什麼是有氧運動？
在表格中已經稍稍提過，所謂有氧運動，就是可以讓心跳速率達到最大心跳速率的70%的運動。最大心跳速率一般可以由220減去年齡得知。也就是說，對於一個35歲的人來說，只要某項運動讓他的心跳速率增加到最大心跳速率185的70%，即每分鐘130下的時候，該運動就算是有氧運動。
相對於無氧運動，有氧運動的強度算是比較低的，也因此可以做比較長的時間。身體在運動的時候，會先消耗體內的糖類，然後才是脂肪。換句話說，運動的時間越長，越能幫助燃燒體內的脂肪，達到減脂的效果。也因為消耗脂肪需要氧氣來做「有氧代謝」，因此這類會消耗脂肪的運動又被稱為「有氧運動」。
有氧運動有哪些？
一般可以持續到30分鐘以上的運動，大多屬於有氧運動，像是跑步、游泳、騎飛輪、騎單車、瑜珈等等。雖然看起來都是比較輕鬆的運動，但有氧運動最大的好處就是可以燃燒脂肪、消耗熱量，因此對於有減肥需求的人，有氧運動絕對是不能缺少的運動選項。
大家唸書時常聽到的「333」口號，說的也正是有氧運動，也就是每次運動至少30分鐘，心跳速率至少達到每分鐘130下，每週最少運動三天，才能達到運動減脂的最佳效果。
什麼是無氧運動？
看完有氧運動，再來看無氧運動。無氧運動是會讓心跳速率達到最大心跳速率的85-90%的運動。以剛剛的35歲人士做例子，他的心跳必須達到每分鐘158-167下，才算是在做無氧運動。
由於無氧運動的強度很大，因此一般只能持續大概1-2分鐘。對於這種短期運動，身體消耗的能量主要來自糖類，進行「無氧代謝」，因此無氧運動對於燃燒脂肪的幫助較小。然而，無氧運動的高強度可以幫助肌肉裂解，加速肌肉生長的循環，使得肌肉量增加，而且變得更為精實。
無氧運動有哪些？
這問題其實很簡單，只要想一下增肌的人都在做哪些運動就行了。一般來說，在健身房裡做的重量訓練，像是舉啞鈴、抬槓鈴、拉單槓、伏地挺身等等，都是無氧運動。這些運動的主要目的在於增肌，雖然也會有熱量的消耗，但在減脂方面的效果不如有氧運動。
有氧運動 vs 無氧運動，該選哪個？
雖然這兩種運動達成的效果不太相同，但不管你的運動目的是減脂，還是增肌，這兩種運動都有相輔相成的效果。雖然有氧運動可以幫助消耗脂肪，但為了達到更好的運動效果，做無氧運動鍛鍊精實的肌肉也很有必要；反過來說，雖然無氧運動可以增肌，但如果沒有做有氧運動幫助消耗熱量，肌肉累積的效果會很有限，身體的線條也不好看。
因此，最簡單的答案就是：兩種運動都要做，才能達到最好的體態。
這時候大家會問，兩種運動都要做，那要先做哪個好呢？由於有氧運動會消耗大量熱量和體力，因此先做無氧運動，再做有氧運動才是最好的選擇，而且先做無氧運動可以幫助增加代謝速率，讓有氧運動的減脂效果更好。想想看，當你在跑步機上跑完1個小時，還會有多少體力舉槓鈴呢？
下面的1小時運動菜單，是健身教練們最推薦的運動組合，可以參考看看：
- 先做5分鐘的暖身運動。
- 15-20分鐘的無氧運動。熟悉重訓的人可以直接做舉槓鈴、挺舉、划船等動作；對重訓不熟的人可以用深蹲、仰臥起坐、伏地挺身來代替。
- 30-35分鐘的有氧運動，像是跑步機、騎飛輪、游泳、健身操等等。
以上的運動建議對你是否有幫助呢？想要減肥的人除了運動，別忘了飲食也是很重要的一環。最近也有新的研究指出，其實運動對燃燒脂肪的幫助有限，從飲食的源頭去做控制，才是減脂的關鍵。無論如何，多運動對健康總是有益無害的，選擇正確的運動方式，才更有助於達到你的運動目的。