說到瘦小腹的運動，很多人第一個想到的都是仰臥起坐。不過，雖然仰臥起坐是大家從國小就很熟悉的運動，動作也不複雜，但在沒有專家指導的情況下，很容易會造成運動傷害。不少人都曾經因為做仰臥起坐的動作不對，或者運動太過劇烈，而出現頸椎受傷、肌肉拉傷等後遺症，不能不小心。
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好消息是，除了仰臥起坐，難易程度差不多的捲腹動作，也可以輕易地達到減少腹部脂肪、強化腹部肌肉的效果，而且比仰臥起坐更集中於訓練腹部肌肉，可說是練腹肌的必經之路。不少健身教練都會將捲腹列為推薦給健身入門者的動作之一，而且不需要上健身房也能做，可以快速達到健身目標。以下這篇文章將會從捲腹的動作介紹起，再列出捲腹動作的注意事項和進階版動作。
什麼是捲腹動作？
捲腹動作（crunches）是一個集中訓練上腹部肌肉的動作，尤其是腹直肌。所謂的腹直肌，就是我們俗稱八塊肌的肌肉，也是訓練腹肌的人最注重的部分。除了腹直肌之外，腹部還有腹外斜肌（大約在側腰部位），以及腹直肌內側的腹橫肌和腹內斜肌。如果想要更完整地訓練腹部肌肉，讓腹部線條更好看（像是大家夢寐以求的馬甲線），則可以藉由基本的捲腹動作搭配一些簡易變化來完成。
基本的捲腹動作非常簡單，大致可以分為以下表格中的三個部分：
步驟 | 動作內容 | 注意事項 |
|---|---|---|
準備動作 | 在地上躺平，然後雙腳彎曲，腳掌完全著地，讓雙腳和地面呈現一個正三角形。 | 腳掌務必完全著地，才能提供身體足夠的支撐。 |
開始捲腹 | 兩手環繞在胸前，或是放在雙耳旁邊，然後用腹部肌肉將上半身從地面帶起，直到上半身和地面呈 45 度，在這個位置停留至少 2 秒。 | 務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起，千萬不可用頸部或腰椎用力，以免受傷。帶起身體時可以搭配吐氣來調節呼吸。 |
結束動作 | 在 45 度的位置停留至少 2 秒後，持續以腹部肌肉用力，讓身體回到肩膀貼地的準備位置。 | 全程務必只能依靠腹部肌肉用力，身體回到原地時可以搭配吸氣來調節呼吸。 |
重複以上三個動作，一般建議為 15-20 個循環為一組，一天可以做 3-4 組，每組中間可以稍微休息 30 秒到 1 分鐘。注意全程的動作需保持緩慢，以免發生肌肉拉傷的情況
捲腹動作的好處
這麽簡單的捲腹動作，卻可以為身體帶來許多好處！以下是捲腹動作對身體的三大好處：
完整訓練腹部肌肉
仰臥起坐聽起來是練腹肌的經典動作，卻無法集中訓練腹部肌肉，因為仰臥起坐還包括臀部肌肉的運動，實際用到腹部肌肉的比例其實不高。相較之下，捲腹動作只靠腹部肌肉用力，可以集中訓練腹直肌和腹部的深部肌群，並搭配變化動作訓練阜外斜肌，達到更好的腹肌訓練效果。有效訓練核心肌群
核心肌群是位於人體軀幹中央的肌肉群，負責維持身體的穩定，包括腹肌深部肌群、背肌、臀肌等等。剛開始健身的人，都會被要求先練好核心肌群，除了可以提升身體的穩定度之外，也可以幫助增加做其他動作時的運動效果。運動傷害小
仰臥起坐一個很為人詬病的缺點，就是很容易造成運動傷害，不少人都因為做仰臥起坐動作不當，而造成長期的頸椎傷害。和仰臥起坐比起來，捲腹動作只要全程維持慢速進行，就比較不容易造成運動傷害。無論男女老少，都適合進行捲腹動作。
有些人做捲腹動作的目的只是要消耗腹部脂肪，但如果你的主要目標是訓練腹肌，那麼除 了運動之外，建議還可以搭配高蛋白的飲食習慣，更能幫助肌肉的生長
捲腹動作的注意事項
想要達到捲腹動作的最佳效果，同時又避免運動傷害，下面三個注意事項一定要特別留意：
務必只能用腹部肌肉用力
做捲腹動作將身體帶離地面時，務必記得只能用腹部肌肉用力。還沒辦法抓到肌肉用力感覺的運動新手，很容易會用頸椎或腰椎用力來抬起身體，但如此一來不只很容易造成脊椎受傷，更無法達到訓練腹肌的效果。如果你不確定自己的用力方法是否正確，建議先請專業教練在一旁指導監督，再自己慢慢練習。雙手切勿抱頭
很多人做仰臥起坐的時候習慣雙手抱頭，然而這正是容易造成頸椎傷害的錯誤動作。做捲腹動作的時候，可以將雙手抱在胸前、放在雙耳旁邊，或是往前平舉，但千萬不要環抱頭部，以免造成運動傷害。選擇適當的地面
做捲腹動作的地面不可過硬，但也不能太軟，木地板或床墊都不適合。最好的選項是地毯或瑜珈墊，可以提供身體足夠的支撐，又不至於會造成運動傷害。
進階版的捲腹動作
基本的捲腹動作可以有效訓練腹直肌和腹部深部肌群。在做基本捲腹一段時間後，如果想要提升運動的強度，並訓練其他腹部肌群，則可以參考以下幾個進階版的捲腹動作：
以上關於捲腹動作的介紹，希望能幫助你對這個健身動作有更多的了解。作為初學者，可以從每天 15 分鐘的慢速捲腹動作做起，再漸漸增加運動的強度和複雜度。祝大家都可以迅速練成理想中的腹肌和緊實小腹！