瘦小腹大絕招!每天 15 分鐘捲腹動作,一個月見效

說到瘦小腹的運動,很多人第一個想到的都是仰臥起坐。不過,雖然仰臥起坐是大家從國小就很熟悉的運動,動作也不複雜,但在沒有專家指導的情況下,很容易會造成運動傷害。不少人都曾經因為做仰臥起坐的動作不對,或者運動太過劇烈,而出現頸椎受傷、肌肉拉傷等後遺症,不能不小心。

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好消息是,除了仰臥起坐,難易程度差不多的捲腹動作,也可以輕易地達到減少腹部脂肪、強化腹部肌肉的效果,而且比仰臥起坐更集中於訓練腹部肌肉,可說是練腹肌的必經之路。不少健身教練都會將捲腹列為推薦給健身入門者的動作之一,而且不需要上健身房也能做,可以快速達到健身目標。以下這篇文章將會從捲腹的動作介紹起,再列出捲腹動作的注意事項和進階版動作。

什麼是捲腹動作?

捲腹動作(crunches)是一個集中訓練上腹部肌肉的動作,尤其是腹直肌。所謂的腹直肌,就是我們俗稱八塊肌的肌肉,也是訓練腹肌的人最注重的部分。除了腹直肌之外,腹部還有腹外斜肌(大約在側腰部位),以及腹直肌內側的腹橫肌和腹內斜肌。如果想要更完整地訓練腹部肌肉,讓腹部線條更好看(像是大家夢寐以求的馬甲線),則可以藉由基本的捲腹動作搭配一些簡易變化來完成。

基本的捲腹動作非常簡單,大致可以分為以下表格中的三個部分:

步驟

動作內容

注意事項

準備動作

在地上躺平,然後雙腳彎曲,腳掌完全著地,讓雙腳和地面呈現一個正三角形。

腳掌務必完全著地,才能提供身體足夠的支撐。

開始捲腹

兩手環繞在胸前,或是放在雙耳旁邊,然後用腹部肌肉將上半身從地面帶起,直到上半身和地面呈 45 度,在這個位置停留至少 2 秒。

務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起,千萬不可用頸部或腰椎用力,以免受傷。帶起身體時可以搭配吐氣來調節呼吸。

結束動作

在 45 度的位置停留至少 2 秒後,持續以腹部肌肉用力,讓身體回到肩膀貼地的準備位置。

全程務必只能依靠腹部肌肉用力,身體回到原地時可以搭配吸氣來調節呼吸。

重複以上三個動作,一般建議為 15-20 個循環為一組,一天可以做 3-4 組,每組中間可以稍微休息 30 秒到 1 分鐘。注意全程的動作需保持緩慢,以免發生肌肉拉傷的情況

捲腹動作的好處

這麽簡單的捲腹動作,卻可以為身體帶來許多好處!以下是捲腹動作對身體的三大好處:

  1. 完整訓練腹部肌肉

  2. 仰臥起坐聽起來是練腹肌的經典動作,卻無法集中訓練腹部肌肉,因為仰臥起坐還包括臀部肌肉的運動,實際用到腹部肌肉的比例其實不高。相較之下,捲腹動作只靠腹部肌肉用力,可以集中訓練腹直肌和腹部的深部肌群,並搭配變化動作訓練阜外斜肌,達到更好的腹肌訓練效果。

    有些人做捲腹動作的目的只是要消耗腹部脂肪,但如果你的主要目標是訓練腹肌,那麼除 了運動之外,建議還可以搭配高蛋白的飲食習慣,更能幫助肌肉的生長 

  3. 有效訓練核心肌群

  4. 核心肌群是位於人體軀幹中央的肌肉群,負責維持身體的穩定,包括腹肌深部肌群、背肌、臀肌等等。剛開始健身的人,都會被要求先練好核心肌群,除了可以提升身體的穩定度之外,也可以幫助增加做其他動作時的運動效果。

  5. 運動傷害小

    仰臥起坐一個很為人詬病的缺點,就是很容易造成運動傷害,不少人都因為做仰臥起坐動作不當,而造成長期的頸椎傷害和仰臥起坐比起來,捲腹動作只要全程維持慢速進行,就比較不容易造成運動傷害。無論男女老少,都適合進行捲腹動作。

捲腹動作的注意事項

想要達到捲腹動作的最佳效果,同時又避免運動傷害,下面三個注意事項一定要特別留意:

  1. 務必只能用腹部肌肉用力

  2. 做捲腹動作將身體帶離地面時,務必記得只能用腹部肌肉用力。還沒辦法抓到肌肉用力感覺的運動新手,很容易會用頸椎或腰椎用力來抬起身體,但如此一來不只很容易造成脊椎受傷,更無法達到訓練腹肌的效果。如果你不確定自己的用力方法是否正確,建議先請專業教練在一旁指導監督,再自己慢慢練習。

  3. 雙手切勿抱頭

  4. 很多人做仰臥起坐的時候習慣雙手抱頭,然而這正是容易造成頸椎傷害的錯誤動作。做捲腹動作的時候,可以將雙手抱在胸前、放在雙耳旁邊,或是往前平舉,但千萬不要環抱頭部,以免造成運動傷害。

  5. 選擇適當的地面

    做捲腹動作的地面不可過硬,但也不能太軟,木地板或床墊都不適合。最好的選項是地毯或瑜珈墊,可以提供身體足夠的支撐,又不至於會造成運動傷害。

進階版的捲腹動作

基本的捲腹動作可以有效訓練腹直肌和腹部深部肌群。在做基本捲腹一段時間後,如果想要提升運動的強度,並訓練其他腹部肌群,則可以參考以下幾個進階版的捲腹動作:

  1. 抬腿捲腹

    抬起上半身的部分和基本捲腹動作一樣,只是雙腳改成抬離地面,小腿與地板平行,大腿則和小腿垂直。如此一來可以同時訓練大腿肌肉。

  2. 負重捲腹

    動作和基本捲腹動作相同,只是多加了手握健身球、啞鈴等健身器材,可以增加腹部肌肉的運動強度。

  3. 扭轉捲腹

    抬起上半身的時候,將身體往左右兩側扭轉,可以幫助訓練腹外斜肌,是練馬甲線必做的動作。

  4. 下腹卷腹

    拿一個有重量的健身器材如壺鈴,放在頭部上方,雙手抓緊以固定上半身,同時雙腳抬高,小腿平行地板,和抬腿捲腹的預備姿勢一樣。腹部用力的時候,則改成將臀部抬離地面,上半身則保持貼緊地面,如此一來可以加強訓練下腹部的肌肉。

以上關於捲腹動作的介紹,希望能幫助你對這個健身動作有更多的了解。作為初學者,可以從每天 15 分鐘的慢速捲腹動作做起,再漸漸增加運動的強度和複雜度。祝大家都可以迅速練成理想中的腹肌和緊實小腹!

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