有氧運動和無氧運動,哪個對減肥最有效?

說到減肥,大家都知道要多運動,但你知道運動也分有氧運動和無氧運動嗎?這兩種運動有什麼區別?如果想要減去一身贅肉,又要做哪一種運動最有效呢?運動做得多,不如做得對,開始投入減肥大作戰之前,先來好好了解一下吧。

More...

有氧運動和無氧運動的比較

進入正題以前,先用下面的表格帶大家快速認識有氧運動和無氧運動的區別。


非必需氨基酸

必需氨基酸

定義

使心跳速率達到最大心跳率的70%的運動。運動時會覺得喘,但不至於喘到說不出話。

使心跳速率達到最大心跳速率85-90%以上的運動。運動時無法講話和順暢呼吸。

運動時間

​運動時間可以維持較長,可達20分鐘以上。

運動時間短,一般在1-2分鐘以內。

能量來源

糖類和脂肪,依運動強度和時間長短而定。

糖類。

運動方式舉例

跑步、騎飛輪、游泳、跳健身操等。

各種重訓運動,像是舉啞鈴、仰臥起坐、深蹲等等。

適合對象

想要燃燒脂肪、消耗熱量的人。

想要提升肌肉量、增加肌肉精十度的人。

由上面的表格可以知道,有氧運動和無氧運動的方式和目的都不大相同。那麼平常運動的時候,該如何從兩種運動中做出選擇呢?一起看下去吧。

什麼是有氧運動?

在表格中已經稍稍提過,所謂有氧運動,就是可以讓心跳速率達到最大心跳速率的70%的運動。最大心跳速率一般可以由220減去年齡得知。也就是說,對於一個35歲的人來說,只要某項運動讓他的心跳速率增加到最大心跳速率185的70%,即每分鐘130下的時候,該運動就算是有氧運動。

相對於無氧運動,有氧運動的強度算是比較低的,也因此可以做比較長的時間。身體在運動的時候,會先消耗體內的糖類,然後才是脂肪。換句話說,運動的時間越長,越能幫助燃燒體內的脂肪,達到減脂的效果。也因為消耗脂肪需要氧氣來做「有氧代謝」,因此這類會消耗脂肪的運動又被稱為「有氧運動」。

有氧運動有哪些?

一般可以持續到30分鐘以上的運動,大多屬於有氧運動,像是跑步、游泳、騎飛輪、騎單車、瑜珈等等。雖然看起來都是比較輕鬆的運動,但有氧運動最大的好處就是可以燃燒脂肪、消耗熱量,因此對於有減肥需求的人,有氧運動絕對是不能缺少的運動選項。

大家唸書時常聽到的「333」口號,說的也正是有氧運動,也就是每次運動至少30分鐘,心跳速率至少達到每分鐘130下,每週最少運動三天,才能達到運動減脂的最佳效果。

​什麼是無氧運動?

看完有氧運動,再來看無氧運動。無氧運動是會讓心跳速率達到最大心跳速率的85-90%的運動。以剛剛的35歲人士做例子,他的心跳必須達到每分鐘158-167下,才算是在做無氧運動。 

由於無氧運動的強度很大,因此一般只能持續大概1-2分鐘。對於這種短期運動,身體消耗的能量主要來自糖類,進行「無氧代謝」,因此無氧運動對於燃燒脂肪的幫助較小。然而,無氧運動的高強度可以幫助肌肉裂解,加速肌肉生長的循環,使得肌肉量增加,而且變得更為精實。

​無氧運動有哪些? 

這問題其實很簡單,只要想一下增肌的人都在做哪些運動就行了。一般來說,在健身房裡做的重量訓練,像是舉啞鈴、抬槓鈴、拉單槓、伏地挺身等等,都是無氧運動。這些運動的主要目的在於增肌,雖然也會有熱量的消耗,但在減脂方面的效果不如有氧運動。

​有氧運動 vs 無氧運動,該選哪個? 

雖然這兩種運動達成的效果不太相同,但不管你的運動目的是減脂,還是增肌,這兩種運動都有相輔相成的效果。雖然有氧運動可以幫助消耗脂肪,但為了達到更好的運動效果,做無氧運動鍛鍊精實的肌肉也很有必要;反過來說,雖然無氧運動可以增肌,但如果沒有做有氧運動幫助消耗熱量,肌肉累積的效果會很有限,身體的線條也不好看。 

因此,最簡單的答案就是:兩種運動都要做,才能達到最好的體態。

這時候大家會問,兩種運動都要做,那要先做哪個好呢?由於有氧運動會消耗大量熱量和體力,因此先做無氧運動,再做有氧運動才是最好的選擇,而且先做無氧運動可以幫助增加代謝速率,讓有氧運動的減脂效果更好。想想看,當你在跑步機上跑完1個小時,還會有多少體力舉槓鈴呢? 

下面的1小時運動菜單,是健身教練們最推薦的運動組合,可以參考看看:

  1. 先做5分鐘的暖身運動。

  2. 15-20分鐘的無氧運動。熟悉重訓的人可以直接做舉槓鈴、挺舉、划船等動作;對重訓不熟的人可以用深蹲、仰臥起坐、伏地挺身來代替。

  3. 30-35分鐘的有氧運動,像是跑步機、騎飛輪、游泳、健身操等等。
最後用5分鐘的伸展運動收尾。


以上的運動建議對你是否有幫助呢?想要減肥的人除了運動,別忘了飲食也是很重要的一環。最近也有新的研究指出,其實運動對燃燒脂肪的幫助有限,從飲食的源頭去做控制,才是減脂的關鍵。無論如何,多運動對健康總是有益無害的,選擇正確的運動方式,才更有助於達到你的運動目的。

Leave a Comment

Previous

三分鐘看懂間歇性斷食:如何開始?怎麼吃才有效?

想減脂看這裡!7個最有效的減脂運動絕招

Next