你缺少蛋白質嗎?蛋白質攝取不足的 10 大跡象

蛋白質是人體最容易缺乏的營養之一,尤其是三餐外食的上班族和飲食單一的人,很容易就忽略掉這個對人體非常重要的營養。缺少蛋白質不會讓你感到飢餓,卻會讓很多器官和生理機能出現問題,有些症狀雖然看起來小,但長期累積下來可能會引發更嚴重的疾病,不能不小心。

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你蛋白質吃得夠嗎?要怎麼知道是否吃進足夠的蛋白質了呢?以下這篇文章就要從蛋白質的重要性說起,一起來看看蛋白質攝取不足會出現哪些跡象,又要如何從飲食中攝取足夠的蛋白質。

蛋白質是什麼?

蛋白質是所有生物體中的必要組成分子,由一個或多個氨基酸合成。蛋白質在體內參與細胞的生理活動,包括合成器官、細胞信號傳導、免疫反應、催化生理反應、細胞週期調控等等。人體的組成結構中,有20%是蛋白質,可以說要維持身體正常機能運作,蛋白質是不可缺少的營養。

人體中組成蛋白質的氨基酸共有20種,其中11種可由人體自行合成,因此稱為非必需氨基酸;另外9種人體無法自行合成,必須從食物中攝取,因此又稱為必需氨基酸。營養學中注重的蛋白質攝取,就是針對這9種必需氨基酸,也因此,這9種氨基酸含量越高的蛋白質食物,營養價值也越高。

必需氨基酸有哪些?


人體無法自行合成,需要由飲食攝取的氨基酸共有9種,分別是:

  1. 苯丙胺酸(Phenylalanine)
  2. 纈胺酸(Valine)
  3. 蘇胺酸(Threonine)
  4. 色胺酸(Tryptophan)
  5. 異白胺酸(Isoleucine)
  6. 白胺酸(Leucine)
  7. 甲硫胺酸(Methionine)
  8. 賴胺酸(Lysine)
  9. 組胺酸(Histidine)

營養師所強調的蛋白質營養攝取,針對的就是這9種氨基酸。

含有這9種必需氨基酸的蛋白質,稱為完全蛋白質(complete protein)。一般來說,所有的動物蛋白和部分植物蛋白如豌豆、大豆等,都屬於完全蛋白質。不過,不同種類的完全蛋白質,必需氨基酸的含量也有所差異。有些完全蛋白質在特定幾種必需氨基酸上的含量較少,無法一次完全補充所有的必需氨基酸。因此,一般會建議多元攝取不同種類的蛋白質,才能完整補充所有的必需氨基酸。有些強調蛋白質營養的食品,會在營養標示上詳細列出9種必需氨基酸的含量,購買前可以先多比較。

蛋白質攝取不足的10大跡象

那麼,要怎麼知道自己是否攝取了足夠的蛋白質呢?由於蛋白質對人體生理運作如此重要,因此一旦缺少蛋白質,身體就會出現一些外觀可見的跡象,幫助判斷是否有蛋白質吃不夠的情形。下面列出最普遍的10大蛋白質攝取不足跡象,一起來對照檢查看看。

  1. 大量掉髮

    蛋白質是構成毛囊的主要成分,且頭髮90%的組成分子都是蛋白質。在缺少蛋白質的情況下,毛囊發育不健康,無法供給頭髮足夠的營養,會使得頭髮越來越脆弱,甚至脫落。如果發現自己有頭髮變細、變軟,伴隨著大量掉髮的情形,很有可能就是因為蛋白質吃得不夠。

  2. 指甲出現白色條紋

    蛋白質也是構成指甲的主要成分。一旦缺少蛋白質,指甲就會變得脆弱,並且產生肉眼可見的白色條紋或褐斑,失去了保護手指的功能。

  3. 皮膚乾裂

    皮膚是人體新生代謝最快的組織,不斷地代謝掉老舊的表皮細胞,以新生的表皮細胞取代。蛋白質是構成皮膚組織的重要成分,在缺少蛋白質的情況下,皮膚的結構會變得脆弱,容易龜裂,甚至脫落。
  4. 肌肉無力

    肌蛋白是構成肌肉的最基本單位,因此一旦缺少肌蛋白,肌肉量就會降低,表現出的症狀就是肌肉無力,並且容易疲勞、疼痛。不是只有健身人士才需要有力的肌肉,人體的所有動作都需要健康的肌肉才能完成。很多老人出現身體衰弱和肌肉萎縮的情形,其中之一的原因就是蛋白質攝取不足。

  5. 容易感到飢餓

    蛋白質可以幫助增加飽足感,延緩飢餓感出現的時間。相反地,碳水化合物會使血糖劇烈波動,容易產生飢餓感。在吃下相同熱量的情況下,蛋白質攝取不足的人會容易感到飢餓,進而吃下更多的熱量,不僅不利於減肥,反而有可能越減越胖。

