想要在家快速燃脂？很多人都會推薦你做波比跳。這個近年來在全世界風行的無氧心肺運動，是許多人心目中的減肥必做項目。除了不少不愛上健身房的人習慣每天做波比跳瘦身之外，在冠狀病毒疫情蔓延全球之下，很多健身人士也都把波比跳加入在家健身的內容，幫助持續鍛鍊身上不同的肌群。
More...
波比跳的燃脂功效看起來毋庸置疑，但實際做過波比跳就會發現，這個看似簡單的運動其實非常累人。剛開始嘗試波比跳的人，不要說一天做 30 分鐘，持續 10 分鐘以上都有問題。而且，如果沒有掌握正確姿勢，很有可能在脂肪還沒開始燃燒之前，就會面臨肌肉拉傷的問題。到底要怎麼做波比跳最有效？初學者又要怎麼慢慢掌握這個大量消耗體能的運動？以下這篇文章一次告訴你！
什麼是波比跳？
在正式進入波比跳技巧教學之前，先來複習一下什麼是波比跳。波比跳（Burpee）是一種高強度的無氧運動，可以在短時間內消耗大量熱量，並幫助訓練核心肌群、胸肌、手臂和腿部肌群。研究指出，做波比跳每分鐘可以消耗 9.4 卡路里的熱量，和其他有氧運動比起來，消耗的脂肪量多出了 50%，燃脂的效果可見一班。
波比跳最初是在 1930 年代由美國的生理學家波比發明的，後來在二戰時被用來檢測美國軍人的體能。由於波比跳的動作包括極短時間內身體大範圍的活動，可以快速測出一個人的敏捷度、協調性和肌肉爆發力。從這點也可以看出，波比跳如果要做得標準，需要非常大量的體力消耗。這也是為什麼後來許多減肥人士都將波比跳視為瘦身必做的運動項目之一。
波比跳的動作內容詳解
想要做好波比跳，就必須確實掌握波比跳的每一個動作細節。一個標準的波比跳可以分成六個動作步驟：
步驟 | 動作內容 | 運動肌群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
1 | 身體直立，雙腳打開與肩同寬 | 無 | 雙腳分開足夠的間距，才能提供身體適當的支撐力。並且在開始動作以前，肩膀應保持放鬆，上半身抬頭挺胸。 |
2 | 身體往下蹲，直到雙手碰到地板之後，用手支撐身體，雙腳往後跳伸直，讓身體呈現高棒式的狀態。 | 核心肌群、手臂肌肉 | 雙手著地的位置和平常做伏地挺身的位置一樣。在到達高棒式的姿勢時，屁股尾椎往內縮，背打直，腹部肌肉用力，以完整訓練核心肌群。 |
3 | 做一下標準的伏地挺身之後，回到高棒式。 | 核心肌群、手臂肌群、胸肌 | 遵照標準的伏地挺身動作，雙腳記得打直。 |
4 | 雙腳往前跳，回到步驟 2 的蹲姿。 | 核心肌群、腿部肌肉 | 這時雙手可以輕輕扶地支撐身體，背部記得打直。 |
標準的波比跳就是不斷循環這六個步驟，一般一個循環的時間約為 3-5 秒。根據個人的體能情況，可以適時簡化動作，或是減緩動作的速度。如果想要看更清楚的教學，YouTube 上也有很多健身教練親身示範的教學影片。記得在開始做波比跳之前，一定要清楚了解每個動作的內容，才能達到波比跳的最佳成效。
波比跳的四大好處
從國內外網紅，到企業家老闆都推薦的波比跳，會這麼受大家推崇當然不是沒有原因的。只要每天固定做 30 分鐘的波比跳，就可以達到以下四大好處：
高效燃脂
前面提過，做波比跳每分鐘可以消耗約 10 大卡的熱量，一天做 30 分鐘，等於就能幫助消耗 300 大卡的熱量，比採跑步機、游泳等有氧運動的燃脂效率更高。對於時間就是金錢的上班族來說，能快速消耗脂肪的波比跳確實是一大福音。鍛鍊核心肌群
