比有氧更有效的減肥法!8種高強度間歇運動推薦

「高強度間歇運動」這個名詞者幾年在減肥人士間特別流行,試過的人都說特別有效,沒試過的人卻像霧裡看花。健身專家指出,高強度間歇運動之所以適合減肥人士,是因為這些運動不只能幫助減脂,還有助於增肌,效果一舉兩得。

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到底這種神奇的新型運動是什麼?如果是對健身運動一竅不通的人,也可以進行這種號稱結合無氧和有氧運動的運動模式嗎?以下這篇文章將會從高強度間歇運動的基本原理談起,再推薦8種幾乎所有人都可以做的高強度間歇運動動作。

什麼是高強度間歇運動?

高強度間歇運動的英文全名是 High Intensity Interval Training,簡稱 HIIT。很多健身教練喜歡用 HIIT 這個較短的名字,指的就是高強度間歇運動。高強度間歇運動其實是一種運動模式的概念,並不針對任何一種特定的運動動作。只要能在極短的間隔時間內,交替從事高強度運動和低強度運動,就符合高強度間歇運動的模式。

高強度間歇運動的一組循環通常由短時間的高強度運動(例如快騎飛輪30秒)和長時間的低強度恢復期(例如慢速騎飛輪3分鐘)組成,一次訓練一般會要求做到6個循環,總運動時間在10-30分鐘之間。大多數的有氧運動都很適合用高強度間歇運動的模式執行,像是跑步、跳繩、騎飛輪、波比跳等等。

需要留意的是,所謂的高強度運動,必須要讓心跳速率提高到最高心跳速率的90%以上才算數,如果只是稍微提高運動強度,並無法達到高強度間歇運動預期的效果。最高心跳速率依年齡而定,可以用「最大心跳率 = 206.9 - (0.67 x 年齡)」這個公式計算。舉例來說,一個30歲的人的最大心跳率為 206.9 - (0.67 x 30) = 186.8,他在做高強度運動的時候,心跳速率就必須達到168以上才算數。

高強度間歇運動的五大好處

從上面的定義看來,要做高強度間歇運動其實不難,而且不需要特殊的運動器材,在家裡也可以輕鬆開始做高強度間歇運動。除了方便、簡單之外,高強度間歇運動還可以為身體帶來以下五大好處:

  1. 幫助提升燃脂效率

    從事減肥運動的人都知道,有氧運動有助於燃脂,但高強度間歇運動可以達到比有氧運動更高的燃脂效率。不少臨床研究發現,高強度間歇運動和一般中等強度運動都有助於減少脂肪,但同樣時間內,高強度間歇運動的燃脂效果更好。

  2. 幫助增加肌肉質量

  3. 減肥運動的重點除了燃脂,增肌也是很重要的一部分。所謂的增肌,並不一定指像上健身房那樣練成大隻佬,而是增加肌力與肌耐力,不只讓身體的線條更好看,也能幫助提升運動的效果。很多剛開始從事規律運動的人之所以會容易覺得累,就是肌肉質量不足的緣故。

    有氧運動的燃脂效果雖然很好,但有個小缺點就是對增肌的幫助有限,需要額外做一些有氧運動,才能達到增肌的效果。高強度間歇運動結合了有氧運動和無氧運動的優點,在燃脂的同時也能增肌,再配合飲食中蛋白質的補充,可以有效幫助肌肉量不足的人提升肌力。

  4. 提升運動後的代謝率

    高強度間歇運動除了可以在運動期間幫助消耗熱量,還能在運動後4-6小時內提升代謝率,進而增加熱量消耗。甚至有臨床研究發現,高強度間歇運動不只能提高新陳代謝速率,還能促使身體優先消耗脂肪來作為新陳代謝的能量,讓燃脂的效果得以延長。

  5. 增加熱量消耗速率

    和強度較低的一般有氧運動比起來,高強度間歇運動在相同時間內消耗的熱量更多。有研究發現,從事30分鐘的高強度間歇運動,能比跑步、騎自行車等一般強度運動消耗多25-30%的熱量。對於連減肥運動也想講求高效的上班族來說,高強度間歇運動絕對是個好選擇。

  6. 幫助提升身體的整體健康

    和大多數的規律運動一樣,長期從事高強度間歇運動可以對身體的整體健康帶來正面效果。臨床研究指出,高強度間歇運動尤其能幫助維持正常的心跳速率、血壓和血糖值。尤其對於因肥胖造成的慢性病來說,在身體狀況允許的情況下,規律從事高強度間歇運動可以幫助延緩疾病惡化。

誰適合做高強度間歇運動?

雖然高強度間歇運動的動作不難,但由於高強度運動需要一定程度的爆發力和肌力,因此較適合有定期運動習慣達一段時間、心肺機能正常的人從事。如果缺少從事高強度運動的經驗,建議先從中強度運動開始循序漸進,並做一些初階的無氧運動幫助增加肌力,等到身體逐漸適應強度較高的運動之後,再按照高強度間歇運動的標準循環來運動,千萬不要操之過急,以免造成運動傷害或身體負荷過大。

8高強度間歇運動推薦

看到這裡,你已經對高強度間歇運動躍躍欲試了嗎?從事高強度間歇運動的方法有很多,但以下8種高強度間歇運動動作簡單,又不需要太多輔助器具,是最適合入門者的高強度間歇運動,值得參考。

  1. 騎飛輪或腳踏車

    先測試能讓自己心跳速率達到最大心率90%的運動量,然後以「快騎30秒,慢騎2-3分鐘」的循環輪替,持續30分鐘。

  2. 跑步或原地跑步

    和騎飛輪的原理一樣,以「快跑30秒,慢跑1-2分鐘」的循環輪替,持續30分鐘。

  3. 波比跳

    近年來超紅的波比跳,是一種能大量消耗熱量的簡易有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行,可以遵循「快跳5-10下,慢跳20下」的規律,持續15分鐘左右。

  4. 開合跳

    開合跳和波比跳一樣,也是在家就可以做的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行,可以遵循「快跳10-15下,慢跳20-30下」的規律,持續20-30分鐘。

  5. 伏地挺身

    伏地挺身這個大家國小都做過的運動,因為動作簡單又效果好,受歡迎度歷久不衰。想要用高強度間歇運動的模式進行,可以遵循「快動作5-10下,慢動作20下」的規律,持續15分鐘左右。

  6. 深蹲

    深蹲除了是有效的有氧運動以外,也有提臀、瘦大腿的效果。想要用高強度間歇運動的模式進行,可以遵循「快蹲10下,慢蹲20下」的規律,持續15-20分鐘。

  7. 高抬腿

    高抬腿這個動作看起來簡單,幾個循環坐下來還是可以消耗不少熱量。想要用高強度間歇運動的模式進行,可以遵循「快動作10-20下,慢動作30-40下」的規律,持續15-20分鐘。

  8. 跳繩

    大部分人小時候都玩過的跳繩,其實是非常好的有氧運動。想要用高強度間歇運動的模式進行,和騎飛輪的原理一樣,以「快跳30秒,慢跳1-2分鐘」的循環輪替,持續30分鐘。

除了以上推薦的8種運動,你還有其他高強度間歇運動的建議嗎?你自己從事高強度間歇運動的效果如何呢?歡迎在下面留言和我們分享你的經驗!

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