  6. 發育不良

    蛋白質是合成肌肉、器官細胞的主要成分。正值發育期的兒童和青少年,如果蛋白質攝取不足,可能會導致發育遲緩,甚至影響智力表現。成人雖然已經過了發育期,但體內的器官仍然不斷地在進行代謝和新生,因此缺少蛋白質也會降低器官修復能力,並使得傷口癒合減緩。
  7. 免疫力降低

    免疫系統中所有重要的細胞都需要蛋白質合成,因此如果缺乏蛋白質,就有可能直接導致免疫系統的功能降低,容易產生感冒、細菌感染等症狀。

  8. 容易骨折

    蛋白質可以幫助鈣質吸收,並且促進骨骼新陳代謝,缺乏蛋白質會使得骨頭變得脆弱,增加骨折的風險。

  9. 睡眠障礙

    蛋白質中的色胺酸可以幫助產生睡意,增加睡眠品質。如果長期有失眠、睡眠不足、淺眠等症狀,很有可能是因為蛋白質攝取不足。
  10. 大腦活性降低

    蛋白質是維持大腦正常功能的重要分子,神經和內分泌系統中的訊息傳遞,很大部分也需要蛋白質才能進行。如果體內缺少蛋白質,可能會造成注意力不集中、思考遲緩、情緒低落等現象。

如果出現了以上的多個症狀,平常飲食又不均衡,很有可能就是和蛋白質攝取不足有關。可以先試著多補充蛋白質,觀察症狀是否有所改善。當然,如果症狀沒有改善,或者情況太嚴重,還是建議向醫師求助。

蛋白質應該吃多少

營養師不斷強調要吃足夠的蛋白質,但到底多少才算是足夠呢?營養專家建議,一般成年人在不運動的情況下,每天每公斤需攝取 0.8-1 克的蛋白質,如果運動量大,或有增肌需求,則每天每公斤建議攝取 1.2-1.5 克的蛋白質。舉個例子,對於一個70公斤的成人來說,一般情況下,一天需要攝取 56-70 克的蛋白質才算足夠;如果運動量大,則可以吃到 105 克。

雖然蛋白質是重要的營養,但物極必反,蛋白質吃太多也有可能會造成副作用,造成肝臟和腎臟負擔過大,或是反過來讓鈣質代謝過快,導致骨質疏鬆。此外,補充蛋白質的時候也要注意避免同時攝取過多脂肪和醣類,導致高血糖和高血脂。一味地大口吃油滋滋的肉,絕對不是補充蛋白質的好方法。

如何攝取蛋白質最健康

大口吃肉並非攝取蛋白質的唯一選擇。事實上,含有大量蛋白質的不只有肉類和牛奶,蔬菜中也含有大量的蛋白質,足以提供適當的營養。下面這張表格就列出了蛋白質含量較高的常見食物:

食物

每 100 公克中的蛋白質含量

黃琬豆

25 克

大豆

30.4 克

鴨肉

18.3 克

鮪魚

28.3 克

牛肉

21 克

花生

20.5 克

豆腐

17 克

蝦子

18.9 克

豆腐

8.4 克

雞蛋

3.5 克

牛奶

3.2 克

由上表可見,肉類的含量不一定比素食多,大豆的蛋白含量甚至比牛肉還高。因此就算是吃全素,也可以補充足夠的蛋白質。

另外,在攝取蛋白質的時候,可以考慮以下幾個要點:

  1. 攝取蛋白質的來源多元

    不同種類食物中蛋白質的氨基酸成分有所不同,多元分配蛋白質的攝取來源,才能均勻攝取所有必需氨基酸。

  2. 平均在三餐攝取蛋白質

    身體無時無刻都需要蛋白質,因此建議在三餐中都加入含有蛋白質的食物。比如早餐喝牛奶或豆漿,中午吃點肉類或豆腐,晚上則可以吃蛋白質含量高的蔬菜和魚類,讓體內的蛋白質含量維持在穩定的狀態。

  3. 除了計算蛋白質攝取量,也要注意熱量

    很多人專注在攝取蛋白質,不知不覺就吃下了過多的熱量,反而適得其反,無法促進身體健康。如果擔心熱量攝取過多,可以多吃一些熱量低的高蛋白飲食,像是燙花椰菜、無糖豆漿、高蛋白飲等等,可以幫助達到營養和熱量的平衡。

希望以上關於蛋白質飲食的介紹,有助於你解決蛋白質攝取不足的問題。也歡迎關心蛋白質營養攝取的人,在下面留言和我們分享你的蛋白質飲食訣竅!

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