想要練肌肉，又懶得上健身房嗎？波比跳可以有效幫助訓練核心肌群，以及腿部、手臂等肌肉，達到燃脂增肌一次滿足的成效。尤其現在肺炎疫情持續延燒，戴口罩健身難免影響運動狀態，在家用波比跳維持肌肉強度也是不錯的選擇。提升肌肉耐力
相較於有氧運動，高強度的波比跳有助於提升肌肉耐力。尤其對不常運動的新手來說，增加肌肉耐力絕對是必做的功課。舒緩壓力
運動除了對生理健康有好處之外，也能提升心理健康。運動可以刺激腦部分泌多巴胺，有舒緩心情的效果。如果平時壓力過大，常常感覺心情低落，做點像波比跳這樣不需要運動工具、隨時隨地都可以進行的運動，可以有效增進整體健康。
進行波比跳的注意事項
看到這裡，也想開始你的波比跳運動計畫了嗎？在進行波比跳之前，可以先參考以下幾個注意事項，才能更好地掌握波比跳的精髓：
從慢動作開始
如果對於深蹲、高棒式這些動作還不熟悉的人，建議先從慢動作開始練習波比跳，才能確保每個動作都做得標準。動作不標準除了會降低運動成效之外，還有可能會造成運動傷害，不能不小心。根據自己的體能量力而為
雖然一般會建議每天做 30 分鐘的波比跳，但這不代表每個人一開始都必須達到這個標準。平時沒有運動習慣的人，通常做 5-10 分鐘的波比跳之後就會喘不過氣來。體力比較差的人，可以先從每做 5-10 分鐘波比跳，就休息 3-5 分鐘開始；或是以較慢的速度進行波比跳，以免運動過度。做好暖身
波比跳的動作雖然不難，但強度非常高。在做波比跳之前，建議最好先做 3-5 分鐘的延展暖身運動，避免運動傷害。補充水分
波比跳的運動強度很大，大部分人做 3-5 分鐘之後就會開始大爆汗，因此水分的補充非常重要。如果想要透過波比跳鍛鍊肌肉，在運動結束的時候也可以補充蛋白飲，提升增肌的成效。不要憋氣
很多人在肌肉用力的時候會習慣憋氣，但在做波比跳的時候，保持順暢的呼吸非常重要。如果一直憋氣，可能會造成缺氧、頭暈的情況，需特別小心。膝蓋不好或有腰部疾病的人需特別小心
波比跳的動作對膝蓋和腰部肌肉的負擔很大，如果這兩個部位曾經受過傷，或是脊椎有問題的人，在做波比跳之前應該先審慎評估。或者可以用其他運動代替，或者在專業教練的協助下進行波比跳。有心臟疾病的人需小心
波比跳的高強度，會讓心臟跳動的速率在短時間內加快。如果在運動期間出現呼吸不適、頭暈、心臟不舒服的情況，一定要馬上停下來，並向醫師諮詢之後再繼續進行。
波比跳的進階變化形式
進行波比跳一段時間之後，如果你已經感到駕輕就熟，可以試試以下以幾個波比跳的進階變化形式，增加運動的強度，讓運動的成效更好。
兩分鐘挑戰
挑戰在計時兩分鐘內做最多個波比跳循環。這個挑戰可以讓你在做波比跳一段時間後，看看自己的肌肉爆發力是否有進步。100 個波比跳挑戰
挑戰自己可以在多長時間內連續完成 100 個波比跳。這個挑戰最好在持續做波比跳 1-2 個月之後再進行。一般人剛開始最多只能連續做 30-50 個波比跳，因此能連續做 100 個波比跳，表示你的肌耐力已經有一定程度的提升。波比跳 + 伏地挺身
在波比跳六個動作循環結束之後，再加入一個伏地挺身，可以增加整個波比跳循環的運動強度。波比跳 + 硬舉
這個動作適合平時有健身習慣的人做。做波比跳時，在腳尖前方放一個槓鈴，每次波比跳六個動作循環結束之後，再加入一個硬舉動作，可以增加對肌肉的訓練。
看完以上的介紹，你是否更了解波比跳了呢？快一起加入波比跳的爆汗行列，再來跟我們分享你的運動成果吧！